《认识自己，接纳自己》||减少焦虑的第二本书

1.为什么要读这本书？

这本书能为你提供“自我提升”的有效路径和思维方式，帮助你了解什么是自己能改变的，接纳自己不能改变的，把问题分门别类，各个击破，聪明地使用自己的有限资源，一步步地达到自我完善。

《认识自己，接纳自己》这本书的作者马丁·塞利格曼博士，被尊称为“积极心理学之父”。塞利格曼博士曾经在就任美国心理协会主席的演讲当中，发表过一个引起了很大轰动的观点，他说：很多心理学家都在努力帮助病态的人减少痛苦，而我的志向非常不同，我就是要让幸福的人更加幸福。其他心理学家们热衷于把一个人-8的人生提高到-2，而我的目标是帮助一个人把+2的人生提升到+6。

2.生活中的一些事情：到底怎么去分辨，什么是能改变的，什么是不能改变的呢？

塞利格曼认为，这完全取决于一个问题的根子到底有多深。表层的东西改变起来比较容易，而深层的东西改变起来就要难的多。怎么判断一个问题是表面的还是深层的呢？塞利格曼认为，可以从三个层面来定义问题的深度，这三个方面分别是：生物层面、证据层面和力量层面。 先来说说生物层面。一个问题和天生的生理机制关系越密切，就可以说，这个问题在生物层面上涉及的层次越深，想要改变这样的问题，基本上可以说，是非常难的。遇到这样的问题，一定不能傻乎乎地硬磕，而是要先接受这个现实，然后，迂回变通地想其他办法去解决这个问题。 有的时候，你就是会陷在这种心理学家称为“过度认同”的心理陷阱当中，不断为自己的行为和判断寻找支持的证据，不断加深证据层面的深度，所以，才会在一个问题当中越陷越深。其实，你只要学会后退一步，在远景当中，客观地观察这个问题，就能看到更多不支持的证据，得到更多回旋和调整的余地，让问题顺利得到解决。 我们在来说说一个问题在力量层面的深度。对于一个问题，你的信念施加的力量越强，就越难改变；反过来，你的信念施加的力量越弱，就越容易改变。

3.哪些问题能改变，哪很难改变，而哪些根本无法改变？

我先来说说什么东西是基本无法改变的。比如说体重这个问题，对于90%的超重的人来说，节食的效果只能是暂时性的。你的遗传基因和生物指标会给你设定一个理想体重，如果你想要改变这个理想体重的话，那么你可能需要去做基因测试，找到自己的基因类型，然后才能有针对性地决定，是需要更少的摄入碳水化合物，还是更少地摄入脂肪，甚至是改变自己整体的膳食结构；又或者，你需要去想办法，给自己的身体加外挂，也就是说，要去改变自己肠道当中的益生菌群落。靠单纯的没有针对性的节食，只有害处而没有益处。 还有就是焦虑，为什么焦虑难以改变呢？这是因为它具有很强的进化基础，是深藏在我们人格和基因当中的基本事实。在人类的进化过程当中，焦虑有非常大的正面意义。它是危险来临的警笛，督促你深思熟虑、冥思苦想，去找到各种可能的解决方法，就像是你的心灵安全卫士。会把你的家庭、事业、娱乐逐一排查，直到找到不对劲的地方才罢手。而且一旦发现不对劲，它就会采取行动提醒你。 所以，正常的焦虑对于你来说是非常必要的。请把正常水平的焦虑，想象成汽车上一闪一闪的“汽油不足”的警示灯。如果你在这个时候选择切断电源，虽然可以专心开车，暂时好过一点，但是最终的结局就是半路抛锚。如果焦虑不是非常严重，那你应该处之泰然。仔细聆听它的指示，去改变你的外部生活，而不是你的情绪状态。和焦虑类似，抑郁和愤怒，也是不仅不容易改变，同时，对于你来说还是非常必要的。它们会提醒你有不好的事情发生了，告诉你应该马上采取行动来减轻这些情绪。 接下来，我们再来说说，哪些是人们普遍认为很难改变，但是实际上不太费力气就可以完全消除的。比如突然发作的惊恐症，也就是你会突然感觉到胸口疼痛、汗流不止、恶心想吐、头眩眼花，身体失去控制。很多时候，人们会误认为这种症状是没有办法治疗的，吃很多药都没用，甚至怀疑是遗传的，或者是自己的大脑出了问题。但是，实际上，惊恐症是可以轻松地完全治愈的。 关于突然发作的惊恐症，研究就表明了，其实惊恐症处于一个人生理表现的表层。很多情况下，人们认为心跳加速，呼吸急促，就是自己马上要心脏病发作，或者是身体产生巨大危机的一种信号，但是，这是一种错误的连接所产生的错误的信念，而且这种信念非常容易被证伪。只需要有外在的事物能够牵扯他的注意力，让他发现，其实他原来的担心是不会发生的，这样一来呢，他的惊恐症就能够完全被治愈。

4. 如何从当下开始做出自己改变？

对于自我完善这个事情，塞利格曼提出了一个长久以来被其他科学家们忽视的观点，就叫做“深度的观念”。表层的东西改变起容易的多，但是深层东西的改变都需要很大的努力。 说到这，你可能会觉得，这是不是宿命论呢？比如童年创伤带来的问题，是否能改变呢？很多成年人，一旦开始审视自身的问题，想要做出改变时，就会往往会回顾自己的童年，并把如今的不幸，怪罪于童年的遭遇。

5.一个人的童年对他的人生造成多大的影响？ 一个成年人又有多大程度可以做出改变，摆脱童年的束缚，成长为自己期望的样子呢？

对于这个问题，塞利格曼给出的回答是，童年的遭遇、甚至是创伤，对人的影响并没有我们想象的那么夸张，成年之后的很多人格特质，依然是可以发生改变的。有非常严谨的科学研究证明，除了基因之外，童年对人的影响根本没有这么严重，甚至是童年的创伤和教养方式，对成年后生活的影响非常小。如果你非要怪你的父母，你只能怪他们遗传给你的基因，你不能责怪他们养育你的方式。 无论你从小是被老师用戒尺打手心，还是被家长参照育儿书带大的，是按时喂饭还是饿了就吃，都只能对你的人格有一点点影响。绝对不需要专家说的那样，举行一个与父母脱离关系的仪式，才能改变你的生活。 作者在书中不断强调，某些特定因素是非常重要的影响因素，但是最终能够决定你的命运和表现的，是你自己。 6.如何改变？ 塞利格曼建议，如果你决定去改变，但是不知道从何做起，那么，你应该选择困扰你最深的一个问题，开始行动。即便是那些最难改变的，生物层面的问题。 塞利格曼在这本书中说，他的研究目的，不是要打破你改变自己的美好愿望，也不是保证你能以任何方式去获得改变。他认为他最想做的，是帮助你建立起成功改变自己的乐观和自信，同时帮助你打消盲目的乐观和自信。他希望给你的是一种切合实际的乐观，帮助你把自己有限的金钱、时间和精力，投入到你能够改变的行为和心理上去。同时，如果一个很难改变的行为和心理，对你的生活造成了极大的影响，那你就一定要拿出坚定的信心和勇气，做出和它打持久战的准备，而不要轻易气馁或者是放弃。塞利格曼认为，这才是最明智的达成自我完善的方法。