正念训练法-全灾难人生（Full Catastrophe Living） I-1-05

（作者：Jon Kabat-Zinn, Ph.D.，译：陌上，P9）

这是一本介绍正念疗法的书，该书中介绍的思维治疗方法早已在1979年开始在美国作为疗程使用，治疗抑郁症、焦虑症。中国很多抑郁症患者苦于药物治疗不见效果，其实可以按照该书内容自行治疗。

但是很遗憾的，这本书只有英文版。陌上试着将其翻译为中文，但愿能帮到大家。

译本仅作为交流用，不用于商业宣传。

注意：这本书第 I 部分的地 1 章是解释为什么要训练“正念”，可能比较啰嗦，可直接跳过。实际操作从第 I 部分的地 2章开始。

并不是无论你做什么都在重复同样的事，努力观察一下，你的思维是如何从当下飘走的，无论你处在什么样的环境中、无论你什么时候意识到的。注意一下，一天中有多少时间是花在思考过去或者未来。你可能会对结果感到震惊。

像下面这样做，你就可以将思维解脱出来。

闭上眼睛坐下，背部笔直但不僵硬，将意识放到呼吸上，但不要控制呼吸。让呼吸自然地发生，并且观察它，感受它，见证气流的出入。是这与你的呼吸共处，三分钟。

如果你觉得这样做又蠢又无聊，那么你需要注意到这个想法，判断出你的思维正在形成。然后，只需要随它去，不去管它，将注意力带回到呼吸上。

如果这个想法很强烈，我们有时会向觉得关注呼吸很无聊的患者建议这样做：看着随便一只手的拇指和食指，用它们轻轻地夹住鼻子，同时闭紧嘴巴，对你下一次呼吸之前需要的时间进行计时，很有趣。

当你完成了观察呼吸的三分钟，回忆一下，这段时间里你的感受，以及你的思维集中在呼吸上的时间。如果进行五分钟或十分钟、半小时、一小时，会怎么样呢？

对于大多数人来说，思维很容易游移，快速地从一件事跳到另一件事。这是的很难将注意力集中在呼吸上一段时间，除非我们训练自己，是思绪稳定或冷静下来。这个三分钟的训练法，可以是你了解一下什么是本书所说的治疗。

有意识地观察身体和思维，让你的思想打开，并且允许它们跳跃，接受这一点。

不要拒绝你的想法，试着使它们冷静下来，或压着它们使其停止，或者不要将焦点放在你的注意力的方向上，而是将焦点放在其他事情上。