跑步饮食+昨日亮点

记录下来群里今早讨论跑步与饮食，分享于此。

对话起源于铁人转发的公众号文章。才知道猪肉一点都不好，不过某铁人喜欢半夜起来偷啃猪蹄和猪耳朵，好有画面感。

文字由跑友“梦林驿飞雪”整理：

铁人和营养学专家Sabrina谈跑步饮食相关要点：

1. 肉类里鸡肉和牛肉首选，然后是羊肉，猪肉在运动里百害无一利

2. 按时吃饭，适量吃饭是最重要的

3. 水果蔬菜多吃是硬道理

4. 有些人比赛前凌晨两点爬起来吃一顿全carbs早餐，然后再回去睡几个小时，保证身体的储备。

5. 平时训练要有肉，补充动物蛋白，但是肉食酸性，蔬菜水果要多吃，它们让身体呈碱性，碱性体质利于运动

6. 流食水分高 容易要上洗手间。然后大赛流食可能扛不住，因为分解太快。不过，这些都是因人而异的，要通过尝试找到合适自己的carb load

7. Carb load的意思就是运动员在半马以上的比赛前几天多吃碳水化合物，以保证身体肌肉能量的储备

8. 另外跑马前3-4天，饮食以80-90%的碳水化物为主，帮助身体肌肉储备能量

9. 长跑前不要吃高脂肪 高蛋白的东西 否则身体耗费太多的能量去消化这些东西 不利于跑步

10. 每次跑步前，超过10-15k的，跑前半小时吃片白面包抹花生酱，是非常好的选择！传统跑马前早餐！面包片数要看你平常的卡路里摄入量。燕麦，白米饭也不错。

昨天的亮点是前一天亮点延续，在我发起了1:5的点赞跑步活动后（点一个赞跑五公里），群里的妹纸和汉纸们都纷纷更加勇敢地站出来求虐了。目前最高的公里数是Mike，收获55个赞，六月份要跑225公里了。保重啊兄弟，只能这么说了。比起我的110+5（流落泰国的寇同学非要加的）公里数来说，大家真的是好威风。

对自己而言很多小的亮点，昨晚困的不要不要的，所以就没有继续写。其中要提的是怎么能赚更多打赏。我觉得写身边朋友的一些有趣的事情，哪怕是小的轶事都会给大家带来很多乐趣，也许这就是为什么纪实文学永远都不会过时的原因吧。其实有些感觉amused的是朋友在狼堡（Wolfsburg)的闺蜜happybird打赏我的文章原来可以那么赚的，感觉自己写得越多也许会越吃亏的，因为老话说“出来混是要还的”。

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有这样的闺蜜不要太好了

回报也许远不是指鹿为马四不像的咖啡可以满足的，鸟叔有些惶恐了。

其实昨天最大的亮点也许是铁人教练为准备黄马提出的训练计划的修改，目前还在犹豫要不要去参加黄马，不过先把训练完成吧。这些天悉尼下雨，没有准备防雨的装备，所以早晨的晨跑就不得不取消了。取而代之的是Keep的自虐式的Burpees了。

去过地狱就不再害怕了

询问了一下铁人教练，被推荐在下雨天不能跑步的时候，做下面的运动增加力量。

1. 仰卧起坐2组 （30-50），举腿2组 （20-30）

2. 跑步姿势摆臂3-4组（100每组），最好手持负重1-2kg

3. 单腿或双腿的蹲起，单腿4组，每组8-12次；双腿4组，每组30-50次。单腿蹲死太费劲的话就半蹲

每组之间间隔1-2分，休息过来就继续。

感觉是分分钟在要求自虐的节奏。不要提还推荐的高跟鞋踮脚尖动作，每组50次x6组。说是练脚腕的力量的，但做完却感觉小腿热涨。

说了这么多，才知道世事均不易，重复再重复，才会有提高。

窗外 by FeBird