加强侧伸展式

加强侧伸展式

下肢：两脚前后不在同一直线，右侧膝盖不能超伸，前侧大腿肌收紧。左脚外侧向下向后发力，右侧大腿肌收紧，内旋，上提。

骨盆：右髋向后，左髋向前，坐骨上提。

躯干：腹部核心收紧，胸骨上提，脊柱向前延伸，重心微向左，「通过两侧侧腰等长伸展」。

上肢：手肘向后打开，肩胛上提，远离双耳。

头颈：颈部在背负延长线。

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调整：双腿夹会员后腿，双手放后背向下引导。

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手式：反祈祷式、金字塔（十指交扣）、手掌贴地

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加强侧伸展式引导词

山式进入，双手扶髋，右脚向后撤大步约2肩宽。双脚转向前方，调整好两脚之间的距离。右脚外转90°，左脚内扣45°，并网左半部，骨盆转到正前方，右髋向后，左髋向前，骨盆中正。

吸气双手臂向上高举，掌心相对，双腿肌向上提拉收紧。

呼气手臂带动背部以髋为折叠向前向下前屈，双手放于右脚两侧，右侧胸腔去寻找右膝内侧。保持顺畅的呼吸。注意不要含胸拱背，上身重心微向左。

每次吸气时左脚掌向后向下发力，将左腿肌激活上提。

每次呼气时，右髋向后，左髋向前，保持骨盆中正。

再次吸气，骨盆上提，胸腔打开，脊柱延展。

再次呼气背部向前向下前屈更多，手肘向后，肩胛向上，颈椎自然伸展。

吸气，收紧核心收腿肌，手臂带动背部回正。

呼气，双手扶髋，双脚转向前方。

另一侧……