【读书清单35】 跑步圣经

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跑步装备的选择

001 跑鞋的选择

跑鞋不能太过于廉价，选择的跑鞋透气性要好，能够承受跑步者的重量，具有减震、矫正足部外形等功能。

002  买鞋的时间

买鞋时尽量选择在下午去买，因为下午的脚最大，更能试穿出效果，并且留给脚趾足够的活动空间。

003 运动服的选择

选择比较贴身的衣服，减少裤腿之间以及手臂与衣服之间的摩擦。跑步时无需穿太暖和，冬季跑步戴帽子、手套，减少热量的损失。

跑步时选择功能性运动服或速干衣服。

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跑前的准备

004  热身运动

跑步前一定要进行热身运动和拉伸练习，避免跑步时出现受伤的情况。

005  正确的跑步姿势

①跑步时步伐不易过大，用脚心着地。

②挺胸抬头，保持身体直立，不要前倾，大拇指朝上，双手轻握拳。

006  跑步时呼吸的控制

每3-4步呼吸1次，并且用嘴巴呼吸，而不是用鼻子。

007  跑步时心率的控制

负荷脉搏=（180-年龄）±10

比如30岁的人，负荷心率控制在140-160次/分。若超出了此范围，降低锻炼强度。

可以利用运动手环、手机APP等智能设备记录速度、距离、心率等数据。

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对儿童、女性和老年人的跑步建议

008  对儿童的建议

不宜过早的让孩子进行长跑训练，只要让让孩子开心的跑就好，可以游泳、跑步、骑车等交替进行，形式多样丰富。

009 对女性的建议

①夜间跑步时一定要结伴而行。

②在有路灯的地方跑，不要往昏暗的地方跑。

③携带防身装备，以备不时之需。

010  对老年人的建议

由于老年人各项机能退化，跑前更需要充分的热身运动，避免受伤；运动时间可以长一些，但速度尽量慢一些。

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