玫琳凯健康三养之营养

下面给你分享如何三养

图片发自App

PS:6000步是指快走

一、健康三养之营养

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

图片发自App

一般来说，我家里面是有电子秤的，可以秤取适量的食物。不过如果你嫌麻烦，那么下面分享如何定量估计食物摄入量的知识。

图片发自App

图片发自App

每日食物摄入量指南（成年女性）

图片发自App

一、谷类225g,薯类50g.

1.全谷物与杂豆50-150g：

150g大概就是煮熟后2个装米饭的碗（3.3寸标准碗）装8分满的量。

a.全谷物：就是指未经精细化加工的谷物，它含有谷物全部的天然营养成分，如：膳食纤维、矿物质、维生素等。

如：糙米、全麦、燕麦、荞麦、黑麦、玉米、小米等

精制谷物：就是经过精细化加工只剩胚乳，没什么营养而且而且还容易导致高血糖的谷物。

如：精制大米、精制小麦等。

b.杂豆：就是除大豆以外的豆类

如：红豆、绿豆、花豆、芸豆、蚕豆等

大豆：黄豆、黑豆、青豆

2.其他谷物50-150g

如：大米、面条、糯米等

50g大概就是大米煮熟后半碗饭的量。

PS:我一般是一天50g杂豆,100g全谷物，50g大米一起煮粥或者煮成米饭来吃。

全谷物配比：一半糙米，一半其他各类杂粮。

3.薯类50g：50g大概就是一个乒乓球大小的量。

薯类：土豆、红薯、紫薯、山芋、芋头、山药等

四：乳制品、大豆坚果：

1.大豆15g,20g大概就是中等成年女性单手捧起的量；

2.坚果10g,大概就是中等成年女性单手捧起的量；

3.乳制品300g相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。

乳制品：液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等

建议喝酸牛奶，避免乳糖不耐受的情况（国人普遍乳糖不耐受），不加糖。所以我一般都是买了鲜牛奶后自己做酸奶。

自制酸奶：在500-1000ml鲜奶里加入一小包乳酸菌，放入酸奶机6-8小时，就可喝到天然健康的自制酸奶。

PS:一定要鲜牛奶，保质期在7天以内，保质期长的一般都添加了防腐剂。

五、蔬菜水果：

1.蔬菜400~500g,大概就是蔬菜煮熟后3满碗装米饭的碗（3.3寸标准碗）的量。

2.水果200~300g,大概就是一个中等大小的苹果的量。

六、鱼禽蛋和瘦肉

1.畜禽肉50g,大概就是1个掌心大小的量。记得要吃瘦肉，不是肥肉。

畜禽肉：鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊

2.水产品50g,如鱼类

水产品50g,大概就是1个掌心大小的量

七、烹调油、食盐

1.烹调油：25g,相当于2.5勺家用瓷勺的量

2.盐：5g.相当于0.5勺家用瓷勺的量