山式站立

山式百科

山式站立说明

功效：

让臀腿部肌肉健康有弹性；增强脚部力量；培养良好的体态；扩展肺部从而强化深呼吸；带来轻盈均衡的感受。

通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。

注意：

有坐骨神经痛、或骶骨有病变的人谨慎练习。

练习时间不超过5min，避免血液循环集中到下肢，造成脑部缺氧/眩晕的危险

生理期的可以分开双脚与髋同宽

5+2原则

准备：

站在垫子中央，or 靠墙站立

进入：

请大家来到垫子的前端1／3处or中央，有腰不舒服或生理期的会员可以将脚分开与髋同宽平行站姿，其余会员双脚并拢，脚板外侧互相平行，两个大脚趾相触，

现在，十个脚趾离开垫子大大张开,二三脚趾朝向正前方去轻柔的落回垫子，找到脚底内侧足弓上提，脚内外沿压实垫子，找个整个脚掌均匀沉重的感觉

去感受一股力量，沿着腿内侧向上去延伸，膝盖窝柔软，朝向2，3脚趾，大腿肌肉微微上提，

摆正盆骨的位置，找到两个耻骨和髂股在一个平面，髋和臀轻柔内收的同时大腿发力将腿部肌肉向外旋，微微收紧肛门和会阴

肚脐帖向后背，肋骨柔软向下沉的同时胸腔上提带动锁骨向两外伸展，

双肩松沉向手肘的方向，上背部去找向下背部/斜方肌和肩胛骨向背部下方移动的时候去放松整个背部

让自己的耳朵去找向双肩正上方的方向，脖子向上延伸，下巴微收于地面平行，面部肌肉放松，眼睛柔和的去看向前方/鼻尖，

腋窝留有空隙，十指大大张开，手背平展，让中指沿着手臂的力量去往地面延伸

（让所有的关节尽量对齐：膝盖在脚踝之上，髋部在膝盖之上，肩膀在髋部之上，双耳在两肩的正上方。脊椎随着脊柱的自然弧度逐节排列。想象头顶正中有根绳子正往上轻拉着）

尽量让身体来到一个的舒适状态，在这里自然呼吸

调整：

蹋腰翘臀：髋臀内收，盆骨中正，耻骨和髂骨在一个平面，腹部贴想后背

肋骨外翻：肋骨下沉，胸腔上提，带动锁骨向外伸展

腿超伸：膝盖窝柔软，膝盖朝向2/3脚趾

颈部前倾：颈部后倾的同时向上，让头顶向上延伸，下巴微收与地面平行

没有足弓：抬起脚趾

保持：

吸气，髌骨上提带动大腿肌肉收紧，髋臀内收，胸腔展开，脊柱沿着生理弧度向上到头顶往天花板延伸

呼气，下巴微收，后颈放松/肋骨柔软下沉，双肩带动上背部沿着手臂到手指放松的去找向地面，让双脚更加稳定与地面连接

在这里停留5到10组的呼吸，去感觉现在的站姿与平时的更加稳定

退出：

辅助练习：

腰部不适的可用九点靠墙站立：将后脑勺，双肩，双臀，两脚后跟，两小腿靠墙站立。脚心踩实地面，后腰的位置离墙约2-3个手指的距离。

引导语：