谷类的营养

《皇帝内经 素问》有记载：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。《中国居民膳食指南》核心推荐的首条就是：食物多样、谷类为主。可见谷类在我国居民膳食中占有重要地位。谷类属于单子叶植物纲禾本科植物，种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等。谷类的种子含有发达的胚乳，主要由淀粉组成，在胚乳中储有充分的养分供种胚发芽长成下一代植物体用。人类正是利用谷类种子贮藏的养分作为食粮，借以获得生命所必需营养素。虽然谷类种子形态大小不一，但是其基本结构是相似的，都是由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分组成。我们可以从下图一对谷类的结构有一个感性认识。

图片发自App

谷皮：为谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，含较多的矿物质。

糊粉层：位于谷皮与胚乳之间，由厚壁细胞组成，纤维素含量较多，并含有较多的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，有较高的营养价值。如谷类加工碾磨过细，会使大部分营养素损失掉。

胚乳：是谷类的主要部分，含有大量的淀粉和较多的蛋白质、少量的脂肪和矿物质。

谷胚：位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B 族维生素和维生素 E。谷胚在谷类加工时容易损失谷类蛋白质主要由谷蛋白(dutelin)、白蛋白(a1-bumin)、醇溶蛋白(prolamin)和球蛋白(甜。bulin)组成。

谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，因此谷类蛋白质的生物学价值及动物性蛋白质。谷类蛋白质的生物学价值：大米77、小麦 67、小米 57、玉米 60、高粱 56。谷类因品种和种植地点不同，蛋白质含量也不同，多数谷类蛋白质含量一般为 7％～12％。

谷类脂肪含量较低，约 2%，玉米和小米可达 3％，主要集中在糊粉层和谷胚中，谷类脂肪主要含不饱和脂肪酸，质量较好。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80％为不饱和脂肪酸，其中亚油酸为 60％，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。

谷类的碳水化合物主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞中，含量在 70％以上。是我国膳食能量供给的主要来源。谷类淀粉以支链淀粉为主。目前可以通过基因工程改变谷类淀粉的结构，培育含直链淀粉高的品种，培育出了含量高达 70％的玉米。

谷类含矿物质约 1．5％～3％，主要在分布谷皮和糊粉层中。其中主要是磷、钙，多以植酸盐的形式存在。铁含量较低，约 1．5～3mg／lOOg。此外还含有一些微量元素。

谷类是膳食中 B 族维生素的重要来源，如维生素 B 1 、维生素 B 2 、烟酸、泛酸、吡哆醇等，主要分布在糊粉层和谷胚中。因此，谷类加工越细，上述维生素损失就越多。

我们平时在超市购买的大米，拿在手中一看，都是非常光亮，手插入米桶中再拿出来也是一尘不染。而且在顶端还都有一个小缺角。超市售卖的大米，因为考虑到保存的问题，多半都会抛光。那么互粉层就被抛掉了，而糊粉层中所含有的营养素也就因此丢失了。而那个小缺角是因为从糙米加工成精米的过程中谷胚随着米皮一起脱落而造成的。膳食中谷类是B族维生素的主要来源，而谷类中的B族维生素又主要存在糊粉层和谷胚中，长期食用这种精制米面，就会造成体内B族维生素的缺乏。而糊粉层和谷胚的丢失，也造成了优质不饱和脂肪酸和蛋白质的损失。所以在平时的膳食中应适量摄入全谷类如小米、玉米、藜麦、稻米、黑麦、高粱、黑米等，以平衡营养的需求。如平常做二米饭（精米加适量全谷）、杂粮粥、蒸薯类，都是不错的食用方法。

图片发自App

图片发自App