认知疗法的五个策略 读"Learned Optimism"

认知疗法的五个策略。—— P89 from Learned Optimism

首先，学会辨识你无意识的消极想法，尤其当你感觉很糟糕的时候。这些想法，往往是你脑海里一闪而过的短语或句子，你早已习以为常，甚至从未留意过。

举个例子：一个焦虑的母亲，在送完三个孩子到学校后，会忍不住失控的尖叫。这使得她感到非常抑郁。在认知疗法治疗过程中，她意识到，她每次尖叫的时候，都默默对自己说：“我是一个糟糕的母亲，比我母亲还要糟糕”。这些想法，就是她的自我负面的解释风格，并且她认为这些都是永远的，普遍的，个人的，不可改变。

其二、通过罗列相反的论据，学会反驳自己的这些自发的消极想法。譬如说，上文中这个母亲可以回忆，孩子们从学校回家，她陪他们玩足球，辅导他们的地理，关切他们遇到的各种问题。她可以将关注点，放在那些“她是一个糟糕母亲”相悖的证据上，证明反驳自己既定不可改变的想法。

其三、换一种解释风格，又称作重新归因法。并用的新的自我解释风格反驳旧的自发想法。自认为糟糕的母亲，可以这样子解释自己的行为：“我可以在下午很愉快的和孩子相处，早上却不行。或许因为我不是晨起型人。” 这个解释就不是那么绝对。不像之前的解读“我是一个糟糕的母亲，我不配拥有孩子，甚至，我不配活着。”。换一个想法的风格解释自己的行为，赋予其更加积极的意义。

其四、学会干扰自己的负面思维。一个习惯自省的人，很容易陷入自己的负面思维怪圈出不来。适时干扰，推迟自己的思考，学会控制自己的思考的进程。有时候，思考的越多，陷入自己的负面逻辑出不来，就不会意识到，这些想法对自己的伤害。从过去的伤害中走出来，停止片刻的思考即可。

最后，学会辨识自己早已习惯的负面想法，并一一反驳，并给出相反的设定。

负面的想法举例：

“没有爱，我不能活下去。”

“除非一切顺利，我做的很棒，否则，我就是失败的卢瑟。”

“除非所有人都喜欢，否则，我就是一个失败的卢瑟。”

“一定有一个完美的答案解决我所有的问题，我一定要找到它。”

诸如此类的想法会让你不知不觉陷入抑郁的泥沼，愈陷愈深。意识不到，任何改变的可能。但是，同样，你也可以改变一下这套自我否定的解释风格。

“爱很珍贵，但是很稀有。”

“成功就是竭尽我所能做到最好。”

“关注那些喜欢你的人，而不是那一个讨厌你的人。”

“生活就是做自己能做到事情。”

以上，就是认知疗法的五个策略。心理学家塞利格曼认为，认知疗法是抵抗习得性无助，抑郁的有效方法。当我们相信，我们拥有改变自己的能力，我们就可以试图改变以往的病态的思维习惯。用更加积极的想法替代之。改变就像新生一样，让我们重新认识自己，接纳自己。