《自控力》读书笔记

第二章  意志力的本能

自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上吗，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？如果你不确定的话，可以作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注你的内心世界。

三思而后行反应就是让你慢下来。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速

意志力储备方法：呼吸、运动、睡觉

一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。

在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于慢慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心，当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。

只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。

自控力的良药就是定期锻炼，最简单的方法就是5分钟的绿色锻炼。这些都有助缓解压力和放松身心，改变心率变异值，达到符合自己掌控的标准！

绿色锻炼：是指任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动。比如

走出办公室，找到最近的一片绿色空间．

用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑．

和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）

在自家花园里找点事情做．

出去呼吸新鲜空气．做些简单的伸展活动．

在后院里和孩子做游戏．

影响意志力的因素：＂抑郁、恐惧、焦虑、心血管疾病和糖尿病患者。

睡眠

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，每天低于6小时的睡觉直接影响意志力

跟我前几天说的一样（扩展阅读：精力管理）：

一周的晚睡早起，周末睡个好学就能恢复。

一周前几天的良好睡眠，能储备能量应对后几天的睡眠不足

熬夜后可以通过小睡来补充精力

如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么

自控力太强的代价：

因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康？你可能是第一次听说吧。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。 自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样，如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

放松

从压力和自控力中恢复最佳的途径就是放松。即使是几分钟的放松都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统。从而提高心率变异率，并能提交免疫力和降低压力荷尔蒙分沁，还可以增强意志力储备。

能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

要想激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不用再去管他了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5~10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。

你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。

压力

压力是注意力的死敌。长期的角度来看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。

意志力受到多方面的影响：睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下

压力让你让你关注即时的、短期的结果，自控力则需要让你的大脑有更广阔的视野。学会管理压力是提高意志力的重要部分。