你能帅气地翻动一个轮胎吗？

利用轮胎进行健身训练已经成为很多运动员，军队，健身工作室的新宠儿。它能锻炼全身肌群，大幅提升绝对力量，提高爆发力，整体协调与稳定性。功能性，实用性仅次于搞肌君之前介绍的阻力撬。

轮胎，在健身训练道具里一般指 80-500公斤之间的拖拉机、工程车辆、载重卡车用外胎，训练的方法有：翻轮胎，大锤砸轮胎，轮胎抛掷，轮胎跳跃等多种多样。

一般情况下，在健身房看到轮胎时，多数人的第一想法是将其翻起。这动作是身体全面发力的过程，从手指到脚趾没有一个地方不在发力。一次酣畅淋漓的翻轮胎训练以后，你会感觉身体被掏空，感觉浑身的肌肉都用不上力，但是成就感的确让人愉悦。

如何翻好一个轮胎

采用稍宽的站距，脚尖和轮胎接近10公分左右！屈髋屈膝向下俯身，身体前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎底部。当你把自己的胸部贴近轮胎时，你的身体要向前倾斜一定的角度。深呼吸并保持全身紧绷，特别是腹部和背部。背部维持自然生理弧线。用臀部，腿部的力量向上翻起轮胎，手臂只是一个挂钩！一旦轮胎翻起的高度超过大腿中部，抬起一个膝盖顶住轮胎，将轮胎助推到上胸部。快速将手部动作由之前的“搬”转换为“推”，双手始终要放在轮胎的边缘。

注意事项

1.用肩膀和胸紧贴在轮胎的上沿，发力时用胸和肩膀把轮胎顶起来，而不是用手拉。

2.在动作启动阶段，主动发力的肌群集中在下肢。翻轮胎的发力方向是45°斜上方，所以要努力向前发力，臀部向前推。千万不要指望背部主动发力。

3.当轮胎被我们用下肢爆发力瞬间抬起来以后，人体的中心会向前移动，腿已经伸直无法继续发力。迅速用一只脚向前跨半步，让你的一条腿能够弯曲，为后续发力做准备。另外一只脚迅速抬起作为一个平台，配合推动轮胎。

训练方式

翻轮胎在本质上是个相扑硬拉+泽奇深蹲+借力推举三合为一的组合动作。难能可贵的是，当轮胎一端离地越高，负荷反而就越轻，杠铃就办不到了。所有翻轮胎是一个非常有价值的训练方法。一般采用计次或者计距离两种方法来规定运动量，使用合适的重量翻20-50米是一个很好的选择。如果你有自虐倾向，可以规定一个次数，比如100次，越快翻完越好。