简单易行 九个健康饮食贴士

我不是营养师，也不是专业健身教练，更看不懂那些讳莫如深的营养学理论知识，但我想通过自己的饮食来配合健身，达到既定目标，有没有什么简单又好记的方法呢？

1.做一个更好吃的沙拉—沙拉酱最好用自制，用橄榄油做底，它会帮助人体吸收蔬菜里的可溶植物性脂肪。用彩椒代替青椒，彩椒的维生素C含量是青椒的两倍，而且beta胡萝卜素的含量是青椒的十倍以上。用西洋菜代替生菜，西洋菜的维生素C含量是生菜的12倍，铁含量是生菜的3倍。

2.给你的三明治充电—把你的蛋黄酱金枪鱼三明治换成三文鱼三明治。虽然新鲜的金枪鱼富含omega3，但是在其罐装的过程中大部分的健康脂肪都去除了，但是罐装的三文鱼却能给你提供足够的omega3，确保你心脏健康。如果你能将三文鱼的软骨打碎和肉混合在一起，它更是一种钙的优秀来源。

3. 去掉脂肪—当你做肉酱意大利面或是墨西哥辣牛肉的时候，你可以用火鸡做替代品，从而去掉其50%以上的饱和脂肪。当你加上西红柿，洋葱等配料后，你基本吃不出什么区别。另一个小技巧是，做饭的时候减少25%你习惯放入的肉量，然后加入一些黑豆来代替你少放的肉量。

4. 胡萝卜一定要煮熟—虽然人们经常吃生蔬菜，认为比煮熟后有营养，但是这道理不是总适用。胡萝卜只有经过烹调才能打破它们很厚的细胞壁，从而使胡萝卜素更容易让人体吸收。很多研究表明，比起生胡萝卜，我们可以从熟胡萝卜那里多吸收50%的胡萝卜素。

5.将麦片与纯果汁混合—英国女人50岁以下大约有46%的女孩和23%的妇女存在铁元素吸收不足的问题，所以她们常会感到无力。人的红血球需要大量的铁元素，富含铁的视频有麦片粥，但是它的吸收往往不理想。我们建议大家可以将麦片放进一杯100%纯橙汁里，橙汁里的维生素C会促进人体对铁元素的吸收，效果会增加1.5倍到10倍不等哦！

6.多吃柑橘类水果—虽然女人们每年花大量金钱和精力用来选择和购买各类护肤品和化妆品，为了让自己更有光彩，但是她们往往忘记了从食物中得到的美容营养成分更天然更持久。为了让你的肌肤看起来更好，你一定要吃大量水果和蔬菜。柑橘类水果和它们的果汁富含维生素C，抗氧化效果极好，可以帮助你减少紫外线照射的伤害，并且抗皱功效很好。

7.提升你的维生素D水平—在北回归线以北生活的人们当冬季来临时，只有很少的维生素D摄入，因为日照逐渐变短。所以，一定要记住，在冬季你的饭食里应加入维生素D，多吃鸡蛋和油脂丰富的鱼类。

8.时刻注意保护你的骨骼—女性一半的钙储备和男性近三分之二的钙储备都是在青春期形成的，这也就是为何儿童、青少年和青年人必须在饮食里摄入大量的钙质。即使过了青春期，生长减缓时，补钙依旧不能松懈。

9.冷冻蔬菜没什么不好—虽然人们认为冷冻蔬菜会比新鲜蔬菜营养差，但这说法并不见得正确，很多研究得出一个结论，冷冻蔬菜的维生素C含量更高。冷冻的玉米和青豆是非常好的储备，在肉酱意大利面里加一把，颜色好看又健康。