周记（7.29~8.4）NO. 40

一，读书笔记分享

《睡眠革命》的分享

大家好，我是skyblue ，今天我分享的是本书第一部分的1~3节:时钟在滴答、走慢与走快、90分钟睡眠法。

时钟在滴答部分介绍的内容是有关日出而作，日落而息的习惯已经深深地植入我们的基因中，是无法更改的。走慢与走快部分介绍的是人类的睡眠类型，根据起床和睡觉时间的早晚划分为两种:早睡星人以及晚睡星人；而在这三小节中，我最重要的收获就是第三小节90分钟睡眠法了，因为它科学地分析了人的睡眠规律，能让我们更好地把握睡眠的时长。好了，接下来我把这3小节的内容分享给大家。

（一)时钟在滴答

这部分的关键词：昼夜作息模式无法改变

在作者看来无论怎样调整自己的作息，你都无法违背日出而作，日落而息的生物钟，如果违背了，就会严重地伤害身体健康，所以人只能顺从自己体内的生物钟，而不能和对抗它。

这一节的要点归纳如下：

1、走到户外，让日光调整你的生物钟，而不是人工光线；

2、花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。

3、睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点，如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。

（二)走慢与走快

这部分的关键词：睡眠类型

在作者看来睡眠类型是天生的，分为两种：早睡星人和晚睡星人。早睡星人喜欢早睡早起，晚睡星人喜欢晚睡晚起，但是这两种睡眠类型一般相差两个小时左右，绝对不会相差五六个小时，能睡到中午自然醒的人少之又少。对比两种类型，我却觉得自己是个介于早睡星人与晚睡星人之间的“奇怪星人”，早上起不来，但是也不会赖床太久，一般早上可以八点多起床；我在想，像我这样的介于两者中间的人是不是也很多呢？

本节的要点归纳如下:

1、巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。

2、习惯喝咖啡来提神的，一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。

3、晚睡星人，如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。

（三)90分钟睡眠法

这小节的关键词:90分钟为一个睡眠周期

作者认为90分钟是一个人经历了各个睡眠阶段所需要的时间，也称之为R 90方案，这些睡眠阶段有:打瞌睡阶段，浅睡眠阶段和深睡眠阶段，还有一个快速眼动睡眠阶段。

想获得优质的睡眠，可以设置固定时间的闹铃。一旦确立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间，不要因为各种理由而拖延自己的起床时间，比如说周末想好好睡个懒觉之类的，因为在作者看来，失去的睡眠是补不回来的。

那么R 90方案怎么做呢？

我们可以先从每晚5个睡眠周期开始，也就是睡7个半小时，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期，你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了。

但是如果你实在太忙了，一晚上只能睡3~4个睡眠周期，觉得自己睡不够，可以在一天24小时中，找其他时机，比如说午休，让你弥补每晚缺失的睡眠周期；同时，准备上床睡觉的那段时间和醒来后的那一段时间，也是睡眠修复的一个不可或缺的组成部分。

我经常性的失眠，比如说完成难度高又紧急的工作任务，比如说处理麻烦的人际关系，甚至是一些生活琐事，只要我一躺在床上，这些事都会蹦进脑海里，让我感到心烦意乱，迟迟不能入睡；而R 90方案，告诉我们睡眠是由一个个90分钟构成的，而且90分钟不仅仅适合用在睡眠中，在睡眠前也需要拿出90分钟来远离刺激，调整好心态，远离思维负担；同样的，在起床后，也需要拿出90分钟来放松和清醒大脑，因此早上也要明确规划好自己的起床时间，以确保有充足的时间来放松自己。

这节的要点归纳如下:

1、固定的起床时间就像一个铁锚，支撑着整个R 90方案，设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。

2、用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。

3、你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。

（四)由看《睡眠革命》所想到的——谈谈自己的早起心得

自己在去年七月的时候参加了一次线上学习，认识了很多优秀的朋友，他们成立了一个早起俱乐部，想利用群体的力量来巩固自己的早起习惯。一开始我是积极参与的，还规定自己每天五点整起床，因为群里有老铁四点钟就起床打卡，我也不甘落后，所以给自己制定一个比较高的目标；坚持的第一周自我感觉还好，可是到后面却越来越松懈，觉得五点钟起床打卡太累了，自己根本睡不够，现在过去了一年的时间，早上五点钟按时打卡居然没有超过十次。看着群里的小伙伴们都在坚持，踊跃早起打卡，心里很不是滋味。我很想改变自己，却又不知道该怎么办才好，直到我看了这本书《睡眠革命》，从书中我学到了R 90理论，明白了睡眠也是有科学规律的，只有掌握这些规律才能够更好地提升自己的睡眠质量，养成早起的好习惯。根据R 90理论，以及自己的实际情况，我预定自己的睡眠周期是5个，从晚上10:30~早上6:00；5:00打卡我很难坚持，6:00打卡我应该是可以坚持的，期待我的改变！

二，本周思考

1：完成混沌大学辅导员的作业花了我整整一天的时间，效率非常低下！分析后发现，其实任务超级简单，如果自己写不到，多看看别人是怎么完成的，吸取经验；可以明确限定时间比如两小时就要完成，这样自己会更积极一些。还可以采取优先策略：把六项作业归类，把最重要的先做完！

2：一睁眼就要看书！看到书！一年读的书越多就越对自己好！

3：抱怨都是情绪的宣泄

4：看《让世界看见我》的收获

不要为了反思而反思，反思的人少，即使反思了，他们也可能不会改变，所以，反思是为了改变自己

三，特别重要

建议以后周记要记录的:

上周的反思对这周的我有什么作用？我有变化吗？这周有哪些做的不好？哪些可以表扬？

四，本周读书情况

《睡眠革命》