Friday| 方法 |健康管理：冬季手脚冰凉怎么办？

很多妹子一到冬天就手脚冰凉，多喝热水，多穿衣服都不管用，离了暖宝宝就“不能活”，感觉一整天都暴露在“严寒”中难以将息，遇到这种情况怎么解决，甚至把自己变成一个暖宝宝呢？

首先我们得搞清楚手脚为啥会冰凉，为手脚提供温度的是谁呢？是人的十大系统之一，也是最重要的循环系统，这个系统里最重要的就是心脏，心脏就像个发动机一样，通过泵血（发电），并经由血管将养分、温度和热量供给到全身。而作为距离心脏最远的手和脚，当你的心肌能力不够强（影响泵血），或者血液循环不好的时候，输送到手脚的血量自然就减少了。

知道原因后，我们就要学着衡量一下自己的心肌能力，这里有个最重要的标准就是心率，正常人的心率为每分钟60-70次（上学时老师教的是75次），如果你的心率是每分钟90次，这是个什么概念？就是别人跳60次就能完成供血了，你得跳90次，说明你的心肌能力比较差。如果你的心肌有力量，每次可以输送更多血液给全身，心肌要是没力量呢？就只能通过更多次数的跳动来满足身体血液的循环需要。这样下去，心脏很累，血液流通的质量也差。

那么究竟如何提高心肌能力，改善血液循环呢？运动是最好的方法，其次是饮食：

1、运动

有氧+力量运动可有效改善血液循环

有氧：选择你喜欢的有氧运动，如快走或慢跑，然后注意合适强度，这会让你的心跳慢慢降下来，提升心肌力量；

力量：力量训练时，肌肉都会让血管受到挤压，让更多养料被输送到全身各处，从而让比较远的手和脚也能获得更多养分。

考虑到大家都隔离在家，没法出去运动，所以有氧运动建议爬楼梯，而力量训练可以选择自重深蹲，当然现在运动类APP上都有适合在家的训练课程，只要把握好心率指标，微喘还能说话的强度就可以了，别把自己逼得太紧，会容易坚持不下去的。

2、饮食

你有没有这样的体验？就是本来冷，但是吃过东西后就暖和许多，这是为什么呢？这是食物热效应在起作用，简单说就是你在吃东西时，身体会分配更多热量用来消化食物，加快身体的新陈代谢。

所以我们就多吃一点能加快食物热效应的食物，比如粗粮中的红薯，再比如姜水，其实还有咖啡，不过咖啡热量本身不低，如果你想减肥，那不推荐咖啡。

最后，还有一种情况会导致冬季手脚冰凉，就是如果本身你身体里的血量就少的情况，即贫血，心脏无血（少血）可泵。贫血不止发生于生活条件不好的人群，也多发于营养本身很好的人群，这怎么解释呢？很多人摄入蛋白质主要靠鸡肉、虾等白肉（两条腿），而对猪肉、羊肉、牛肉等红肉（四条腿）摄入太少，导致铁的摄入过少，合成的血红蛋白量太少，可不就贫血了嘛，所以要适当摄入红肉的量，每日40-50g即可。

可能有人会说，我吃素，能不能用菠菜等含铁量比较高的蔬菜来补血，可以是可以，只是植物中的铁补充进我们人们这个动物体内，需要个转化的过程，最后真正吸收的量很有限。

总之，如果你手脚冰凉，就通过有氧和力量的运动，以及饮食来改善。

有氧推荐爬楼梯，力量推荐自重深蹲，或者去运动类APP（如即刻运动、keep）上找一些训练来做；

饮食方面推荐红薯等粗粮来加快食物热效应，姜水也是不错的选择，如果你贫血，或者发现饮食中红肉太少，可适当补充红肉，每日40-50g即可。

这个春节，我们终于体会到了被长假绑架的无奈，以及可能危及生命的恐慌，疫情面前，最好的办法除了戴口罩、勤洗手和少（不）出门外，通过饮食和运动来提升自己的身体免疫力，才是王道。