改变行动模型之如何提高睡眠效率

公式：Behavior（行为）=Motivation（动机） * Ability （能力）* Trigger（触发器）

动机：需要一开始，不断追问，寻找内因，提高行动动机；

·破坏大脑，我想保护大脑，想保持长期的创造力，因为如果以写作为职业，没有好的大脑就大大的缩短了创作周期。

·影响情绪，睡不好易怒；会让身边的人不开心，会找人吵架，吵完架自己身体难受，心理难受。

·影响健康，我还想多活几年；

·影响工作状态，稳定平和不断进步。

能力：现阶段能力，预期能力，定期复盘总结方法；

分析：

①现状：现阶段睡眠状态并不好，容易醒，睡得不多，晚上起夜上厕所。②困难：俊俊的影响，睡得晚！卧室中的光，让人睡不好。③如何解决：买一个质量好，带着舒服的遮光眼罩！睡前确定取消闹钟！

行动：

·能改善的睡眠环境：①睡觉时冲个凉水澡，降低身体体温。②加满加湿器改善湿度。③床头放一杯水，随时补水。④睡前运动15分钟，放松冥想。⑤晚饭少吃盐，晚上少喝水。⑥晚饭的时间早一点，吃的清淡一点。⑦手机不放床头，pad睡前只听轻音乐！不听故事。⑧在床上不做其他的事儿，除了睡觉冥想，白天不上床，如果累了就在软沙发上休息一下。⑨尝试性措施-睡前故事模板，设定不同场景，比如：大草原、海边或罗曼蒂克，代入放松。

5-6，卡片放厨房，提醒自己！前几天，每天写下来强调提醒自己。

1-4，列清单卡片，放床头，睡前做好准备！

7-8，定期回顾，如果遇到问题，再制定改善措施。

补充：针对8有可能发生的情况（根据历史情况）：

①if睡前听故事，then：告诉自己不着急，不要装作很努力，不要低水平的努力。（通常是因为看书任务没完成，着急了见缝插针想听音频来补！）

②if看电视剧——发现了一部剧非常好看，想不停的看下一集，then告诉自己：明天还活着呢！电视剧明天也能看，睡眠是补不回来的，因为一旦睡眠节律混乱了以后，调整很难，不要得不偿失！！

③if看书，then问自己：是不是焦虑了？追问自己焦虑在担心什么？告诉自己那是念头，不是事实！睡前这几分钟的努力改变不了什么，不如明天早起半个小时，保证好的状态，看书！（酌情设置闹钟）

补充10：改善卧室环境，观察不同物品带来的感受，把起到暗示作用和引起焦虑的物品清出卧室！eg：书；手机；

补充11：找到自己喜欢的香气，沐浴露或花香，或能关联到某种想象的香水！睡前洒在枕头边上。

补充12：定期维护枕头，买了好的枕头就是为了睡个好觉，不要犯懒，提上日程！可以考虑做月计划的时候加进去。

触发器：如何行动？抄录多份，贴在诱惑地儿、行动地儿；

触发器都有可能是什么：

①上床的闹钟提醒；

②睡前固定流程：规划日志-喂猫-加满加湿器-泡脚-冲凉-刷牙-护肤；

③用到的工具集中放置：如眼罩、加湿器、水杯、pad音乐；

④看电视剧之前，设置沙漏+闹钟+承诺咒语；

⑤睡前清除干扰项：多余的被子、枕头、物品；确定手机不在身边，确定早起的闹钟关闭；确定猫咪食物、水充足！