文｜阿杰说
一年跑步1000公里，对于跑步大神或跑步运动员来说，可能只是一个很低的跑量，但对于一般的普通人来说，还是有点难度的。且不说一年跑步1000公里，就说让我们养成跑步的习惯，坚持经常跑步，就已经不是一件很容易的事情了。
每年的年初时，我们痛定思痛，觉得不能每天玩手机了，不能混日子了，于是立下宏伟详细之目标计划，写下洋洋洒洒的两大页，雄心万丈，不破楼兰誓不还。内容涉及运动、健康养生、阅读、赚钱、升职、情感、家庭、子女教育等各个领域。
可是这种打了鸡血的状态，也就个三两天，最多一两周，就回到原来的生活轨迹，该干嘛干嘛去了。等到年底，又想起这事，于是，把上次的计划原封不动地拿过来，把要求一降再降，稍做修改，改头换面，最后把2017年改成了2018年。只坚持了三天，继续睡眠，又进入了下一个恶性循环……
其实有时候，不是我们没有毅力，没有动力，没有目标，而是我们用错了方法。
在我们所列的计划中，据统计，80％以上集中在运动、减肥和阅读上，而运动，50％又集中在跑步上。
跑步是世界上最简单，最有效，最节省的运动，优点太多太多，缺点太少太少。它能减肥瘦身，保持健康，还能磨炼意志，这个不用多解释，几乎人人都知道，所以跑步就成了人们的运动首选。
然而，跑步同时也是世界上最枯燥，最磨炼人耐性的运动。一个人跑步10公里，就要双脚交替前移1万步，在这一个小时的时间内，就重复这么一个动作。如果一周再跑上个三四次，想一下，是不是有点头皮发麻？
很多的事情，在一开始时谁都不会适应，尤其是运动，人总有抗拒和懒惰的心理，不是有句话说：除了懒惰，任何的习惯都要培养吗？可是，跑步的习惯难培养归难培养，仍有无数的先烈们前赴后继，填满了通往成功的路，这是因为坚持跑步的习惯确实是太好了，所以能够引无数英雄竞折腰。
我在跑步路上已经待了两年多的时间，通过跑步，我改变了太多太多，可以说，跑步彻底地改变了我的人生。
从220斤的胖子，减肥到肌肉男，曾经连续300天每天坚持跑步，不管刮风还是下雨，严寒还是酷暑，我都奔跑在路上。到现在，我几乎仍然坚持每天跑步，跑步已经成了我生活的一部分，成了我生命的一部分。只要跑起来，所有的痛苦，压力，沮丧，不快，瞬间都会从我的体内被驱赶出去。
我喜欢跑步，我喜欢奔跑在生命的旅途上，直到我跑不动的那一天。
任何的习惯，一开始基本上都是带点勉强，但勉强成习惯，习惯成自然，自然以后它就会变成你大脑中的一部分，你就会顺着速滑道轻松滑行了。
下面的这种方法，可以使你在一年内跑步1000公里，并且毫不费力，因为我就是它的受益者。
不管你定下的跑步目标是多少，1000公里，500公里，甚至只有200公里都没有关系，只要运用此方法，都行之有效的。
不要忘了，几年前，Facebook的老总扎克伯格给自己定下每天跑步一英里的目标，而且提前完成了。不要小看每天跑步一英里，要想真正地坚持下去，也不是一件很容易的事。但只要坚持下去，它可以带给一个人巨大的改变。
我们用1000公里举例吧。
假设我们想要在2018年跑步1000公里，一年是12个月，就是说每个月要跑步100公里，一年是50个周，每周就要跑步20公里，每天只需跑步3公里，就可以完成一年跑步1000公里的目标了。这叫目标分解，是不是很简单？
只要每天跑步3公里，每天坚持，一年就可以很轻松地跑完1000公里。如果你的目标是500公里，那么每天减半，只要跑步1.5公里行了。每天1.5里，而且在不需要追求速度的情况下，只需要12分钟而已，比走路稍微快一点的速度都行，要知道再慢的跑步也比再快的走步所消耗的能量多得多。
还是不能一口气跑下来怎么办？跑跑走走总可以吧？慢慢地就能跑动了。不要忘了，Facebook的老总扎克伯格的目标就是每天跑步1英里，一英里就是1.6公里，他是世界上最忙碌的人之一，他每天都要忙着赚钱，要知道人家赚钱可是以亿为单位的。结果到了7月15日，他就把全年每天跑步１英里的计划完成了。
前美国总统奥巴马也忙吧，人家也能坚持几十年如一日地跑步。
《奥巴马和扎克伯格都能做，而我们却没有时间？》
所以说，只要你想跑，就总会有时间，有能力，有条件，不管刮风还是下雨，不管严寒还是酷暑，不管出差还是忙碌，你总会坚持跑；但如果你不想跑，你就总是没时间，没能力，没条件，刮风下雨，天冷天热，天有雾霾，地有灰尘，都会成为不跑的理由。
每天跑步1.5公里，一年就能跑500公里；每天跑步3公里，一年就跑1000公里，拥有一个好身板，一个好习惯，一种坚持力，一种成就感，岂不是一件很便宜的事情？
翻开我2018年的目标，第三项运动这一栏里我写的是：
只要严格按照计划去做，1000公里的目标自然会实现。其实，1000公里对于我目前的状况来说，是一个比较保守的目标，但目标一定要定得有弹性，稍微低一点优于高一点，因为这样的话压力会少一点，也有个缓和的余地，如果定得太高了，可能会因为意外情况达不到预期而产生沮丧心理，就比较容易放弃。
上图是我在2018年第一周运动完成情况，每一项我都超额完成。因为每天上班我都骑行，所以骑行没列在里面。可以看到有腹部运动，力量运动和跑步运动等。在这一周里，周五因为有事没有跑，我本周跑步共6天，有时跑了一两公里，有时跑了五六公里，有时跑了10公里，最后本周共跑步38.57公里，超过了每周20公里的跑量。
你看，我只要每周都完成周计划，那么接下来的日子里，只要坚持重复做这个动作就能完成月计划100公里，每月都能坚持，那么年计划1000公里就能轻松完成了。就这样简单，这叫目标分解法。而且随着跑量的增加，从理论上来说，我跑步的难度会不断降低，因为跑步我已经很适应了，所以只要我不受伤，每天的跑量就可能会越来越多。
我有个朋友老孙，已经年过四十，没有什么运动基础，他开始跑步已经快两个月了。他平时的工作很忙，可以说连轴转。
他每天晚上八九点钟，约了他的几个邻居一起跑步１公里，也不多跑，也不少跑，正好１公里，跑完后回家该干嘛干嘛去。
1公里很轻松，可以快跑，可以慢跑，聊着天最多10分钟搞定，也不会跑得满头大汗必须洗澡，轻松到都找不到理由放弃。
现在老孙每天跑步1公里已经上瘾了，没有一天中断过。
祝老孙和他的邻居们的身体越来越棒！
我现在跑步很快乐，因为我知道，我每跑步1公里，就离我的目标前进了一步，就离我的目标近了一步，这叫做减法法则。
以前跑步觉得跑一公里两公里都挺难的，但现在用减法，每跑一步路，剩下的量就少一点，离目标就近一步，越坚持越觉得放松，越坚持越觉得快乐。把跑步变成一件快乐的事情，享受其中，怎么会苦逼一样地不愿意跑步呢？
用这种减法法则，我这一周里真的是快乐地跑步，有时在路上走着走着，就跑上一两公里，虽然不多，但只要坚持这样做，剩下的跑量就慢慢减少，即使蜗行牛步，只要日日坚持，也总能到达终点。
从心理上来说，人的心理会是快乐的，因为压力越来越少了啊。现在，我已经把跑步当作我的一部分了，随时随地在跑，充满激情在跑，快快乐乐在跑。
如果一个人做一件事情，他是喜欢的，他是快乐的，那么还需要去刻意坚持吗？我想答案已经很明显了，他会很享受这个过程。
而我，每天都在享受着跑步的这个快乐过程。
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