第一章 焦虑的世界
要想好起来就得学会编辑生活，编辑意味着拿走。
正如极简主义代言人佐佐木文雄所说的那样，“拥有更少的东西才能真正快乐”。我第一次经历恐慌发作后，在最开始的几天只拿走了烟酒和浓咖啡。不过几年之后的今天，我终于意识到问题的症结在于越来越多的过载。生活过载。
应该负责的不仅仅是当今世界中的“物”，还有它的价值观。那些诱发我们贪欲的价值观，那些对工作顶礼膜拜、对玩乐不屑一顾的价值观，那些用我们的所短与他人的所长一较高下的价值观，那些永远让我们产生匮乏感的价值观。
焦虑可能是“自由带来的眩晕”
选择虽无涯，可我们此生有涯。我们没法体验每一种生活，我们没法观赏每一部电影、阅读每一本书或游览这座星球上的每一处胜地。我们必须编辑如洪水一般涌来的选择，而不是被它吞没。我们必须找出对我们有益的，然后将其他的一一放弃。我们不需要另一个世界，我们所需的一切都在这里。
等到惨绝人寰的事件真的发生时，目击者如潮水般地站出来讲述亲历过程，各种猜测满天飞，网络上到处都是手机视频，可这一切并不能让你接近真相。它们描述的只是感觉，与信息无关。如果你发现新闻严重扰乱了你的心智，请立即毫不留情地屏蔽，不要让恐惧侵入你的内心。源源不断的滚动式新闻报道只会让我们瘫软无力、六神无主。除此之外，没有任何用处。
新闻和恐惧操控我们的方式鬼使神差地如出一辙——都是先把焦点对准最可怕的事，然后进行灾难化处理，接下来便源源不断、反反复复地滚动式推送关联信息。因此，如果你要问“我的焦虑止于何处？真实客观的新闻又始于何处？”我也很难回答。
所以，我们有必要牢记以下事项：
不看新闻不可耻。
不上Twitter不可耻。
断网下线不可耻。
第二章 大环境
“我们很少意识到，我们最私密的想法和情感其实从根本上来讲，并不属于我们自己。因为，我们思考所用的语言和图景本身并不是我们自己创造的，而是社会强加给我们的。”
——阿伦·沃茨《反主流文化的文化（文字记录编辑版）》
经过潜移默化，我们习惯于向往未来，“拥抱”未来，“放下”过去。消费主义的核心便是鼓励我们“看着锅里”，而非“吃着碗里”。这几乎是导致抑郁的绝佳配方。我们不喜欢活在当下。在后天的训练下，我们习惯于活在别处——未来。
回声室效应
“回声室效应”在媒体上是指，在一个相对封闭的环境中，一些意见相近的声音不断重复，并以夸张或其他扭曲形式重复，令处于相对封闭环境中的大多数人认为这些扭曲的故事就是事实的全部。在现今社会中，互联网的应用，社交媒体的发展，令这个现象更加明显，因为部分商业网站会根据搜索结果记录提供相近性质的网站资料。
第三章 颜值不能决定你的心情
我们仍然无法永生不灭。所有的这些产品只是使我们看起来更年轻、更精神，更不像半截入土的老人，它们并没有解决根本性的问题。它们不能使我们真正年轻。娇韵诗和倩碧生产了无数抗衰老面霜，可使用这些产品的人还是会一天一天老下去。它们只是让我们更害怕衰老，这在一部分程度上要拜数以十亿美元计的营销广告所赐，如今的我们越来越以皱纹和衰老为耻。我们有多渴望年轻，就有多害怕衰老。所以，如果我们能坦然接受衰老，接受自己的皱纹和别人的皱纹，也许这些广告就不会如此声嘶力竭地摇旗呐喊了。
如果我们自卑于自己的外表，我们必须解决的有时应该是这种自卑感，而不是真正的外貌问题。
艾丽丝·沃克写道：“在大自然中，万物皆有瑕疵，却又尽善尽美。树木可能盘根错节，怪异诡谲，但仍然极具美感。”
第四章 关于时间
我们太在意数字上的时间，从而忽略了自然的时间。几千年以来，人们也许一直在早上七点起床。可在最近这几个世纪，我们起床只是因为到了早上七点。我们之所以在一天中某个特定的时候去上学或上班，不是我们自然的生物钟使然，而是因为我们的计时工具提醒我们到点了。我们把自己的生物本能地交给了时钟。我们逐渐被时间所奴役，不复为时间的主人。我们因时间而懊恼悔恨。我们慨叹时间都去哪里了。我们沉溺于时间不能自拔。
我们往往每天都希望自己有更多时间，但这毫无用处。显然，问题不在于我们缺少时间，而更多地在于我们除了时间之外的一切都有过载之嫌。
第六章 互联网焦虑
我应该减少的一些网络行为
发帖指导他人如何获取有意义的体验，却没有在现实生活中身体力行。
发不得人心、观点尖锐的推文。
点击自己压根儿都不想看的文章。
在应该吃早餐的时候浏览Twitter消息。
上亚马逊读我的书评。
在生活上与他人攀比。
接母亲的电话时回电子邮件，心不在焉地听她讲看医生的经历。
看到自己的文章被“点赞”、被“收藏”就浅薄地欢欣不已。
以我的姓名为关键字，搜索我自己。
没完没了地在YouTube上点击我喜欢的MTV，却没等看完就去找另一个MTV。
搜索一些病的症状然后进行自我诊断（成天疑心自己有病，并不等于你就真的病入膏肓）。
午夜之后还在网上搜索各种各样的内容（“人体中原子的数量”“姜黄的健康益处”“《西区故事》的演员阵容”“如何从iCloud上下载照片”）。
查自己发的推文、照片、状态更新有没有人评论（而且是无休止地查）。
集体癔症
纵观人类历史，个人情感被群体所影响的例子不胜枚举，从塞勒姆审巫到披头士狂热，比比皆是。
图如今有了网络这个技术，群体行为的发生概率自然就更大了。歌曲、推文、猫咪视频等五花八门的玩意儿以天、以小时为单位如病毒一般疯狂传播。用“病毒”这个词来形容人性与科技结合后引发的传染效应真是太贴切不过了。当然，有传染性的不仅仅是视频、产品和推文——还有情绪。
神经生物学家认为，“映射神经”是灵长类动物——包括我们——与同类或他类互动时大脑中被激活的一条神经通路。
举例来说，网络上有人出于某种原因对你大发雷霆，你也许不会采纳他的意见，但你很可能会被他激怒。你每天在社交媒体上都能看到这样的场景：人们争得面红耳赤，想方设法地说服对方，然而他们身上都能映射出对方的情绪状态。
与人争执的时候，虽然在政治上我和他们完全不一样，但从心理上来说，我们都在给对方灌输同样的愤怒。政治上针锋相对，但在情感上互为镜像。
如何在网络上保持理智：
一份不切实际、严格执行难过登天，因此我很少遵循的戒律列表:
1．练习节制，尤其是社交媒体。任何喜欢的事物只要达到了不健康的沉迷程度，一律狠心节制。
2．不要在网上查询症状。
3．请记住，没人在乎你的外表。他们只在乎他们自己的外表。这个世界上担心你外表的人只有一个，那就是你自己。
4．要知道，看起来无比真实的事物也许并不真实。小说家威廉·吉布森在《全息玫瑰碎片》中畅想了“网络空间”的场景。形容它是一种“集体共感的幻觉”。在过于沉迷网络时，在网络影响到我的非网络生活时，我便会用他的描述来警醒自己。整个网络世界距离现实世界只有一步之遥。网络最强大的特点之一就是它能映射线下的世界，但它复制的外部世界并不是真正的外部世界。这就是真正的网络，它只有这么点儿料。是的，你可以在网上结交到真正的朋友，但线下世界仍然是一种非常有效的测试这种友谊的照妖镜。一旦你下线一分钟、一小时、一天或一周，这种友谊的消失速度之快足以令你心惊乃至心寒。
5．要知道，人的复杂性远胜过社交媒体上的一段推文。想想一天之内你的脑海中会碰出多少条相互矛盾的念头吧。再想想你这辈子曾置身于多少个自相矛盾的立场。你可以倾听网络上的意见，但绝不要让一个草率武断的意见定义一个完整的人。
6．不要在社交媒体上关注你憎恨的人。关注你憎恨的人并不能让你的义愤有一个正当的出口。它只会火上浇油。它只会诡异地加强回声室效应，让你越发地认为自己站在正义的一方，其他不同意见都是异端歪理。不要自找不痛快。不要压制其他的声音。只需表达你要坚守的立场即可。然后相应地多浏览积极的内容。
7．不要玩评分游戏。网络喜欢玩评分这一套，无论是亚马逊、TripAdvisor和烂番茄网站上的评论，还是照片、更新内容以及推文的评分，分数几乎已成了命根。点赞、收藏、转发，处处与评分相关。无视它吧。评分不代表价值。永远都不要用评分来衡量自己。要想人见人爱，你估计得做这个世界上最乏味的人。
8．不要把生命浪费在患得患失上。其实应该要有一点点佛教徒的豁达。生命不仅意味着喜欢自己的工作，也意味着喜欢自己这个人。
9．不要因为上网而推迟吃饭或睡觉的时间。
10．坚守人性，抵制算法。不要被算法牵着鼻子走，关掉弹出的广告，摆脱回声室效应。不要让匿名者把你变成你在线下最不齿成为的那种人。做一个谜，而不是盲从者。做一个让计算机捉摸不透的人。永葆一颗同理心。不走寻常路。抵制内心的任何机器人倾向。坚守人性。
你密友的网络个人简介并不等于他或她本人。你在状态更新中表示自己在公园里度过了快乐的一天，并不等于你真在公园里过了一天。你渴望告诉全世界自己有多快乐，并不等于你真的快乐。
怎样才能快乐
1．不要攀比。
2．不要攀比。
3．不要攀比。
4．不要攀比。
5．不要攀比。
6．不要攀比。
如果一只老鼠只按一下拉杆就能得到食物奖励，那它会乐此不疲地不断按拉杆。不过，如果这只老鼠每按一下拉杆得到的结果却是随机的话，比如有时有食物奖励，有时则没有，那它按拉杆的劲头会更足。
第七章 来自新闻的暴击
娜欧米· 克莱因杜撰了“休克主义”（Shock Doctrine）这个词[插图]，用来描述系统性利用“公众遭受集体性休克后的慌乱无措”以获取财团利益或政治利益的卑劣战略。
新闻的本质就是剔除深度，再饰以噱头十足的标题和金句，很少能让我们冷静下来去理解事件的全貌。目睹这个世界的种种不公，我们会忍不住在Twitter上无休无止地传播我们的满腔怒火。人性本如此，但这样远远不够。从根本上来说，它可能只会给集体性的悲痛平添更多悲痛，引发更多休克，无形中为当权者——或那些可能希望扰乱视听的政治极端势力——助了一臂之力。
要想有所改变，只盯着你想逃离的困境肯定是不行的。你得着眼于你向往的梦想之地。不要只是一味地惩恶，我们同时也要扬善。
理智追新闻的六大法则
1．新闻带给你的情绪与新闻本身无关，它只是你的反应。媒体传递的不仅仅是信息，更有信息带来的强烈情绪。
2．限制自己看新闻的时间。我们1973年一天只看两次新闻，一次是早上看报纸，另一次是晚上看电视新闻。可即便如此，我们还是把尼克松踢出了白宫。
3．要知道这个世界并没有我们感觉的那么暴力。纵观整个历史，如今的暴力比以往任何时候都要少。今天死于暴饮暴食的人多过死于人类暴力的人，这真是一个了不起的成就。
4．多接触动物，非人类的动物具有疗愈效果。为什么会这样？原因有很多，其中之一就在于它们没有新闻。于我们而言无比重要的东西——政治、经济以及所有不断波动的玩意儿——于它们不值一提。可它们的生命和我们一样仍然得到了延续。
5．不要为你无法掌控的事而担忧。如果某件事你有兴趣而且能出力，那么能出多少力就出多少力。与此同时，也接受你无法掌控的事。
6．读坏新闻并不意味着这世上就没有好新闻。好新闻遍地都是。
改善或进步是一个接受的过程。只有接受现状，你才能改变它。你得学会不被恐惧所吓倒，不因惊恐而恐慌。你得学会改变你所能改变的，不因不能改变的而沮丧。你得学会在混乱之中、在力所能及之处设法改善现状。
第八章 小论睡眠
这就是资本主义对睡眠的态度：睡眠沦为了某种值得怀疑的东西，仅仅是因为在这个时候我们不能再上网、消费和付款。下面再看看我们对时间的态度：时间是某种绝对不能浪费的东西，休息、睡觉和呼吸都叫浪费。我们被时钟、被灯泡、被闪着微光的智能手机所主宰，被我们后天习得的欲求不满、被永远的匮乏感所主宰。
第九章 生活重心
这里有一个显而易见的事实：我们受到的刺激越多，就越容易厌倦。
我觉得美国作家伊迪丝·华顿是对孤独看得最透彻的人。她认为孤独的解药并不一定是陪伴，而是设法享受独处。这并不意味着反社会，她只是要你不必害怕无人陪伴。
她认为医治孤独的方法是“视内心为一间屋子，精心装饰它，让它美轮美奂，于是你可以舒舒服服地住在那里。如果有人要来，就欢欢喜喜地把他们迎进门，不过一个人难免独处时也一样要快乐。”
第十章 电话恐惧症
如何在做一个正常人的前提下用手机
1．不要认为你有义务一直在线。现如今找人的便捷背后是我们应该一直在线，我们可以选择不背负这个“义务”。我们可以让他们等，就算陈旧过期也没什么大不了。如果我们的朋友是真朋友，他们会明白我们需要一点儿空间。如果他们不是真朋友，为什么要费心为他们一直在线呢？
2．关闭自动通知功能。你不需要任何通知。请拿回自己的控制权。
3．每天留点时间远离手机。
4．不要每两分钟按一次手机的Home键看屏幕。要学会心动而手不动。
5．不要把你的焦虑程度和手机上的电量还剩多少格捆绑在一起。
6．不要对手机破口大骂。不要对手机苦苦哀求。不要和手机讨价还价。不要把手机扔到房间的另一头。它不在乎你的感受。简而言之，它只是一部手机而已。
7．不要把手机放在床边。
8．学会奉行手机应用的极简主义。
9．不要一心多用。一心多用会奖励大脑不集中注意力，从而形成一种多巴胺上瘾的恶性循环。此外，它还会无形中增加压力，降低智商。
10．接受不确定性。我们之所以忍不住查手机，归根结底是不确定性在作祟。你想知道别人有没有回你的消息，但你不知道他们到底回了没有。你想知道你刚发的照片或状态更新有没有反馈。不确定性永远都在，绝无中止的可能。
第十一章 寻找绝望根源的侦探
如果我们的焦虑是文化的副产品，那我们就可以通过改变我们对文化的反应来改变这种焦虑状态。事实上，我们甚至不需要有意识地改变。只要认识到这一点，改变就能自然发生。
在精神疾病这个问题上，意识的觉醒往往就等于解决方案本身。
抗拒症状反而会引发更多症状，还不如一开始就坦然接受它们。转移注意力是一种很少奏效的逃避行为。要想扑灭火，你就不能无视火，你得承认火的存在。要想摆脱痛苦，你就不能没完没了地吞咽、发推文或喝酒。痛苦就在那里，迟早得面对。你得面对你自己。
第十四章 匮乏
媒体贩卖给我们的理念总结起来就一句话：如果努力做别人，我们就会成为一个更好的人。
露辛达·钱伯斯是英国版《时尚》杂志的时尚总监，她在这个位子上坐了25年。在离职前，她把她弃如敝屣的时尚业贬得一无是处。她称，尽管时尚杂志天天鼓吹赋权，其实它们很少鼓励读者，让读者有被赋权感。“大多数时尚杂志会让你焦虑不安，”“你开始担心自己举办的晚宴派对不体面，摆台的方式不得体，或者邀请的客人上不了台面。”除此之外，时尚杂志还喜欢鼓励读者购买贵得离谱的名牌服饰，通过让读者产生自卑感来进一步加重他们的焦虑。
有一条比黄金还纯的美容秘诀，可似乎没有一本杂志愿意告诉我们。这就是——要想看自己顺眼一点，最好的方法莫过于接受自己的本来面貌。
如果整个星球都陷入集体性的精神崩溃，那么不健康的行为反而是主流。如果正常被视为癫狂，那我们只有敢于特立独行，敢于将现代文化中的实体垃圾和心灵残渣通通抛之脑后，做真正的自己才能找回理智。
不要让任何人、任何事让你觉得你还不够。不要让任何人、任何事让你觉得，你必须成就更多才能被认可。喜欢现在的自己，尽管他或她没有变得更好。不要再憧憬幻想中的目标和终点线。接受营销市场不想让你知道的事实：你应有尽有，一无所缺。
焦虑是一个能自我循环的怪圈。如果你有焦虑症，你的焦虑就成为一个充斥着绝望情绪的反馈回路。要想打破这个恶性循环，唯一的方法就是停止“元担心”，即停止担心自己会担心，这几乎不可能。不过我可以教你一个秘诀，这就是找到一个反向回路。怎么找到这个回路呢？我的做法是接受自己处于无法接受的状态，渐渐适应自己的种种不适，接受自己无法控制的事实。
第十八章 你一无所缺
思绪混乱时我会对自己说的话
1．没事，不要怕。
2．就算有事，就算无法控制，由它好了，不要去控制。
3．不要理会别人是否理解你，只要你理解自己就好。
4．接受自己。
5．找内心温暖的人为伴。
6．书读得越多，你就越容易找到走出困境的答案。
7．不要被条条框框所束缚。不要被你的姓名、性别、国籍、性取向或Facebook档案上的隐含意义所蒙蔽。你不仅仅是一个由能挖掘的数据所构成的有机体。
8．慢慢来。老子还说过：“道恒无为，而无不为。”
9．享受上网的快乐，不过，不觉得享受的时候，就不要上网了。
10．这世上有许多人和你感同身受，你可以在网上找到他们。你可以找一个树洞倾诉痛苦。你可以找到懂你的人。
11. 不要尝试成为自己理想中的人，尝试本身就意味着理想的反面。
12．让你不至于泯然众人的是你的缺陷，是你的不完美。拥抱它们吧。不要设法滤去你的人性。
13．不要被满天飞的营销广告说服，快乐不是商业交易。美国切罗基族的牛仔威尔·罗杰斯曾说：“太多的人拿着他们还没挣到手的钱，去买他们根本不想要的东西，只是为了在他们压根不喜欢的人面前炫耀。”
14．绝不要不吃早餐。
15．大多数时候半夜12点以前一定要上床。
16．精神狂躁的时候，身处闹市的时候，给自己找一些宁静的时刻，在你的一天中加一个逗号。
17．少购物。
18．做瑜伽。身体和呼吸没有压力时，精神上的压力也会少很多。
19．遇到困难时，不要慌，保持好的生活习惯。
20．不要把自己生活中最糟糕的一面和别人生活中最光鲜的一面作对比。
21．好好珍惜那些你一旦失去会无比怀念的东西。
22．不要定义自己。不要以为你可以一劳永逸地确定自己的身份。哲学家阿伦·沃茨曾说：“定义自己有如自咬自齿。”
23．散步。跑步。跳舞。品尝涂了花生酱的吐司。
24．不要努力感受你感受不到的感受。不要努力成为你成为不了的人。这会耗尽你的精力。
25．与这个世界链接跟链接Wi-Fi是两码事。
26．未来不存在。计划未来其实是计划另一个现在。到了那个现在，你又会计划另一个现在。
27．呼吸。
28．现在就爱。马上就爱。如果有值得爱的人或物，请十万火急地去爱。大胆地去爱。戴夫·艾格斯曾写道：“等待爱情降临等于白来人世一遭。”
29．不要内疚。无论你过去可能犯下多少恶，都不要再沉溺其中，最好的方法莫过于尽力行善弥补。
30．不要被营销广告所左右。不要卷入跟风游戏。不要因为自己是个槛外人而内疚。
31．仰望天空（相信我，你会感受到神奇的魔力）。
32．多接触非人类的动物。
33．无趣不可耻。无趣很正常亦很健康。遭遇困难时，平淡无趣的情绪是非常好的避风港湾。
34．不要用他人对你的评价来评价自己。埃莉诺·罗斯福曾说：“未经你同意，没有人能让你自觉低人一等。”
35．这个世界有悲哀的一面。但请记住，这里每天都会新增数以百万计、未被报道或颂扬的善行。数以百万计的爱的给予。
36．不要因为自己把生活弄得一团糟而自责，这很正常。
37．如果有精神上的不适，把它当作像哮喘、流感或任何一种生理疾病来治疗吧。设法让自己好起来。不要有病耻感。如果腿断了，就不要强迫自己多走路。
38．男人的眼泪和女人的眼泪没有任何区别，哭很正常。不允许某类特定人群宣泄痛苦或伤感情绪的社会角色绝对有毒。
39．允许自己失败。允许自己怀疑。允许自己脆弱。允许自己改变主意。允许自己不完美。允许自己抗拒活力。允许自己不像一支目标明确、离弦加速的利箭一样在生活中百折不挠，一往无前。
40．尝试降低欲望。渴求我们不需要的东西、过于关注我们所没有的东西会使我们感到匮乏。你需要的一切都在这里。
结语
接受你自己。接受社会现实，与此同时也接受你的现状，不要感觉自己不完整。我们的房子和大脑之所以塞满了垃圾，全因匮乏感在背后作祟。请务必保持完整的自己。你是一个一无所缺、完完整整的人类，来到这颗星球只有一个目的，那就是做你自己。