挤地铁很难吗？练习阻力撬，提升对抗能力！

有的人健身是为了减脂瘦身，有的人健身是为了各种体育比赛，而有的人健身是为了更加强壮有力。怎么样检验你是否强壮有力呢，“挤地铁”是生活中最好的竞技场。从走进地铁站那一刻起，就开启了身体素质测试。

想象一下准备上车的你站在候车区，面对马上就要涌出的人群，还有四面八方赶来挡路的英豪，要摆出架势不被挤出队伍。到站了，为了不被上车的凶猛人潮冲击到下不了车，首先要双脚前后开立（有点像剪蹲）站稳，重心微微前移，屈膝屈髋，预备蹬地，核心收紧，双手屈肘，大臂夹在身体两侧，小臂护住胸前，然后当身体与人群接触时，下肢蹬伸发力，稳定躯干，抵挡迎面而来的人群。这时候就展现出了你的对抗能力。如果想提升挤地铁的对抗能力可以练习阻力撬。

阻力撬又叫阻力雪撬或负重雪撬，顾名思义，它就是一个设计得可以堆叠重物（一般是杠铃片）的撬状训练道具。

阻力撬适合训练的地面有：人工草皮，平整的真实草坪，较光滑的地胶和地板革，以及真实的户外路面（水泥，柏油皆可）

阻力撬训练针对的目标：负重（如杠铃）力量训练的辅助训练，奔跑和日常力量的主要训练，腿部股四头肌、腘绳肌和臀大肌的肌力训练，摔跤，格斗等项目中持续型肌耐力和持续对抗大阻力时心肺功能的训练等等。

由于推拉阻力橇需要调动大量肌群（几乎是全身肌群），所以它是促进生长激素分泌最高的训练之一；因其消耗量巨大，也是一种较好的减脂训练；由于动作简单，细节少、容错率高，新手训练力量也是不二之选。

阻力撬在一众健身工具中独树一帜。第一大原因就是，推阻力橇是一个纯向心收缩的过程。简单讲，就是动作中不存在“离心收缩”。我们知道在一个动作中，离心收缩往往比向心收缩造成更多的肌纤维损伤。而纯向心运动是一种非常棒的主动恢复的理念，因为在这个过程中，相应肌群的血液流动速度会增加，并且没有离心过程所带来的肌纤维微创。此外，由于阻力撬训练是用“推进”而非“牵拉”的动作进行（例如用绳子或者带子连在身上拖行），因此我们的动力链可以完整地从手开始沿着肢体传至地面。

阻力撬的另一个优点是，可以很方便地用来刺激任一供能系统。因为我们可以通过改变负重来调节强度，而训练者也可以选择用走、慢跑、快跑乃至冲刺跑等不同方式来进行训练，还可以自行规定组间歇时长。总之我们可以很容易地利用阻力橇对不同供能系统进行针对性训练（尽管有时非常虐）。

阻力撬的训练方法有推，拉，拖等等，最高效常用的就是推阻力撬。因为加入了手臂，所以用肘稳定（上臂肌肉力量）和肩胛稳定（前锯肌，斜方肌等）有一定要求。注意不要耸肩，挺胸沉肩推动，以掌根处负重以免扭伤腕关节。当你推阻力橇时，支撑基础是两侧轮换的，符合生活和体育比赛中的情况。每推一步就是一次闭链的单腿伸髋动作。对于臀肌和整个后侧肌肉链而言，都是一个很棒的动作。效果类似于深蹲和硬拉（但是在双腿站立的情况下负重并不能激活核心肌肉）。同时也锻炼核心稳定性，上体稳定性。

总之阻力撬是全面锻炼身体素质，提供对抗能力的绝佳工具。它操作简单，价格便宜。只存在向心收缩，不易产生疲劳。如果你已经拥有了不错的健身基础，那么阻力撬可以帮你转变成为一个意志坚强，体能超凡的战士。干翻地铁，开始推吧！

本文首发于公众号：健身搞肌