读《认生的人》笔记

一、认生有什么特征

1、人生的人要敢于说出心中得痛苦。痛苦说出来也许不能得到解决，可是可以减轻心里的负担，让你稍微轻松一点。

2、如果长期不与人交流，那么承受社交焦虑的肌肉就会变得脆弱。缺乏运动会影响身体健康，缺乏交流会影响心理健康。

3、人的性格有大五人格：
（1）神经质（容易感到焦虑，容易受伤）
（2）外向性（外向、充满活力）
（3）开放性（有先见之明、思维活跃）
（4）宜人性（善解人意、心胸宽广）
（5）尽责性（认真、责任心强）

认生得性格中，（1）神经质 和（2）外向性 两个要素起到重要作用。这两种会形成四组搭配： 
A、敏感且外向
B、敏感且内向
C、迟钝且外向
D、迟钝且内向

B和D可能就与认生有关

二、导致认生的10大恶习

1、非此即彼思维

• 某个人在满分100分的考试中取得了95分的成绩，按照一般思维，95分成绩非常不错，但是对于为了取得100分的人来说，100分以外的成绩毫无意义
• 不能出错、必须完美，不能中庸

2、以偏概全

• 某件事得到消极结果后，会认为自己一直会如此糟糕
• 要多做尝试

3、心灵过滤

• 你在工作中提交了策划案，大多数人给予了好评，你却久久不能忘怀某个人的批评意见，感觉整个策划案被否定

4、贬损思维

• 你被老师评价为"敏锐"的人，本来是褒义词，但你确认为自己的言论伤害了上司的自尊，导致自己心情变得灰暗

5、妄下结论

• 你汇报工作时，上司心不在焉，就认为上司讨厌自己

6、夸大与缩小

• 夸大自己的缺点，缩小自己的优点，碰到一点小失误就认为自己完蛋了

7、情绪推理

• 看到如狼一般的大型犬，就感到恐惧，心想：这么吓人的狗，一定很凶猛、很危险

8、应该思维

• 总是评判自己或者他人，比如爸爸那个时候不应该生气，从而从心里认为父亲是个令人讨厌的人

9、贴标签
10、罪责归己

• 对方在看手表，就认为自己的讲话很无聊
• 对方戴口罩，就认为自己身上可能有体味
• 和妄下结论很想

三、摆脱认生得10种方法

1、发现焦虑、控制焦虑

• 将焦虑数值化
• 焦虑值上升时，深呼吸、休息、音乐、活动都能降低焦虑值
• "享受"想不通的15分钟。设想最好情况和最坏情况，然后就没必要再考虑这件事了
• 焦虑的时间就是浪费的金钱

2、转移注意力（不要关注自己）

• 转移注意力到其他事情上
• 转移注意力到其他人身上
• 要尽量集中精力记住每个人每个物的特征

3、更换记忆

• 记住或关注记忆有利的部分
• 峰终定律：对一项事物的糟糕体验，浸与高峰与结束时的痛苦程度决定，因此可以延长自己的记忆，做一个好的ending

4、发现小确幸

• 睡觉前记录三件好事，提升幸福感：1）完成的事；2）开心的事；3）感恩的事

5、多表扬自己

• 刷牙、散步后都可以表扬自己
• 拍几张帅气好看的照片带到身边，可以提升自己的自我肯定感

6、寻找其他的思维模式

• 焦虑往往是站在自己的角度看问题，可以参考别人是怎么看待问题的，为什么他们能看到积极的一面

7、学会听别人说话

• 不要想要变得擅长，首先要仔细聆听，使自己沉静在环境中；要关注别人的对话，不要关注自己
• 不要觉得自己无聊，90%的对话都很无聊

8、与人亲近

• 仔细观察，找到两人的共同点

9、如何在公众场合保持冷静

• 多关注他人、深呼吸（把注意力放到呼吸上）

10、想的开的办法

• 多一点爱好、多换换脑子

四、治愈认生得10大自我训练法

1、"暴露疗法"————踏入自己的禁区

• 此方法效果显著，初次练习的确有些可怕，但只要克服困难、获得一定成效，会使人获得强大的信心
• 基本理念：正视自己的焦虑，重点在于不受他人强制，靠自己的意念练习
• 比如：
  1）向陌生人问路（主要是获得信息，信息准确与否不重要，即使你自己已经知道了）
  2）暴露疗法要放弃一切安全措施，以最真实的表情，正式对方的眼睛和对方交谈，不要躲避眼神等等

2、必须尝试的"退货练习"

• 有意做自己不擅长得事情非常必要
• 比如：
  1）买东西，在准备扫码时退掉一些
  2）结账时故意少拿一些钱
  3）练习故意失误、故意失败、故意犯错误

3、受用一生的倾听术

• 重要前提：要无条件肯定、拥有共感心（忧他人之忧，乐他人之乐）
• 如何倾听：5W1H诱导
  1) when(什么时候）
  2) where(在哪儿）
  3) who(谁）
  4) what(做什么）
  5) why(为什么）
  6) how(怎么做)

4、必须学会的"I Message"

• 就是要站在对方角度想一下，不要针对人，要有礼貌，友好沟通
• 把"你"开头换成"我"开头，更加让人舒服，更容易沟通

5、接轨国际化礼仪

• 交流要直视对方的眼睛，一开始可以先从对方的脖子、领带开始，慢慢移动到眼睛
• 也可以对着电视、图画中的人物练习
• 这种方法可以将注意力从自己转移到别人身上

6、"三明治说话法"说难题

• 就是三段：感谢对方->难言之处->感谢对方
• 栗子：
  谢谢你努力工作
  如果你能把这处错误修改一下就更好了
  再次感谢的得努力

7、想象成功，激励自己

• 想象自己别别人褒奖或者成功的经历
• 一定要将时间控制在一瞬即过的程度

8、Small Step, 记忆成就感

• 将心中烦闷用文字表达出来，尝试问自己"我想要变成什么样的人，达到这个目标我需要怎么做"
• 将目标划分成细小目标，从易到难，尽量减小每一步带来的负担
• 例如：目标是克服认生，第一阶段 一天与一个人交谈，第二阶段 2个人，第三阶段一天与三个人交谈

9、"心练" ————5分钟快速练习
10、"情练" ————10分钟正念疗法