确定明线，量化自我，调整自我——《意志力》学习心得

在一修读书训练营读的第二本书是《意志力》，该书是一本风靡全世界的心理学通俗读物。从心理学的角度探索意志力运用的规律，对工作、生活有颠覆性的启示和帮助。该书指出，一旦养成了正确的习惯，找到了适合的方法，自控就会更容易一些，人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。

这本书有两位作者：罗伊·鲍迈斯特和约翰·蒂尔尼。罗伊·鲍迈斯特是佛罗里达州立大学心理学教授，发表过450多篇科学论文，一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一。 约翰·蒂尔尼是《纽约时报》科学专栏的作家，作品曾经获得美国科学促进会和物理联合会的奖章。一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律，一位负责将书写得好懂、好玩儿。这本书的主要内容如下：

《意志力》概述

一、意志力是什么？

意志力和我们的生活息息相关，特别是当我们面对诱惑，或者是处在情绪低谷期的时候。在这种情况下，意志力强大与否往往会影响我们的行动，比如减肥到一半有一天心情不好了，如果意志力薄弱，就可能会胡吃海喝，如果意志力强大，可能就成功度过了减肥事业的关卡。

1、意志力是否存在？

鲍迈斯特的“胡萝卜实验”证明了意志力的存在，并且过度使用会使人感到疲劳。

2、意志力的自我损耗

自我损耗就是人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。自我损耗会引起前扣带皮层怠工，在我们的大脑里面有一个思维器官叫大脑皮层，它与我们的中枢系统关联，主导我们体内的一切活动，而前扣带皮层就是位于大脑皮层内，负责掌管人类的意志力。它怠工的话，要么检查不出你的错误，要么需要花好久时间才会检查出错误，我们的自我控制就会变难，没损耗前容易做好的事情，自我损耗后就会很难再会做好了。并且，自我损耗是会提前警报的，它造成的影响是双面的，一方面你的意志力减弱了，另一方面你的渴望变强了。 每个人的意志力都是有限的，并且使用了就会自我损耗，而且我们用于不同任务的意志力都是来自于同一个账户（我们自己）。这就相当于我们从体内取了一些意志力去做一些事，剩下的意志力可能就不够用了，它不足以支撑我们再去做下一件事情，不可能每件事都完成的称心如意。 每天清晨是意志力最强的时候，建议吃掉最大最难看的青蛙（ 一天中最难搞定的事情）。

3、驱动意志力的能量来自哪里？

驱动意志力的能量是葡萄糖。人体内葡萄糖的含量上升，情绪会更加稳定，意志力更强。

怎么做才能保证补充葡萄糖？ 1. 要喂饱自己 2. 要吃低血糖实物 3. 生病省下的葡萄糖给免疫系统 4. 保证充足的睡眠 莎士比亚在《特洛伊罗斯与克瑞西达》中说道“有时候我们会变成引诱自己的恶魔，因为过于相信自己脆弱易变的定力，而陷入身败名裂的地步”。如果你希望拥有幸福生活，坚定的意志力是必不可少的，它会让我们抵御诱惑，为了某个目标去做一些艰苦的事情。虽然这听起来很困难，但是在这个过程中，我们的生活拥有了意义，我们的人生得到了升华。

二、如何提高意志力？

1、设定目标，确定明线

设定目标，确定明线

明线是一个明确、清晰、简单的规则。给自己定下清晰的规定（完成和不完成，不要先完成一部分），合适的目标（通过小目标锻炼意志力比大目标更有效），工作和生活会更简单、高效。

“量化自我”是自我监控的有效方法。在自我意识和和规定的约束下，实现意志力的培养。如果说自我监控是自我改善的重要前提，那么量化自我就是自我监控中一个十分有效的方法。 近年来出现的各种各样的量化软件和工具，可以记录你的工作时间、上网时间、消费额度、运动量等， 你能根据自己的工作记录做出改变，去提升工作效率。也能在发现上网时间过长时做出调整，或者发现消费过多时降低自己的消费支出，这种数据化的监控就促成了我们实现量化自我。没有记录就没有发现，没有发现就没有改变，所以这种量化生活更有助于提升自我意志力。

张弛有度就是转移注意力和降低意志力损耗。目标太难完成时就转移注意力，补充了新的意志力后再去做。当然培养习惯也能降低意志力的损耗。 奖励自己也是提高自我控制和意志力的有效策略，如果发现自己有明显的进步，不放奖励一下自己。当然，大目标匹配大奖励，小目标匹配小奖励，只有目标达成才能获得奖励。这种方式也可以用于培养孩子。

2、他人监督

借助他人的监督也是提升意志力的重要部分，在这种监督环境时间长了之后，就可以通过外部监督把行为内化为习惯，达到自我约束的目的，意志力也就得到很大的提高。

说到底，我们提高意志力的目的还是为了调整自己，使得自己在工作和生活上都能够做得更好！