如何管理疲惫（三）

人感到疲惫的时候，除了好好睡一觉，就是好好吃一顿。吃对疲惫管理有重大影响，怎么吃？吃什么才能保持精力充沛？很累的时候怎么及时补充能量？

我们所有人的衣食住行，都离不开太阳提供的能量。太阳向宇宙空间辐射出去的能量，地球仅仅得到了其中的22亿份之一。就是这22亿份之一的光和热，让地球得以生生不息。植物、藻类等，利用光能把二氧化碳、水或者硫化氢变成碳水化合物。植物通过光合作用利用无机物产生有机物并储存能量，其能量转换率大约为6%。食物链的消费者（比如人类）可以吸收到植物所储存的能量。

碳水化合物，又称糖类，一般由碳、氢与氧三种元素所组成，广泛分布于自然界。糖类是人体最重要的营养素，主要包括三大类，单糖、双糖和多糖。单糖，顾名思义，其结构在众多糖分子中是最简单的，而且味道甜美。常见的单糖如葡萄糖，果糖。双糖，是由两个单糖分子经缩合反应出去一个水分子而成的一种碳水化合物。常见的双糖，如蔗糖、乳糖、麦芽糖。

多糖，是由多个糖分子脱水聚合，以糖苷键连接而成，可形成直链或者有分支的长链，水解后得到相应的单糖和寡糖。例如用来储存能量的淀粉和糖原，以及用来组成生物结构的纤维素和甲壳素。我们经常食用的多糖包括淀粉和糖元（也叫动物淀粉）。纤维素构成植物的细胞壁，可谓地球上数最多的有机分子。

人每天必须吃吃喝喝，实际上是为补充能量。前面费了这么多篇幅来介绍能量和糖，是非常必要的。人体的各种器官若要正常工作，必须有源源不断的能量补给，片刻不能停止。在此特地补充说明一点，进行持续的能量补给，不等于要吃个不停。吃货们千万不要以此为借口，无节制，不停吃。只要正常一天三顿，食物的搭配营养均衡，便可维持人体机能的正常工作。我们吃下肚子的食物，经过消化，被转化为葡萄糖等单糖，并且进入血液。这些在血液里面的葡萄糖，又称为血糖，是细胞的只要能量来源。血糖浓度通常维持在900毫克/升左右，吃饱之后的以到两小时内，血糖浓度会升高，一觉睡醒之后，血糖浓度会降到最低。长期血糖浓度过高，会引发糖尿病；而低血糖则会出现注意力不能集中、头晕甚至休克等症状。要控制疲劳，就必须每日好好进食，还要考虑食物对血糖浓度的影响。

升糖指数，又译为糖生成指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。英文单词为，GLYCEMIC INDEX，简称为GI。在消化过程中迅速分解，并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类，具有高升糖指数；在消化过程中缓慢分解，并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类，具有低升糖指数。我们可以通过有效运用GI来控制糖尿病，也可以运用GI来保持身体健康，精力充沛。可以对照食物升糖指数表，来搭配每日的饮食。当然，最好的办法当然是质询资格认证的营养师。

低GI的食物，给人带来更长久地饱足感，从而帮组控制体重。当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。比如葡萄糖这种高GI的食物，既可以作为运动员的快速能量来源，也可以是一些病人的及时能量补给。

在单一进食某种食物的情形下，可以考虑选择低GI的食物。比如，以全脂奶代替脱脂奶。在一顿饭里面，包含了许多GI的食物，可以考虑少吃一些米饭，或者选择一些低GI的食物配搭，比如多吃蔬菜。再举一个例子，比如小萌明天准备去自驾游，很可能要开长途车，连续几个小时。她的早餐时吃，蜂蜜葡萄干面包，再搭配一些果仁和苹果以及脱脂奶。这里的蜂蜜、葡萄干和面包，可以迅速补充能量，因为早上刚睡醒，血糖浓度最低；而苹果和果仁都是低GI的食物，可以保证接下来的长途驾驶，有后续能量补给。

以上这些建议并不适合所有人，不同的食物其加工工艺和消化吸收的过程对于不同人有不同的影响，所以可以多尝试一些食物的选择，然后找出最适合你自己的。