当你开始下定决心减肥，一定是被什么刺激到了。健康让你不得不消除肥肉？美丽的衣裳穿不进去？想要在喜欢的异性面前更自信？
不管什么原因，当你想开始减肥时，请下定决心，既然开始，就要管得住嘴、迈得开腿！成功而返！打赢这场漂亮的翻身战！
我从高中115斤（那时真的是小胖纸呀~）到大一开始维持在100斤，这四五年内，减过三次（减脂经验算很丰富哈！）都没有成功过。这次减肥从100-90斤，70天成功瘦下来10斤。过程中看了很多干货，对比了很多运功，希望我的经验分享能给你一些启发。
减肥原因：大概在3月20号，突然觉得夏天快要到了，又是本命年，看着购物车里心爱的小裙子，突然想再一次减肥，能不能在本命年给自己一份最好的礼物呢？
于是，经过大一就开始的四轮减肥失败后，我又踏上了减肥之路。不过这次，再也不是佛性减肥了，我很认真地做计划，再不成功，意味着以后也不可能瘦下来了，意味着意志上根本战胜不了自己。所以这次，是必胜无疑！出发之前，决心很大，我想这也是这次能成功的主要原因。
一、制定适宜的减肥计划
减肥开始之前，你先拿出一张纸，写下测好的身高体重、三围，列出饮食起居习惯、运动习惯、空闲时间，以及要通过多少时间瘦下来多少斤。做好记录，不仅有利你对自身的了解，也为每阶段的减脂提供参考，增强内心成就感，这样更容易坚持下去。
注意计划一定要切实可行！建立良好认知，不要想着十几年积累的肥肉，一个月就减下去，不可能的。减肥基本要三个月，瘦了也得保持不反弹半载才算真正的成功。
因此减肥过程不要心急，缓慢变瘦才不伤害身体。一切以伤害身体为前提的减肥都是耍流氓，是本末倒置，最后得不偿失，这种代价要不得。
比如当时我的情况是：体重100斤，身高不到一米六，晚睡，早起，有运动习惯，身体素质还不错，在全职备考公务员，每天可以抽出固定的两个小时运动。大块运动的时间多。
但是最致命的是！我胃口好，典型的吃货，不挑食，爱吃奥利奥街边摊汉堡面包等，感觉自己上辈子经历过饥荒。减脂目标想在6月前瘦最少10斤，达到45公斤。
因此我给自己的定的计划是：
饮食上：调整饮食结构是关键，从之前多吃米饭少吃菜改成--食堂吃饭先喝水吃菜吃肉，最后再吃米饭，这样后面快饱了就会少吃细粮碳水了，这种饮食结构不容易转换成脂肪，也就不易发胖了。
戒掉奥利奥、街边摊、汉堡面包等高热量食品，保持一个月只吃一次，放纵下，其他时间坚决杜绝！晚上6点后不吃任何东西，每天喝2000毫升白开水+一杯绿茶。
很多人有误区，以为吃肉长胖，其实不然。更容易长胖的是精细米饭，富含高碳水，而且升糖指数高。升糖指数越高，越容易合成脂肪堆积。
但是，中国人的饮食决定我们不可能丢弃米饭，这有违背我们的生长基因，“逆行”很容易让身体出现问题，而且米饭的碳水是身体热量来源，不吃也容易掉发、面黄、生理期不正常等等。
所以把一顿白米饭换成粗粮饭最好了，各种小米、黑米、燕麦、荞麦等换着吃。我到后期每天中午吃米饭，晚餐则是玉米、燕麦粥、紫薯红薯等代替。
运动上：每天运动，热身+无氧+有氧+拉伸+按摩一系列流程，练五天休息一天，休息日可以走操场半小时、做拉伸等等。饭后半小时不坐不躺。
最初的计划肯定没办法很完美，没关系，能开始实践就已经很棒了！先管住嘴迈开腿实践，根据实际再慢慢调整。
二、实践中完善饮食计划
保证不便秘！晨起一定空腹喝一大杯麦草汁或者蜂蜜水，实在不行白开水也要喝，调理肠胃，最重要的是要有个好肠胃，身体吸收力足、无毒素积累才好为减脂助力！
据说，当你每天排便顺畅、睡前肚子会饿的时候，就是开始在瘦的阶段了！
早餐不吃外面的包子油条扁肉拌面，热量真的很高啊又油腻！
戒掉高热量食物，少吃多餐！我是改成了代餐奶昔一杯/水煮蛋/燕麦粥/苹果/黑豆芝麻糊等，主要喝的是黑豆芝麻糊和代餐奶昔，开水一泡就好，非常方便。十点会加餐增加一个水果，一般是苹果/梨/大西红柿/黄瓜，偶尔每日坚果一包。
中午和晚上都吃食堂自选，一饭三菜，菜类包含三大类：
➥膳食纤维（各种蔬菜，绿叶菜为主，热量低又饱腹，多吃没事）
➥蛋白质（豆腐、鱼、鸡肉等，不仅减肥还美容，女生可以多吃）
➥脂肪（注意鸡鸭肉不要吃肉眼可见的皮，那是妥妥的脂肪
吃完菜再吃一拳头米饭就很饱了，调整饮食结构前，每顿我能吃一大碗米饭，胖不是没有理由的。只要改了饮食结构，精细碳水少吃一点，可以改成粗粮，体重都会在段时间内下降至少一两斤，降得很快！
通过饮食原先的三顿改成五餐：早中晚+10点、15点加餐，吃东西吃饱就停，饿了就加餐。晚上不吃夜宵，戒了高糖高热量食物，运动量比较低的情况下，十几天内瘦了4斤，基本在95左右了。
三、运动跟上才能持续减脂
通过饮食到了95斤就到了平台期，怎么也下不去了，后来开始大量运动。我没报健身房，家里买了瑜伽垫，下载了keep软件（推荐）
锻炼的课程主要是：综合热身/跑前热身+hiit燃脂强化+慢跑30分钟/有氧操+全身拉伸/下肢拉伸/上肢拉伸+泡沫轴按摩。
一套下来至少60分钟，但是不能偷懒不做某个环节哦！拉伸让你运动不受伤，hiit增加肌肉含量皮肤才不松弛，慢跑等有氧才是真的燃烧你的脂肪，拉伸和按摩保障小腿不长肌肉。
每天锻炼时间较少，可以一周2-3次，每次用心练坚持练，一定能瘦下来！
在减肥过程中，也会看很多keep减肥成功人士的经验和干货贴，避免掉坑和走歪路。那时候才知道热身拉伸和按摩的重要性；才知道不能一味做有氧运动，无氧才能更好减重；才知道保护身体的重要性因此入了护腕护肘护膝护踝，运动内衣跑鞋等等，不要得不偿失了，有些失误不可挽回。
4月底，已经到91-92斤了，但是5月饮食没有控制好，因此瘦得很慢，不过每次的原则就是：多吃多耗！吃多了就练回去！练得很累的时候就跟自己说：谁叫你暴饮暴食了，该！
三番两次后，暴饮暴食的概率就会低点了，一定要自我暗示。30%靠练，70%靠吃真的很有道理，一定要管住嘴，每次大餐后第二天体重一定涨2斤，有人说是因为身体内滞留水分，但是后面几天运动控制还是很难把这两斤减下去，最根本的还是控制饮食吧。
瘦下来的感觉，嗯，就是那种握住双手，连手指头都纤细了的感觉。衣服从M码变S码，淘宝买衣服非常好买，裙子也能穿得更好看了。身体各部位的脂肪都变薄了，瘦下来的感觉，谁瘦谁知道哈哈。
健身减肥是最公平的事了，谈恋爱不一定有结果，考试不一定有好成绩，认真工作不一定加薪，但健身，只要你播洒汗水，你就一定能收获更好的自己！
健身减肥的朋友可以互相关注交流，开始新的塑形计划了！人生，不保重是不可能的！
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