《睡眠革命》

睡眠占据了我们人生的三分之一，但你会睡觉吗？为什么睡了很久还是很疲惫？如何才能让睡眠更有效率呢？

作者将睡眠类型分为三种：第一类人，生物钟相对快一点，能早早的醒来，白天也不容易疲倦，晚上也会早早的睡觉；第二类人正好与之相反，晚上效率更高。还有第三类人，是介于这二者之间。

因为8小时睡眠法的广为流传，人们会因为一旦睡不到8小时而感到焦虑。因为焦虑，就更难以入睡，以此恶性循环。

事实上，8小时的睡眠时长只是人均睡眠时长。我们应该关注的是睡眠周期而非是睡眠时长。

睡眠周期分为4个不同的周期，一个完整的周期约为90分钟。作者把整个睡眠周期比作“下楼梯的体验”（楼梯上：打瞌睡——楼梯中：浅睡眠——楼梯下：深睡眠——螺旋滑梯：快速眼动睡眠）。

在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡倒下一个睡眠周期，需要浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠相继转换。

对于大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。

所谓的R90方案，就是从自身出发，找到合适的睡眠方案。从每天5个睡眠周期开始，看看一周后效果如何，太多可以减少，不够可以增加。当自己知道什么是最适合自己的，就开始按此执行。

在R90方案中，最为重要的是固定起床时间，这个理想起床时间是上学、上班必须时间提前至少90分钟。例如9点开始上班，至少7点半就要起床了。那倒退睡觉时间，你就必须要在12点准时入睡。

如果12点入睡，22:30就需要开始准备了。我们应当在入睡前注意以下事项：

1.最后以此进食应该在睡前3小时。如果口渴就再喝一些水，但这是最后一次喝水，否则尿意会打断睡眠进程。

2.关闭电子产品。电子屏幕散发蓝光，会抑制褪黑素分泌，让头脑过于清醒。

3.关掉卧室主光源，打开暖色灯具。

4.从温暖到凉爽。确保被子不要太暖也不要太凉，握时温度保持在16-18度最为理想。

5.整理物品，清空大脑。

6.下载你的一天。把白天的经历、记忆分门别类归类。

除此以外，作者说尽量使用鼻子呼吸。

醒后的90分钟，是为了确保睡眠顺利过渡到清醒，保持一天好状态。我们应注意以下事项：

1.电子产品回归。刚刚醒来的时候，皮质醇水平最高，我们不在状态。醒来第一件事，应该拉开窗帘，大约15分钟后，才是适合处理待办事项。

2.丰盛早餐。

3.散步、瑜伽、拉伸，让身体适应新的一天。