跑步伤不伤膝？如何保护膝盖？

跑步伤不伤膝，取决于自己，比如，跟你不当的运动方式有很大的关系，如果每天超负荷运动，膝盖肯定会有所反应。我每个月跑量300+，不仅没有受伤，成绩还能稳步前进，在这里我向分享一下我的个人经验。

    1、跑姿要科学，适合自己，无明显硬伤。

    2、专业跑鞋，合脚、轻便、缓震，到了一定里程，缓震系数下降，就要及时更换。

    3、控速，适量，不要盲目攀比硬撑。

    4、遵循跑休结合的原则，跑两天休息一天，或者跑三天休息一天，拒绝天天跑。

    5、重视核心力量训练，深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类，提升腿部力量。

    6、跑前多热身，让身体跑开之后，再按自己的节奏跑。跑后多拉伸，缓解肌肉压力。

    7、注意膝盖保养，跑后可以尝试靠墙静蹲，提升膝盖部位的柔韧性和耐受力。

    8、不带伤跑、也不要带疲劳而跑。膝盖出现问题，及时终止运动，持续疼痛，去医院检查一下。

    9、一年一次磁共振，重点检查膝盖，防范于未然。

    10、学会调整恢复，状态不行，减速减量，有氧慢跑过渡，或者直接轮休，不强撑。

    11、控制好参加全马的频率，我遵循的是：一年一半马两全马的原则，其他大部分时间都是家门口跑跑。全马对人的消耗极大，爱惜身体，敬畏马拉松，就要少比赛，多积累，重恢复。

    12、攀比是可耻的，身体有差异，能力有大小，不要向所谓大神靠拢，他超负荷的训练方式未必适合你。跑自己的，跟自己比，快乐一天是一天。跑马的心态至关重要。在我的心目中，状态好，控制速度，节奏跑，突破自我；状态差，减速，玩玩心态，健康完赛。

    13、重视赛前训练，注意比赛细节，享受马拉松的乐趣，忽视赛后结果。提前三个月备战一场马拉松。保证充足跑量，适当强度，目的是为了后半程不崩，跑得那么流畅一点点。马拉松拼的是最后10公里，32公里以后，那种凭意志力奔跑的感觉，当初各种艰辛疲惫累，赛后却让人回味无穷，这大概率是马拉松的魅力所在吧！

    14、跟跑团多交流、学习，共同进步，避免踩坑。跑久了！每个人都是师傅，有很多实用的经验值得借鉴。刚开始跑马的时候，跑团团长会告诉我，要重视有氧，牢固体能，不要盲目训练，适当地休息是为了更好的运动。比赛重点要根据赛道、天气、个人状态，合理分配体能。马拉松讲究匀速为王，不是冲就完事了………老司机的经验之谈，让人受益匪浅。

总结：如何保护好膝盖？

    1、要重视力量训练，从每一块肌肉练起，让肌肉变得耐扛。尤其大腿、小腿、腰腹、核心肌群的肌肉力量。因为力量好了以后，关节的发力才能够正常，关节在运动过程当中才能维持稳定性。

    2、遵循循序渐进的过程，先打好有氧基础，适度混氧，不要操之过急，把强度训练当饭吃。遵循先有氧，后混氧，再无氧的原则，让身体慢慢适应比赛的节奏。

    3、遵循跑休结合的原则，不要天天跑，跑几天休息一天，是明智之举，给身体以缓冲和恢复，天天跑身体吃不消，容易疲劳。对于业余爱好者，隔天跑，或者跑两天休息一天即可。

    4、重视跑后的恢复，尤其是对肌肉的放松，跑后要拉伸，也可以进行肌肉的按摩，缓解膝肌肉压力以及关节的疼痛，肌肉放松了以后膝关节本身也容易放松。如果说肌肉持续紧张，关节软骨的压力也比较大，也容易起膝关节的慢性损伤和劳损。跑后的恢复，是为了让膝盖从高度紧张的节奏，过渡到舒缓的状态。