《非暴力沟通》读书笔记(十)

第十章:《充分表达愤怒》

如果真的很生气,我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒,它认为,通过深入地了解愤怒,我们可以充分表达内心的渴望。

为什么我们会生气?

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”,那么,我们难免就会指责他人。然而,实际情况是,我们心情并不取决于他人的行为。

如果在一个社会中,内疚被运用来控制人;那么,指责他人就容易成为一种习惯。同时,为了使这种手段奏效,我们可能就会认为一个人可以主导另一个人的情绪。

生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。

听到不中听的话时,我们有四种选择:1.责备自己;2.指责他人;3.体会自己的感受和需要;4.体会他人的感受和需要。当我们选择第二种反应时,我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。

当我们选择第三种反应时,我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己,而不再分析别人犯了什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要,我们也就越能留意到自己的心理活动。

同一件事情,不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息,我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪,但不再生气。可是,如果意识不到自己尚未满足的需要,一心考虑别人的过错,我们难免就会生气。

除了专注于自身的感受和需要,我们还可以选择去体会对方的感受和需要。此时,我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒,只要我们专注于他人的感受和需要,愤怒也就不再存在。

希望他人因为内疚发生改变,就是将刺激和原因混为一谈。

“合理的愤怒”?

如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”,“负责任的”或“不负责任的”,那么,我的想法也会带来暴力。我坚信,专注于我们的需要,比评判他人是什么人,更有益于生活。

在我看来,愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足,而我们的思维方式正使它难以得到满足,那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒,我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而,做到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人,而不是去满足需要。为此,我建议,与其沉浸于“合理的愤怒”,不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程,但通过不断的实践,我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

我生气的原因不在于别人做了什么,而在于我怎么看待对方及其行为。

暴力的种子

当我们意识到自己的需要,愤怒就转变为服务需要的情感。

如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的,并认为那些人应该受到谴责或惩罚,那么,他们播下了暴力的种子。

指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧,他们改变了自己的行为。然而,以这样的方式来满足我们的需要,我们也是在使用暴力。为了解决眼前的问题,我们制造了新的问题。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样,就长期而言,我们给自己增添了更多的麻烦。

表达愤怒的步骤:

1.停下来。呼吸。

2.留意我们的指责。

3.体会我们的需要。

4.表达感受和尚未满足的需要。

在大多数的情况下,在表达自己之前,我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中,他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们,并表达我们的理解,在得到倾听和理解之后,他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。越是能够倾听他人,也越有机会被倾听。

当我们专注于他人的感受和需要时,我们就会发现彼此作为人的共同点。虽然,我极不认同他的想法,但我的经历告诉我,如果我不强调我与他人观念的不同,我就较容易接纳他们。特别是当我遇到一个有像他那样想法的人时,倾听他们的感受和需要,而不纠缠于他们的想法,我的生活将会变得愉快得多。

留意头脑中出现的暴力想法,而不评判它们。

我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中,我们的第一反应常常是习惯性的反应,因此,运用非暴力沟通有时是很别扭的事。然而,如果我们想要实现自己的人生选择,我们就要给自己充分的时间。

如果你希望自己在生气的时候也能运用非暴力沟通,我建议你做以下的练习。

练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。

实际运用是至关重要的。大在不顺心时,许多人已经习惯于批评和指责他人。因此,在刚开始运用非暴力沟通时,我们可以把节奏放慢些,在说话前先想一想,有时,我们甚至停下来,什么也不说。

小结

在生气时,批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒,我们就不能归咎于他人,而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比,直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是:(1)停下来,除了呼吸,什么都别做;(2)想一想是什么想法使我们生气了;(3)体会自己的需要;(4)表达感受和尚未满足的需要。有时,在第3步和第

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