“健康饮食法”三甲揭晓！～2019年这样吃最健康

            近日，美国“新闻和世界报道”网站公布了2019年最佳饮食排名榜单，我带您一起来深入了解一下，全球排名前三的都有哪些饮食法？

第一名：Mediterranean Diet地中海饮食

地中海饮食金字塔和传统意义上的膳食金字塔稍有不同，它规定的不是每日食物多少而是推荐食用的频率。

那怎么吃呢？

图片发自App

        在塔的最下方是推荐每日都吃的食物，而往上依次是每周多吃、每周少吃和每周偶尔吃一次的食物。

        我总结一下，地中海饮食的特点是以蔬菜、水果、豆类、谷物为主，以橄榄油等含单不饱和脂肪酸为主要脂肪来源，辅以适量全脂乳制品和少量红酒。

地中海饮食的优势：整体健康

      地中海饮食是一个整体，是一些食物和烹饪方式的总和，它无法让你一周之内狂减5斤，但是却能让你患心血管病的风险大大降低！

        地中海式饮食因为具有预防心脏健康问题的作用，很早就被推荐为健康饮食。现在，研究者发现了这种饮食方式的一个新作用——帮助情绪低落者改善精神状态。保持地中海式饮食习惯者会更乐观，压力小，与其他人群相比生活更有质量。研究人员称，这是因为该种饮食结构中丰富的鱼类含有对人体精神健康有益的ω- 3脂肪酸。

第二名：DASH Diet 得舒饮食

        DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来，是预防及控制高血压的饮食模式。

得舒饮食的优势：帮助控血压，饮食与血压密切相关，钾、镁、钙、蛋白质和膳食纤维等营养物质是抵御和对抗高血压的关键。

做到得舒饮食，建议你可以从一些小习惯开始改变：

1. 如果现在每天吃1~2种蔬菜，可在午餐或晚餐各增加1份；

2. 如果不吃水果或只在早餐喝果汁，那就在正餐里加1份或把它当零食吃；

3. 逐渐增加脱脂或低脂奶或奶制品，每天3份，比如午餐或晚餐喝牛奶，而不是苏打水、加糖的茶；

4. 选脱脂或低脂奶或奶制品来减少饱和脂肪、总脂肪和热量摄入，并增加钙摄入；

5. 把肉当做一餐的一部分，而非重点；

6. 选饱和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品。

第三名：The Flexitarian Diet弹性饮食

弹性饮食或被称为“半素食饮食（SVD）”，是在大量食用植物性食物的基础上，适度食用动物性食物。

图片发自App

怎么吃？

→日常以素食为主，大量食用蔬菜、全谷杂粮和豆类等食物；

→根据个人情况，偶尔食用禽类、畜类、鱼类等肉类；

→食用肉类的频率一般一周一次，或最多不超过3次，且属于清淡烹饪。

弹性饮食的优势：减肥

有新的证据表明，弹性饮食模式对改善代谢健康、血压和降低2型糖尿病的风险，对控制体重有好处。

不过建议，千万不要为了吃素而吃素！做到弹性饮食有几点需要注意：

1. 饮食纯素的话，容易蛋白质供应不足，偶尔吃一些动物性食物，可以把缺少的优质蛋白质补上来；

2. 有些素菜在烹饪的时候加了很多油脂，这样的吃素意义就不是很大。在实施弹性饮食的过程中，一些少油、少盐、少糖等总原则还是不能少的。

3. 吃动物性食物的次数，也最好根据自身的身体状况来调整。

一年之计在于春，选择最适合自己的健康饮食法，去“冬膘”、除“春肥”，指日可待。