自控力——[美] 凯利·麦格尼格尔

写在前面：

陆陆续续的看了起码三遍以上了，即使笔记都做了很多次，但每次翻看的时候总有新发现。书名看起来很鸡汤，但作者的理论都是基于实验或者数据说话的，如果是想通过了解自己的思考方式，习惯而进一步优化或提升的话，Your brain at work首推，自控力就是我推荐的第二本了。

第一章 什么是意志力？为什么意志力至关重要

意志力，就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。

作者从三个方向来定义意志力，1. 我要做；2. 我不要；3. 我想要。意志力就是可以驾驭好这三种力量。

神经学原理：

前额皮质控制“我想要”部分，我想要赚更多的钱，我想要定期健身拥有一个好的身材，我想要更多的自由时间，我想要在海边生活。

前额皮质左边绿色区域控制“我要做”部分，它能帮你处理枯燥、复杂或者充满压力的工作。比如当你在工作的时候想拿出手机刷朋友圈或者知乎，他会让你呆在办公桌前。

前额皮质左边粉色区域控制“我不要”部分，它能克制你的一时冲动，比如购物车里的游戏鼠标和键盘其实并不需要。

作者建议的增强自控力的方法1：每天5-10分钟的冥想。

尝试过一段时间在睡前进行5分钟左右的冥想，如果睡前没有让大脑过度受刺激的话，入睡很快而且当晚睡眠质量有提升。

不适用于晚上打游戏到很晚，喝太多酒或者白天睡眠时间太多的情况。

好习惯可以继续保持，一可以帮助睡眠，二可以增强自控力。、

第二章 意志力的本能

自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有大脑和身体同时作用的瞬间 ，你才有力量克服冲动。

应激反应是一种管理能力的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑子，在危险逼近的时候，前额皮质处于休眠状态，不会去退缩或者反复思考我要不要逃跑。

我们总觉得诱惑和麻烦来自于外部世界，其实问题出在我们自身，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。

当我打游戏到深夜，即使知道时间很晚应该睡觉了，然而还是继续下一把继续下一把。以前总觉得是游戏在诱惑我，所以删了游戏；觉得淘宝在诱惑我，所以删了淘宝，将责任归咎于一切外在的因素。但是一次次的重新下载游戏，一次次的重新下载淘宝清空购物车后才发现，问题不在游戏，不在淘宝，而在于我，是欲望系统出了问题。

作者建议增强自控力的方法2：通过降低呼吸的频率，而提升呼吸变异率。

（注：呼吸变异率，生理学测量指标，反映压力状态下和正常状态下不同的状态。当人们感到压力时，心率升高，由于伴随着应激反应产生的焦虑或者愤怒，心率会被迫保持在高水平，呼吸变异率低；相反，当人们成功自控的时候，缓解压力，控制冲动行为，心率降低，呼吸变异率高）

将呼吸频率由现在的每分钟18次降低至每分钟4-6次。即每次呼吸用10-15秒。

很难有意识坚持做，可以尝试一个星期。

作者建议增强自控力的方法3：锻炼

原因：锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改变自控力的生理基础。

作者建议增强自控力的方法4：足够的睡眠

第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

作者认为自控力消耗和肌肉训练原理一样，会随着时间或使用的情况而逐渐减弱。所以可以效仿锻炼肌肉的模式增强自控力，肌肉的增长模式是大力量的训练，肌肉撕裂，然后通过休息+饮食，恢复肌肉，使之更加强壮。

比喻合理吗？部分合理， 对于自身而言，自控力确实在一天的时间中逐渐下降，早晨自控力最高，晚上下班后回到家里是至睡觉前是自控力最弱的时候。

同样，认同自控力可以通过锻炼的方式增强，不过与肌肉增强原理不同。自控力没有“饮食”这个因素，使用，休息，再次使用，休息。更像一项熟能生巧的技能。

假如肌肉比喻合理，含有有这个因素，如何解释会合理些？

尝试将更多的自由时间调整到早晨，晚上尽可能早的入睡。

（PS：关于睡眠的周期及各研究后续详细说明）

大脑总是选择更简单的那一个选项&虚假疲惫

短期利益和长期利益，会更倾向于选短期；之所以需要增强自控力，就是需要适时的控制自己的本能，做出更加长远及对自身有益的决定。

Easy Choices, Hard Life.

Hard Choices, Easy Life.

Al Pacino主演的《闻香识女人》剧中，有句经典台词这样说道：

Now, I have came to the crossroads in my life. I always knew what the right path was. Without exception, I knew, but I never took it. You know why? It was too damn hard.

在勤奋和安逸面前，我们选择了安逸；在爱情和退缩面前，我们选择了退缩；在困难和简单面前，大脑让我们选择简单，而我们听信这样的说辞，觉得不要让自己太累了，差不多就行了。

“虚假疲惫”：顾名思义，大脑告诉你，你不行了，需要休息，其实你的生理状况非常好。

当你的大脑告诉你，我今天好累，还是不读书，不健身，不上课了吧？上淘宝买买东西，看看剧，玩玩游戏，明天再努力。每当出现这种想法的时候，只需要意识到此时的意识，回之一笑即可。

如果你想彻底改变一个旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设立一个过高的目标。

孙子兵法讲到：给团队下达一个不可能完成的任务会削弱其实力。对自己要求同理，然而人的本性是贪心的，是急功近利的的，总是想“速成”，寻找“捷径”，少奋斗几十年。浮躁的社会风气让我们不能够正确的认识自己，不能够正确的规划未来。

我玩dota1，从2007年起至今断断续续已10年有余。不否认dota带给我的乐趣和成长，游戏也并不是一无是处（将在《游戏改变世界：游戏化如何让世界变得更美》Jane McGonigal 中详述） 。而每当进行自我反思或者对未来进行计划的时候，它都是我的一个坎，它占用了过多的休闲时间及充足的精力。为此，这么多年来，尝试过无数种戒游戏的方法，删游戏删11、出门故意不带身份证以防止去网咖、将游戏丑恶化罪恶化、设定闹钟只玩到11点半就要睡觉等等。无一例外的，在短时间“戒掉”后，我又开始没日没夜的玩了。是我不够有意志力吗？不是，开始那几天我可有意志力了，每天都给自己打鸡血不玩游戏的感觉好棒啊，然而自控力就像肌肉一样，消耗太多了会有顶不住的那一天，顶不住的那一天就是再次沦陷的那一天。

新的方向：分析后，dota的乐趣由四个核心元素构成：游戏+合作+竞争+交流。首先，尝试从这四个元素中去掉一个，例如交流。那就变成了，我还可以玩dota，但是不能网上对战了，我只能和电脑打。这个相对简单的步骤实现以后，适应一段时间，尝试再减掉一个元素，例如合作。那就变成了还可以玩war3，但是不能打dota了。

循序渐进的减少游时间，最终实现合理游戏，享受生活的目的。

第四章 容忍罪恶：为何善行之后会有恶性

道德许可 Moral Licensing（简称ML，不是Make Love!）

任何让你对自己的美德感到满意的事，即使是想想你曾经做过的善事，都会允许我们冲动行事。甚至看了一部励志电影，就感觉自己已经努力过了。

因为今晚锻炼了，所以“奖励”自己一罐可乐，或是一个甜甜圈；因为今天在街边帮助了一个无家可归的人，所以“奖励”自己可以上网买一件并不需要的东西；因为白天读书了，所以“奖励”自己晚上可以玩一会游戏。

ML最糟糕的并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。

如何应对ML造成的负面影响：

1. 自知：意识到自己的意识

2. 记住当时我们为什么会拒绝诱惑

不喝可乐是因为糖分太高，对健康不好，而锻炼是同样的目标，因为锻炼而诱使自己喝可乐，只会让自己的努力白费；不在网上买过多东西是确实非必需品，买来搁置很久搬家的时候还是得丢掉，浪费钱财。所以当可以自知的时候，已经迈出了抵抗诱惑的很大一步。

向未来赊账

大脑会对可能完成目标的可能性感到兴奋，他错把可能性当成真正的完成目标。

我们觉得，推迟到明天做是理所当然的，因为未来有大量的的时间，未来不仅能弥补现在欠下的，而且会做得更多。

买了跑步机实际却用来晾衣服；买了哑铃瑜伽垫却放在客厅搁灰；我们总乐观的预测将来会花更多的时间在重要的事情上，实际上明天和今天毫无区别。

如何应对：把今天的决定当做以后每日的承诺。不要问自己：我今天想不想打游戏？而是问：我今后每天晚上是不是都想打游戏？或者你明明知道一件事要做，却一直在拖延，不要问自己：我是今天做还是明天做？而是问：我是不是想承受一直不做而带来的恶果？

第五章 大脑的弥天大谎：为什么误把渴望当幸福

多巴胺是什么？如何影响着我们

当大脑发现得到奖励的机会时，它就会分泌一种叫多巴胺的神经递质。

这种神经递质让我们感觉良好，在面对游戏时，它不停地告诉我们，玩一把游戏一定很爽，你一定可以三杀，四杀，一定可以翻盘，一定可以六神装；

面对淘宝时，它不停地告诉我们，买这个东西一定会让你的生活质量有很大的提升，一定会让你更加幸福。

面对老虎机是，它不停地告诉我们，你一定会赢很多钱，甚至你可以想象到赢钱后的样子；

多巴胺控制的是行动，不是快乐，但是大脑会混淆。

当多巴胺给我们的大脑寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、冲动、最失控的一面。更重要的是，当奖励迟迟没有到来时，奖励的承诺和一想到要停下来就不断增长的焦虑，就足以让我们一直上瘾。

多巴胺的利用之——气味营销学

嗅香网站（Scent Air）上，气味营销学的领袖人物分享了自己如何引诱顾客到宾馆底层的冰淇淋店的。通过安装一个气味扩散系统，他们可以在电梯顶端释放小甜饼的香味，在底层扩散华夫饼的香味。普通人会感觉是闻到了产品的香味，而实际上他们闻到的是经过强化的化学品。

百货公司也对此大加利用，在母婴用品区，婴儿粉的味道会产生温暖舒适的感觉；在游泳衣区，椰子的味道会让人产生沙滩椰树的联想；

非盈利的优点例子：

在一家位于佛罗里达的医院，核磁共振部门的医生通过在等候区释放沙滩椰树和海洋的气味，成功的降低了最后一分钟取消检查预约的概率。

多巴胺的利用之——将困难、复杂、不想做的事情多巴胺化

将恐怖的文书工作带进自己最喜欢的咖啡厅；边喝自己喜欢的饮品边工作；想象自己工作后获得的最佳结果等。

第六章 那又如何？情绪低落为什么让人屈服诱惑

当情绪低落，你会让自己怎么开心起来呢？通常，我们缓解压力的方法反而让我们更有压力。

财务困难的人希望通过购买更多的东西缓解压力；戒烟的人希望通过吸更多的烟来缓解压力；认为游戏占用时间太多的人希望通过一把dota来缓解压力（当然不可能只是玩一把）。

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，例如血清素（阳光照射、锻炼、积极的心态可以提升血清素水平），γ-氨基丁酸（可以通过咖啡、糖果及巧克力获取）或让人感觉良好的催产素（按摩、宠物、拥抱——这条不适用于单身，只会让你更加难过~）。

“恐惧管理”：当人们意识到自己不用永生时，就会更容易屈服于诱惑，就像是在建立和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。

远离血腥的、让你恐怖的东西。（这个理论是否是在否定恐怖片的意义？恐怖片会让我们更加屈服诱惑，吃更多的东西，变得更加不健康吗？本人对恐怖片比较无感，也看的很少，希望有兴趣的可以讨论一下）

“那又如何”效应 So What？（简称SW）

这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

例如当第一次打破自己的健身计划后，第二次仿佛更加容易说服自己偷懒，反正计划已经打破了，再少去一天也没关系的；

如何打破SW效应，作者尝试了“自我谅解”的方法，即在屈服诱惑的时候，不再自责，而是享受过程。

或许这种方法有点违反常识，因为我们一直被教导需要对自己狠一点才可以成大事，然而实验表明，自我批评会降低积极性和自控力，也是最容易导致抑郁的因素。

乐观的悲观主义者更可能成功

预测你什么时候，会受到怎样的诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的办法。

晚上下班回到家的时候，通常是意志力最弱的时候，大脑不停地告诉自己你今天很累了，很努力了，放松一下吧玩一会游戏吧。

可以试着在早点去吃饭，吃完饭加会班，八点直接换衣服去跑步，回来洗澡写文章，就没有时间玩游戏了；

也可以试着给自己制定每晚应该完成的章节或书籍内容，一定要做完才可以睡觉。

第七章 出售未来：及时享乐的经济学

前额皮质最擅长的不是自控，它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好。

“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统；

“未来奖励”则不太会激活这些系统，然而未来奖励往往是会让自己更加受益的奖励；

如何减弱即时奖励的冲动——“十分钟法则”

在所有诱惑面前安排十分钟，如果十分钟后你仍旧需要，你就可以拥有它。但在十分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑，如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

在想玩游戏的时候，等待十分钟，在这十分钟里，想着自己的长远奖励，我可以有更多的时间写原创东西，可以学习心的一门语言，可以多看一本英文原著。

认识未来的自己

1排4项目更像我自己的情况，在理财、选择伴侣的态度上，我是理性的与未来的自己是相似的；但是对于非工作时间的掌控和对自己身体状况的关注，现在是薄弱。

未来自我连续性高的人， 存款更多，更容易应对各种意志力挑战，会让人现在就做的很好。

而未来连续性低的人则相反，因为他们坚信，以后就会改变，而且可以做得更多。

第八章 传染：为什么意志力会传染

镜像意志力失效，社会脑（social brain）出现意志力失效的三种形式

1. 无意识的模仿

模仿会拉近彼此的关系，看到别人和你用同样的肢体语言，坐姿等。

销售培训也利用该窍门进行培训，让销售人员更快的和客户拉近关系。

在烦躁的时候，朋友会通过抽烟的方式来缓解，自己本来不抽烟，但是在特殊的时候也会拿起烟一根一根的抽，仿佛当时只有这一种降压解烦的办法。然而我根本不需要香烟

想起小时候一个同学总会在我们讲完话后，重复一下我们最后说的几个字，当时还觉得很讨厌，或许他只是一种想拉近朋友关系的方式？小学就懂？有趣。。。

2. 传染情绪

自己的镜像神经元会别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。

远离经常抱怨的人，因为听久了抱怨的话，我们会觉得自己仿佛也过的很惨，该喝酒的那个人是我好不好。

生活大爆炸等节目，故意在里面增加笑声轨——他们希望别人发笑也会惹你笑。

3. 当我们看到别人屈服诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

我们在和别人一起的时候，要比自己一个人的时候吃的多；

我们在和朋友购物的时候，会花更多的钱；

两个人都想玩游戏的时候，会更有可能去网吧；

把提升意志力变成集体项目——陌生人的电子邮件

你无须单独面对你的意志力挑战，而且一个往往无法难以长期坚持，一个伙伴的作用此时就非常重要了。

健身时，我们都希望找个健身伙伴，一方面是可以帮助自己进行大重量训练，另一方面是两个人一起往往很难打破健身习惯，不会因为其中的一个人懒惰或心情不好而耽误训练。

意志力挑战同样可以利用该方法，更好的一点是，你根本不需要认识另外一个人。可以在豆瓣、微博、朋友圈发起一个意志力挑战实验，陌生人互相交换电子邮件地址。告诉这个人你下个星期要做什么与自己目标相符的事情，并询问他们你们做了自己承诺过的事情吗？

第九章 别读这章：我不要力量的局限性

讽刺性反弹（ironic rebound）

当人们试图摆脱某种想法时，它就像飞镖一样“嗖”的飞回来了。当人出在紧张、焦虑、疲劳时尤为严重。

失眠者越想睡眠，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了曲奇饼；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻象。

如何应对：

1. 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

2. 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

3. 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择讲这些想法付诸实践。

4. 记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。

完。