「WHO重新定义久坐」久坐伤身，我们应该如何保养

2020年11月25日世界卫生组织（WHO）发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》，这标志着久坐已经成为世界公认的“不健康生活方式”。从字面意思来看，就是长时间座位，但根据准则中WHO的标准，清醒状态下代谢慢的所有行为都属于久坐，简单的说就是刷手机、看电视、听音乐、读书看报，卧床等时间超过1小时以上都算久坐！

一、久坐伤身

久坐几乎成为人们的一种常态，长期久坐办公的人发生椎间盘突出的风险会增大，颈椎也会因为长时间的头部前倾，造成颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，久而久之，就会形成颈椎病和肩部酸胀等问题。

如果你是久坐一族并已经有颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏的症状了，别犹豫，请和我们康复师一起做下面几个动作，保养一下我们的颈、肩、腰。

二、居家保养小动作

1、维持脊柱的稳定性训练

将泡沫轴或毛巾卷置于胸椎下方5分钟， 有利于打开胸廓也可以通过上下滚动泡沫轴放松背部筋膜。

2、卷腹

仰卧位，一侧下肢屈髋屈膝，双手置于腰后，肩胛骨离开地面（肘也离开床面），维持10秒钟。

3、超人运动

手、膝跪位，背部挺直，保持稳定，伸直一侧上肢或下肢保持10秒，重复5次/侧。

4、侧桥

侧卧位，伸髋并屈膝90度，肘关节置于肩正下方，收紧核心，以肘、膝为支撑点，将髋离开地面，维持10秒，10个/侧。

5、锻炼肩颈椎的稳定性训练

坐在地板上或椅子上，保持背部挺直，目视前方。手掌或弹力带（毛巾也可以）放在脑后。头向后用力，手向前用力，形成对抗。保持6秒，然后慢慢松开双手，每天重复3次，10次/组。

6、背部牵拉动作

将右手举过头顶，弯曲你的手肘，让你的右手碰到上背部。将左手放在右肘部，轻轻地将右臂向左拉。身体随之旋转。保持6秒，换手重复，5-10个/侧。

上述动作看似简单，却可以有效地缓解颈、肩、腰三个部位的不适，当然，这些只是辅助作用（上述动作可能并不适用所有人，要从自身出发，选择适合自己的动作）。如果不适症状时间较长，一直无法缓解，尽快到医院就诊，查明病因。

小贴士

久坐伤身，对于每天久坐超过8.5小时的人，建议每天按照以上动作锻炼，或者进行30-40分钟的中至高等强度运动（如下图）。