28/30 《刻意练习》三步法让孤独的追求持续下去（RIA训练营）

《刻意练习》作者是安德斯·艾利克森。首次提出"刻意练习"这个概念的是佛罗里达州立大学心理学家 K. Anders Ericsson。这套练习方法的核心假设是，专家级水平是逐渐地练出来的，而有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成。这些小任务必须是受训者正好不会做，但是又正好可以学习掌握的。完成这种练习要求受训者思想高度集中，这就与那些例行公事或者带娱乐色彩的练习完全不同。"刻意练习"的理论目前已经被广泛接受。

【R：阅读原文】当然，刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习。你怎样在那种连续不停的专注练习中保持自己的动机? 最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。例如，钢琴教师知道，最好是为年幼的钢琴学生将长期目标分解成一系列的等级。这样一来，学生每达到一个新等级，便会产生一种成就感，既有助于增强他的动机，又使他在练习中看似没有进展的时候，不太可能灰心丧气。怎样来设计那些等级，并不重要。重要的是导师将那些看起来无穷无尽的练习材料分解成一系列清晰的步骤，使得学生的进步看起来更具体、更鼓舞人心。

【I：用自己的语言重述信息】

What：这个片段讲述的是如何通过精心设置目标，将任务拆解为一系列清晰的步骤，从而可以保证一个人在连续的专注练习、刻意练习中自动自发的进行下去。

Why：进步的过程中，虽然可以去人、事、网、书中寻求帮助，不过最终能否真正进步，还是主要取决于自己独自一人的持续践行。用心设置目标，可以得到进步的有效反馈。

How：

1.       设置目标：分析任务，精心设置合理化目标。

2.       有效反馈：践行过程中，分解的目标需要可度量，保证可以感知到自己的进步，产生成就感，或者在即使暂时没有达到阶段性目标的情况下，不气馁，从而推动自己持续的朝着最终的目标稳步前进。

3.       实施关键：每次只关注一个目标，取得进步，及时奖励。

Where：在自己需要完成重大任务或培养一个有难度的技能时，可以使用。

【A1:描述自己的相关经验】

故事：在我今年年初想记录英语单词的时候，拿过来一本书就从头开始看，但看了几页就没了兴趣。直到我在微信上看到有极光单词，这样的一个工具，现在每天进行十分钟，已经坚持了有80多天了，记录了也有六七百个单词。

What：我想多记录一些英语单词，这样我在上课的时候和外国留学生就可以更加自如的交流。

Why：利用正确的工具，做事会稳步推进。一开始以自己以往的学习模式进行英语单词的记录-从头开始。不过工作和生活上有很多事情，不能像学生时代那样心无旁骛的去坚持记录单词这样的一个枯燥的工作。通过有效的工具，让我可以很愉快的去缓慢的推进，增强了自己和留学生自如交流的信心。

How：这个APP，对每一个单词记录，然后就是可以设置每天学习的时长，如果有不认识的单词，它会反复的提醒你选词义，或者重复出现。而且每一个单词有一个对应的图片，有真人发声，还有这个单词在句子中的意思，有背景音乐，真人读包含单词的句子。眼耳口鼻舌五种感觉都被充分调动，记忆的就更加深刻。学完一天就会有一个奖励的音乐，推动自己持续坚持下去。

【A2：我的应用（目标和行动）】

目标：2019年2月底减脂十斤。

行动：

1.       设置目标：找永澄老师的御用健康师，同城的雪宝，一起根据我的具体情况，制定每天饮食和运动的具体实施计划表

2.       有效反馈：将每日每餐热量用小程序记录，按照学宝的建议每周进行有规律的运动。只要每天坚持完成这些任务就可以。

3.       实施关键：将每天运动前的挣扎心态、运动后的快乐心情，抗拒美食诱惑的美丽心情用语音写作的方式及时记录下来。在自己觉得坚持不下去的时候，和雪宝交流，寻找支持和安慰，从而让自己持续行动。

奖励：达到目标，奖励自己一件2000元以上的春天穿的外套或者裙子。