管理负面情绪，也是“抗疫”的重要一课
当前疫情下，健康的免疫力是我们对抗新冠病毒最为重要的武器。而研究表明， 如果由于长时间的焦虑与恐惧，会导致我们的免疫力下降。管理好情绪，也是“抗疫”的重要一课。
撰 文| 冯晓东 深圳人本科技公司总经理
责 编| 司 欢
在原始森林中，当一只老虎出现在原始人面前时，原始人启动的是应激反应。应激反应会通过恐惧等情绪，进而让身体发生一系列的变化，如自主神经系统中的交感神经高度激活，释放一系列的压力激素，包括肾上腺素和皮质醇等；肾上腺素主要是加快我们的反应速度；皮质醇可以让我们的肌肉更有力量，以便于战斗或逃跑；心血管系统中心跳更快，血流速度也更快，以传送更多血液，产生更多能量。但在这一系列过程中，消化系统和免疫系统则被抑制，因为危险让流向消化系统的血流关闭，而皮质醇升高则会抑制我们的免疫力。
最近短短一个来月的时间，新冠肺炎已经席卷整个中国，疫情快速传播开来，大家已经到了谈“疫”色变的地步。我们很多人面对疫情危险，就如同原始人面对老虎一样，应激反应迅速启动。
作为管理者，在疫情突然到来之际，我们要面对如何复工、如何防疫、如何面对堆积的订单、如何达成年前制定的目标等等一系列复杂的问题。这些问题会加重我们的应激反应，让我们的负面思维、负面情绪及过度反应更加强烈。这些都如同一场风暴，而如果我们处于风暴边缘，只能被风暴裹挟而走，很容易迷失自己。
01
正念领导力帮助领导者在风暴中找到平静
在这种疫情危机下，我们更为需要一种新型的领导力——正念领导力，它可以让我们处于这场风暴的中心——风眼的位置上，我们知道风眼是平静的，在这个位置上，我们才可以统观全局，更好的涵盖个人、他人、公司及社会环境，以平和的心态积极行动，以协助我们顺利渡过这场危机。
正念是有意识地、不评判地专注于当下而升起的觉知。正念是对心的训练和对于注意力的管理，让我们避开通常的散乱、自动化反应的模式，处于更加专注、接纳、开放、敏锐、中正的状态里。
正念领导力是把正念的品质引入我们的领导中，这是一种领导自己的方式，在自我觉察（觉察身体感受、念头、情绪等）的基础上，避开我们通常的惯性反应，身心一致的选择及行动，此时我们会更加专注，更高效，更有创造力，更有同理心，更有全局观。
02
“疫情”危机下，更需要觉知自己的内在状态
我们通常的感知—行为模式是一种自动化反应的过程，即从我们的感官知觉，到我们的解读及评判，进而升起各种情绪，然后导致我们的行为，这个过程基本上是无意识的，尤其是对于各种情绪。因为没有觉察，我们很难了解自己的模式，尤其是一些负面行为模式，于是我们的生命很多时候就处于一种自动驾驶状态，而要把方向盘掌握在自己手中，觉察就是重要的第一步，于是才有了苏格拉底那句名言：“认识你自己！”。
当前的疫情危机下，更需要我们对自己当前的内在状态了了分明。我们每天都被大量信息（识），甚至是各种谣言包围，然后我们会升起很多的负面解读（想），甚至会导致我们的强迫性思维，各种妄念纷飞，这会导致我们很多负面情绪出现（受），如担心、压力、焦虑甚至恐惧等等，进而我们很容易进入战斗/逃跑的过度反应中（行），如战斗模式会让我们变得过度敏感、易怒，进而容易陷入控制、指责等行为中；逃跑模式会让我们变得消极、懒散、拖延等等。这就是我们识、想、受、行之间的自动循环模式。
如果我们对于上述过程没有觉察，我们就很容易被一些负面想法或者负面情绪席卷而走，导致一些过度反应，甚至迷失或失控。正念就是让我们有一种觉察力，可以对于上述过程了了分明，进而创造一个更大的空间容纳我们这些想法和情绪，就好像我们处于这些想法和情绪风暴的中心一样，静观这些风暴的升起、变化乃至消失。
在正念觉察的过程中，接纳是非常重要的，只有接纳才有助于我们创造一个更大的空间容纳这一切。接纳就是我们可以与所有觉察到的想法和情绪都能和平相处，不拒不迎。实际上，我们很多人对于一些负面情绪是很难接纳的，因为负面情绪往往会让我们感到很不舒服，于是我们我们很容易通过各种防卫措施，如忽视、压抑或者转移这些不舒服的感受，如否定、指责、控制、上瘾等等行为来尽快转化这些不舒服，这些就是我们的习性反应。然而接纳恰恰是让我们慢下来，暂停我们的习性反应，和我们的那些负面想法和情绪能够相处一些时间，最终我们会发现那些想法和情绪，都有一个升起、变化和消失的过程，而我们的觉察就是要能够静观这个过程。
03
管理负面情绪，提高抗病毒免疫力
关于情绪，很多人都有用一个认识误区，认为压力、焦虑、恐惧等负面情绪都是坏情绪，需要完全避免或消除他们，这是不对，也是不可能的。情绪本身就是一股能量，并没有什么好坏之分，任何一种情绪也都有积极的价值，都是一个信号，会给我们一些重要的提示。例如恐惧，是在提示我们危险，好让我们做好准备。
但是，如果我们长期处于负面情绪或压抑负面情绪，则会对我们的身心造成伤害。从下图的曲线可以看出，长时间（5分钟以上）的负面情绪使得我们的免疫力下降很多。我们都知道，人体里面有各种病毒与细菌，只是由于我们的免疫力，才达到健康的平衡。尤其是在当前疫情下，健康的免疫力是我们对抗新冠病毒最为重要的武器，如果由于长时间的焦虑与恐惧，导致我们的免疫力下降，就会让我们被新病毒感染的机会大大增加。
情绪管理另一个作用是，在平稳的情绪下面我们才能做出更理性和全面的决策。人们在负面情绪下面做得决定往往都是一些应激行为，要么战斗要么逃跑，很容易进入过度反应。这方面的机理与我们的大脑结构有关，当我们处于焦虑、恐惧等一些负面情绪中时，我们的情绪大脑（边缘系统）会绑架认知大脑（大脑皮层），让认知大脑无法正常发挥作用。同时，作为管理者，平稳的情绪对于团队也很重要的稳定器，因为你的情绪也在无时无刻的影响着其他人。
当前情况下，关于如何管理和转化情绪，我们给出几点建议：
在安全环境下保持运动
_ _ _当我们处于应激反应中时，会产生大量应激激素，这些激素有助于我们的战斗或逃跑模式，但是也会抑制我们的免疫系统。持续的运动有助于降低这些应激激素水平，让我们的免疫系统恢复正常。
多一些与他人的沟通与连接
_ _ _当前特殊情况下，面对面的交流与沟通受到一定影响，我们也可以多创造一些线上的沟通机会，与人交流使我们释放负面情绪的好方法。“有时候仅仅是表达，就可以打破自己的牢笼”，这个牢笼就是我们负面思维与负面情绪构建的强大循环，而沟通与分享有助于我们跳出这个循环。
增加一些正念呼吸与冥想的时间
_ _ _当前危机下，更需要一些正念练习，以便我们可以暂停我们的习性反应，真正安定下来，做出合理决策。正如《大学》中所说：“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得”。（练习方式见下文Tips）
***
当处于压力下或恐惧中时，我们通常都急于要有所行动，以尽快改变这种状况，但是这种情形下的行动往往是无效的，甚至可能有反作用。有人说：“以平静去接纳我不能改变的，以勇气去改变我力所能及的，并以智慧去区分两者。”而正念则可以给我们这种智慧。
▼
Tips
疫情危机下的正念练习
正念呼吸
_ _ _正念呼吸的精髓就是全然专注于当下的呼吸。观呼吸时，我们让自己安静坐下来，闭上眼睛，挺直脊背，保持自然鼻呼吸，然后把注意力全部放在呼吸上，去感受呼气与吸气时气流穿过鼻腔的感觉。这是一个表面上很容易，但实际做起来很有困难的练习，最大的困难在于我们会有很多念头升起，进而失掉对于呼吸的觉知，当我们发现自己被念头带走了，只需重新回到观呼吸即可。通过正念呼吸，我们可以抑制我们的过度思维。在睡觉之前或者工作间隙，我们都可以花上10分钟的时间来练习。
负面情绪转化冥想
_ _ _当你留意到自己处于焦虑、压力或恐惧等负面情绪中时，你可以首先让自己安静下来，静坐或平躺均可，闭上眼睛，可以先从前面的正念呼吸开始练习几分钟。然后把注意力聚焦在身体上，负面情绪会通过身体的各种呈现出来。我们首先把注意力放在身体里感受比较粗重的地方，如感受快速的心跳、肩膀的沉重感、腹部的不适感等等，无论我们把注意力放在哪些粗重的地方，我们都需要安静的和这种感受相处几分钟，我们可以把呼吸带到这个位置，逐步觉察这个位置上的感受变化。任何一种感受都有升起、变化和消失的过程，我们就去感受这种变化。这些感受就像天空中的云朵在不断的运动、变化，而我们的觉察就像云朵背后的天空。当然，这个过程里，我们的注意力可能随时会被一些念头带走，只要觉察到我们跟随念头走了，只需重新回到身体感受上即可。身体里的感受和我们的情绪就像硬币的两面，实际上是一体的，通过觉知感受可以很好的释放各种负面情绪。
三分钟重启
_ _ _这个小练习适用于当我们遇到挑战，陷入混乱时，给自己一个暂停及重启，或许一些新的创意就会出现。
首先是觉察。让自己安静的坐下来，让呼吸慢慢平静下来，闭上眼睛，觉察此时自己的内在状态，观照此刻脑子里的念头、此刻的情绪状态以及快速留意身体上的感受。
其次是集中。把注意力集中在呼吸本身上，留意此刻呼气与吐气时气流透过鼻腔的感受，通过呼吸把自己锚定在当下。
最后是扩展。把注意力继续扩展至全身，留意身体里那些感受粗重的部位，并把呼吸带到那里，全然的感受并接纳任何感受。
相关推荐
—END—
