好记，又齐全的孕期营养素主打歌！

作者|国家二级营养师傅蓉

大家都知道，孕期中的准妈妈如同国宝，一定要吃好。如果孕妈妈营养不足，自己就会出现妊娠高危症，比如贫血、骨质软化、营养不良性水肿、缺钙等等。而对于肚子里的宝宝来说，有可能造成脑发育受损、先天畸形、早产儿等等。

为了生出一个健康的宝宝，都说孕妈妈们是一人吃两人的饭，要多多补充营养。可是究竟要怎么补才真正是肚子里的宝宝生长发育需要的呢？在孕期的不同阶段营养需求重点也是不一样的。

家里亲戚长辈说的？身边同事好友说的？书上说的？医院里产检医生说的？

大家七嘴八舌的是不是头都晕了！

今天，掌门就给大家分享我在高级健康管理师认证班上，特殊人群营养-孕期营养这节课上的课程笔记。

怀胎十月，每个月都有一个主打营养素，好记，又齐全，收藏吧！

怀孕第1个月

主打营养素：叶酸

作用：防止胎儿神经器官缺陷

主要在面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜，龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等中。除了食补以外，还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。

怀孕第2个月

主打营养素：维生素C、维生素B6

作用：缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐

维生素C来源于新鲜的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。

维生素B6妊娠呕吐克星，在麦芽糖中含量最高，每天吃1－2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妇精力充沛。香蕉，马铃薯，黄豆，胡萝卜，核桃，花生，菠菜、瘦肉、鸡肉、鸡蛋，鱼等中都有较多的维生素B6。

怀孕第3个月

主打营养素：镁、维生素A

作用：促进胎宝宝生长发育（镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。）

在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中很容易找到镁。另外，

怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。

怀孕第4个月

主打营养素：锌

作用：防止胎宝宝发育不良

富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，生蚝中尤其丰富。注意，补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。

怀孕第5个月

主打营养素：维生素D、钙

作用：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育

从本月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。此外，还应多吃如干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。每天还应服用钙剂，钙的补充要贯穿整个孕期始。除了补钙，要多吃鱼类、鸡蛋，适当晒太阳，制造维生素D促进钙吸收。

怀孕第6个月

主打营养素：铁

作用：防止缺铁性贫血

吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。还可以从这个月开始每天口服0.3—0.6克硫酸亚铁。

怀孕第7个月

主打营养素：“脑黄金'

作用：保证婴儿大脑和视网膜的正常发育

DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起，被称为“脑黄金”。可交替地吃如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。

怀孕第8个月

主打营养素：碳水化合物

作用：维持身体热量需求

第8个孕月，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时如碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒。

一般来说，准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品，在米、面主食之外，要增加一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。

怀孕第9个月

主打营养素：膳食纤维

作用：防止便秘，促进肠道蠕动

全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。还应适当进行户外活动。

怀孕第10个月

主打营养素：硫胺素(维生素B1)

作用：避免产程延长，分娩困难

硫胺素在海鱼中的含量比较高。-end-图片来自网络