健身第三天

热身动作

视频地址:百度网盘

每个动作要做30s，可以用口令解决，例如12345678，22345678，32345678，42345678.总的运动时间控制在20分钟左右。

---

---

1、头部
一、点头 4×8（记得要对抗）
二、左弯头、右弯头 各4×8
三、转头4×8
2、肩部
一、两脚打开，手按桌子，低头做4×8
二、十字交叉 4×8
三、手放在头后面，锻炼肱二头肌 4×8
四、圆周转一下 4×8
3、胸部
扩胸运动：八 x 八 数到七八时手要在后面接触

330555-15041011531697.jpg

4、腿
一、 手抓住脚尖,往后拉小腿，目的是大腿会有酸胀感。4x8
二、拉腿，脚架在洗衣机上面，头尽量往前伸，锻炼自己的柔软性。正压和测压各4x8
5、髋部
一、坐在瑜伽垫上，双脚与前面o形合拢，头往前伸，会感觉自己髋部有酸胀感觉为佳。4x8
二、坐在瑜伽垫上正压腿4x8
三、坐在瑜伽垫上一只腿往后伸，继续正压。4x8
6、膝盖
双手握住小腿，头尽量贴近前面的小腿 8x8
7、手腕和脚腕做一下旋转动作
8、小腿减肥（可以隔日做）
需要小凳子器材，单脚往上运动，另外一只脚悬空。左右脚轮换，每只脚做20x6下

---

---

今天间歇运动报告

用手表（而不是手机），每次跑20s，再慢走40s，做了25min，训练强度自己接受，感觉出的汗比慢跑1小时还要多，下次挑战30分钟。

间歇运动与慢跑的不同之处在于，间歇运动的训练后燃烧脂肪和提高新陈代谢率会更加明显，这一方面外国已经有很多论文论证，也有很多人通过间歇运动模式更好地达到锻炼效果。

---

---

318765-1409210Q31732.jpg

小感悟

热身运动真的很重要，前一天没有做热身运动，做了个10x10的波比跳，起身周身不舒服。健身有句话：三分靠锻炼，七分靠食物。那么运动中是不是也可以说：四分靠运动，六分靠热身？？