十多年前，我还在中山大学读营养学的时候，就系统学习过孕前、孕期和哺乳期的营养知识。这些年因为健康与营养工作的关系，也经常阅读一些国内外的孕产科专家著作。最近读了这本《协和专家教你轻松备孕怀孕》（马良坤 编著），觉得通俗易懂又专业全面，摘录和总结一些备孕的注意事项给各位朋友。
或许很多女性朋友不在备孕期，但很多年前国外一位妇产科大咖的话对我影响很大，大意是：如果每位女性的日常都像在孕期或备孕期一样那么关注自己的饮食和生活方式，那么我们的身体一定能处于最健康的状态！
毫不夸张，现在生孩子这件事儿是准爸妈的头等大事，怕准备太多，又怕做得不够，连心大果断的人都变得畏首畏尾了，总是想：“我们怎么能做到百分百不留遗憾呢？”其实并不难，那就是“不打无准备之战”。
孩子未来的生命质量是取决于父母。“多哈理论”认为，从胚胎期开始的生命早期（至孩子2岁，约1000天）状态决定了孩子一生的健康，这跟我们传统养生中常说的“先天足”“先天不足”一个道理。不管是备孕还是怀孕，都是为了养好孩子的“先天”，从胎儿期开始构建孩子健康的体质，给孩子强健的体魄，为其健康打好基础。
按照优生优育的原则，想要宝宝的夫妻最好在受孕的前6个月就开始有所准备，力求让最健康、最有活力的精子和卵子在天时地利人和时结合，让孕育的宝宝充分体现父母两人在容貌、智慧、个性、健康等方面的优良基因。
易孕期：最短的月经周期减18，最长的月经周期减11。例如，月经周期是30-32天，用30-18=12，32-11=21，那么，易孕期就是月经第一天开始算第12-21天。在排卵前3天和后3天同房最易受孕。
备孕女性要做好的准备：
1.管理体重
健康减重策略：少油少盐、一份肉配三份菜、一半主食换杂粮
健康增重策略：补充营养、增强肌肉力量
2.平衡膳食
从谷薯、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、大豆及坚果中选择，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种
3.调理肠胃，保持消化系统高效工作
4.避免营养不良，影响胎儿宫内生长及妊娠期并发症
5.体能准备
提前半年甚至一年为怀孕做体能准备，改善心肺功能，增加肌肉力量，特别是腹部核心肌群、下肢肌肉力量，有助于提高受孕概率、孕期健康和产后身材的恢复。每周150分钟以上的中等强度运动，跑步、游泳、爬楼梯、跳操、跳舞等有氧运动都是很好的运动方式，坚持3个月，体能会有很大提高。
6.心理准备：有良好的心理状态
7.环境准备
另外，还要做好孕前检查，尤其是血压、血糖、血脂、病毒（如乙肝病毒）、病毒抗体（TORCH检查，5种寄生虫、细菌、病毒的检查）、甲状腺功能等检查，如有异常者，先治疗后备孕。
其中特别要注意TORCH病毒检查，其中的风疹病毒就是先天性心脏宝的罪魁祸首，还会导致先天性白内障、严重听力障碍和智力发育迟缓！
不要吃生食，避免感染弓形虫。
孕妈妈的甲状腺激素水平对胎儿的发育至关重要，在孕12周前，胎儿完全依赖胎盘从母体摄取甲状腺激素，这决定了胎儿的神经发育。
甲亢：导致胎儿早产、流产、死胎。
甲减：导致胎儿流产、早产，影响胎儿的骨骼和神经系统发育，导致孩子身材矮小，智力低下。
备孕女性特别要关注的营养储备：
1.叶酸（受孕期3个月-哺乳期都需要补充）
备孕女性：400微克/天
孕1-10月：600微克/天
哺乳期女性：550微克/天
最佳食物来源：蔬菜，尤其是神色蔬菜；水果，尤其是柑橘类水果；动物肝脏；大豆类，坚果类。
2.铁
轻度贫血或体内铁储备不足的表现：体能低下、头晕乏力、头发干枯易掉发、手脚冰凉、气短易喘、抵抗力下降、指甲薄脆、脸色惨白或发黄、嘴唇缺乏血色、皮肤干燥无光泽……
女性血红蛋白含量：
理想状态：120-150克/升
偏低状态：110-120克/升
贫血状态：低于110克/升
如果孕前不改变缺铁状态，怀孕后缺铁会更加严重。孕产妇贫血属于高危妊娠，并可能影响胎儿智力。一定要通过提升食物中蛋白质和血红素铁的供应量来改变现状，必要时补充铁剂。
富含铁且吸收率高的食物补铁效果佳
补铁搭配补维C，促进铁吸收
叶酸能促进血红蛋白生成
摄入优质蛋白质有利于补血
备孕男士需要注意的营养物质和远离的食物：
理论上，我们应该是从食物中摄取足够的营养，只是现在的大环境、快节奏的现代生活和烹饪方式，宏量营养（碳水化合物、蛋白质和脂肪）可能不缺了（甚至存在过剩、过偏、过于精细化和质量不高的问题），而微量元素是很多现代人缺乏的。
一些水溶性的维生素，例如叶酸、维C等，不耐高温，烹调加工后损失率可达50%-90%，所以一般要从饮食中获得足够量的微量营养非常困难。
在备孕和孕期阶段，每一种微量元素都有其至关重要的作用，所以每天科学的均衡饮食是非常重要的，在此基础上，还推荐大家补充营养优化剂，这也是医院都会给孕产妇开的营养补充剂，只是不一样的品牌，从原料、配方、含量、生产工艺都会有品质的差异。
备孕期的女性基础营养（每天各一片）：孕多维、钙加D、海藻油、铁加叶酸片
优化营养：蛋白粉、磷脂PC、益生菌、锌片
最佳搭配：基础营养+优化营养
男性的营养补充：男多维、磷脂PC、钙力镁、锌片、蛋白粉
祝各位准妈妈好孕！
也期盼大家阖家安康！