三件事能改善你的睡眠

在去年罗振宇的跨年演讲中，王石谈了下学习的重要性，其中举了两个例子，一个是吃西餐，另一个是睡觉，王石称自己一分钟时间就可以入眠，也就是说学习如何睡觉是可以帮助提高睡眠质量的。今天就浅谈帮助睡眠的三件重要事情。

彼得.豪利博士是美国玛雅医院睡眠障碍中心的主任，是业内公认的失眠治疗的权威，是睡眠研究的先锋，并且还组织成立了睡眠障碍协会。

根据彼得.豪利博士几十年研究，为了能够改善睡眠状态，有三件事是应该做的。

减少咖啡因的摄入

俄亥俄州戴顿医院的迈克.博纳特博士在1995年的职业睡眠协会年会上的研究报告表明，失眠者通常比其他人的新陈代谢高9%，无论在白天还是晚上。尽管失眠者经常感到昏昏欲睡并且反应迟钝，但是，他们的神经却像受到强烈刺激而显得非常兴奋。如果睡眠正常地人连喝4杯普通咖啡而使自己的新陈代谢上升到和失眠者一样的水平，他们也会经历失眠的痛苦。大多失眠者的脑细胞都处于高度活跃状态而无法入睡，摄入咖啡因使这种状况变得更糟。

咖啡因和其他类似刺激物引起的问题超出大多数人的想象，摄入太多的咖啡因与失眠具有强相关性。通常情况下，失眠者对这些刺激物异常敏感，睡前一杯咖啡或者下午一块巧克力豆可能会造成他们失眠。一项研究证明，那些因为咖啡而失眠的患者，将咖啡从身体里清除的速度慢很多。夜晚——他们喝过咖啡8小时以后——咖啡因在失眠者体内的浓度远高于其他睡眠正常地人。而且，他们对咖啡因的敏感新会随着年龄的增长而增强。即使你以前不管在下午还是晚上喝咖啡、茶或者可乐饮料，均不会引起睡眠问题，有可能随着年龄的增加，它们就成了问题。

每天摄入咖啡因超过200毫克（两杯普通咖啡、三杯可乐、少许含咖啡因的止疼片）可能会严重影响睡眠并且产生咖啡因依赖症。对于一些人，可能更少量的摄入也会导致这样的后果，比如中午一杯咖啡或者下午一杯可乐。

研究证明，咖啡因会导致人们用更长的时间入睡、引起更多的中途醒来以及降低睡眠质量，甚至在人们没有意识到的情况下。

为了找出咖啡因对你睡眠的影响，可以试试下面的方法：一个星期的时间不摄入任何含咖啡因的食品或饮料，包括咖啡、茶、可可、巧克力、可乐等任何含咖啡因的饮料，不服用任何含咖啡因的药物。如果一个星期以后，你发觉自己不再紧张、焦虑，睡眠质量有所提高，那么咖啡因应该是你要完全戒掉的东西。

如果没玩你都不得不起夜，或者白天处理紧急的事情感到困难，那么戒掉咖啡因也能帮助你解决好这些问题。一位泌尿科医师称找他看病的泌尿患者有2/3是通过戒掉咖啡因而解决问题的。

如果在生活中你确实需要咖啡，这里有一些小技巧可以帮助你减少咖啡因的摄入量：喝茶的时候第一杯茶要倒掉，从第二杯开始喝。喝无咖啡因的咖啡或者茶。不要忘记许多饮料、止疼片或其他有些药品、巧克力糖果和甜点中是含有咖啡因的。

纽约麦蒙尼德斯医疗中心的沃尔特.斯尔福医生在《儿科》杂志上报告过他的研究成果。一组十几岁患有失眠症和心动过速且常喝可乐的孩子被测试，当他们不再引用可乐后，这两个症状都消失了。

限制酒精的摄入

很多人发觉睡前一杯酒能够帮助他们放松，使他们更容易入睡，而另一些人却发现酒精使他们根本无法睡眠。对于许多人来说，晚上较晚的时候喝酒会使他们的睡眠产生问题或者时断时续。喝过酒后，他们不再睡得很沉，而是整完都不停地醒来。到早晨，他们肯定比没有喝酒的夜晚睡得少。

如果晚餐时喝酒或者含酒精的饮料，酒精可能不会在血液中停留过长的时间，可能不会对睡眠有什么影响；如果睡前两个小时内摄入酒精，就很可能降低睡眠质量。

酒精主要有两个危害：一是酒精会导致质量很差的睡眠；二是可能会使你产生酒精成瘾。

长期酗酒者的睡眠很不正常，睡眠经常被打断，一个晚上醒来无数次。实际上，长期酗酒者表现出的症状是“早老型”睡眠，表现为无数次醒来，几乎没有δ睡眠，快速眼动睡眠逐渐减少。睡眠断断续续而且很轻，躺在床上的时间不断增加，睡眠——苏醒节律模糊不清，患者可能会在白天不断地瞌睡，表现得特别嗜睡。

如果母亲在怀孕期间饮酒过度，出生后的婴儿通常被发现睡眠很不正常。

酒精能引起或加重一些人的睡眠呼吸暂停（即睡眠时暂时没有呼吸的一段时间），有时可能只是严重地打鼾，但有时可能会对生命构成威胁，特别是那些有肺病或者心脏病史的人。酒精之所以导致这样的后果，主要是因为它会使喉部的肌肉放松，而抑制唤醒机制。

实验显示，一个经常大量饮酒的人如果停止饮酒，那么两个星期以后他的睡眠就会得到显著改善。长期大量饮酒的人在戒酒两年后，可能也不会比从不喝酒的人睡眠质量好，甚至有极少数人可能永远无法完全恢复到正常睡眠，但睡眠质量毕竟相对饮酒期间要好些。

戒烟

如果一个人吸烟，他往往容易失眠。

尼古丁能使人清醒百倍。他就像咖啡因一样是一种刺激物。因此，如果你习惯于睡不着时吸一支烟，那么请改掉这个习惯。

吸烟者入睡困难还因为吸烟会导致血压身高、加速心跳并刺激脑电波的活动。

宾夕法尼亚大学的安东尼.卡乐斯博士和他的团队经过实验证明，那些每天吸一到三包香烟的人，如果戒烟，那么他们能够更容易入睡，半夜醒来的次数更少。尽管他们白天也会表现出戒断症状——暂时性的易怒、紧张、疲劳和不安，但是睡眠情况确实得到了改善。

大多数人在戒烟后睡眠质量会有大幅提高，而当他们戒掉咖啡因和酒精后，睡眠质量更是有了非常显著的改善，而因此得到的健康生活和体制则是额外的收获。