【周主题】情绪管理
【本周作业1】主题：掌控情绪的第一步：增加自己的情绪粒度【片段来源】《情绪》[美]莉莎·费德曼·巴瑞特 第九章如何掌控情绪？
【R:阅读原文】
情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。假设你只知道两个情绪词汇，“感觉棒极了”和“感觉糟透了”，无论什么时候你体验情绪，或者感知他人情绪时，你只能用这两个词笼统地概括，这样的人情绪能力不可能高。相反，如果你能够对“棒极了”（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……）进行细化也能够把“糟透了”（生气、愤怒惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒悲伤、惆怅…）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑就会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。你也就可以更有效地对你的感觉进行分类，更好地调整你的行为，从而更适应周围的环境。 我上面所描述的就是情绪粒度。它是一种能比其他人构建出更细致的情绪体验的能力。具有高情绪粒度的人就是情绪专家：他们通过预测构建的情绪实例能够完美地适应每一个具体情境。另一方面，也有一些孩子还没有形成和成年人一样的情绪概念，只能够用“伤心”和“疯狂”表达不愉快的感觉。我的实验室研究表明成年人的情绪粒度水平有人高，有人低。情绪能力高的关键就是学习新的情绪词汇，准确应用你已有的词汇。 有很多方法可以获得新的情绪词汇：外出旅行（即使在小树林散步也好），读书，看电影，尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点，就像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念，形成新概念，积极改变你的概念系统，你的预测和行为随后也会发生变化。
【I：用自己的话重述原文】
情商之父丹尼尔.戈尔曼把情商称之为：情绪智力，且提出了情绪智力高的五个基本能力：认知自身情绪，管理自身情绪，自我激励，认知他人情绪，管理他人情绪。这些基本能力直指一个词汇：情绪。
情绪是什么？本书的作者莉莎·费德曼·巴瑞特教授用通俗的笔法，介绍了情绪科学研究领域的重大突破：情绪是人类在每一个清醒时刻，大脑根据过往的体验形成的概念，从而指导你的行动，赋予你的感觉意义。这就是著名的“情绪建构论”。
这个片段告诉我们，当我们储备了足够的情绪词汇，就能增加自己的“情绪粒度”——一种能让你大脑更好的对感受进行预测、分类、感知的能力。这种能力越强，大脑适应当前情境的能力就越强，指导自己做出正确的情绪应对的能力也就越强。
例如，当我们储备了焦虑、焦躁、疑虑、疑惧等词汇，而且能非常清晰地界定这几个词汇之间细微的区别时，我们在不同情境下的体验就会不一样，相应的行为方式也会不一样。有些情绪程度轻一些，有些情绪程度重一些，有些还有其他情绪夹杂在里面，不同的体验，不同的词汇，建构出我们不同的情绪反应。
文中给出了几种增加情绪词汇积累，进而提高情绪粒度的方法：
1.最简单的就是学习情绪词汇，了解这些情绪词汇对应的情绪程度，并准确地使用它们。 都有哪些积累情绪词汇的途径呢？阅读小说，尤其是那些经典的，描述人性的小说看电影，特别是文艺片多去不同的地方游玩，体验不同的风景多去没吃过的餐馆，尝试不同口味
2.多表达自己和亲近之人的情绪，用自己积累的情绪词汇，尽量准确地表达当下情境的情绪，积累情绪体验。
3.记录自己的体验，把它表达出来，把体验显像化，收藏在自己的小本本里。并时常在生活中使用它们，让情绪词汇和生活体验具象地联系在一起。
每个人都有情绪，和自己的情绪和谐相处，让我们的大脑有更多的选择，更好的调节我们的行为和反应，我们便可以更好地适应身边的世界。
【作业】 请根据上面的【R】与【I】写出你的: 【A1：描述自己的相关经验】【A2：我的应用（目标与行动）】
【作业参考方法】
【Step1：撰写草稿】请根据以上材料，完成如下任务：阅读原文片段，在原文中划出本段的重点句和重点词，并阅读片段的“I”部分；结合片段的“I”部分内容，描述自己过往的一次相关经历（即A1激活经验）。再针对原文回顾，是否采取了“I”中的相关措施。对比自己写的A1，如果让你重新安排那一次的任务，你会怎么做。（A1+）（加分项）应用I中的方法写出A2（催化应用），在未来两周内的工作中或者生活中，需要完成的哪个任务与此类似，挑选一个进行描述，你会怎样计划自己的行动步骤（即A2催化应用）。
【Step2：自测修改】请参考以下注意事项，检查并修改自己写完的A1与A2。□ A1是自己亲身经历的故事。
□ A1包含了故事的时间、地点、人物、起因、经过、结果。
□ A1的故事与I中的要点匹配或对应。
□ A1故事帮助自己更好地理解了原文，也更好地理解了自己的这个经验。
□ A2的行动计划是有目标的，且这个目标符合SMART原则。
□ A2的计划有具体的行动步骤，时间、地点、频率等。
□ A2的计划使用了原文或I中的方法。□ A2的行动计划够显性化；是可以测量和可达成的。
-～～～～～～～我是分割线
A1便签 故事 鲜活 对应 反思
最近这一周，桐溪经常让我给她读《薇薇的粉红色》，读了不下10遍了，孩子还是乐此不疲。读的多了我会换个方式和孩子读，每当读到描写情绪的词汇的时候，我会帮助她解释什么是兴奋 委屈 无奈 情不自禁 尽情 失望 遗憾 温暖 满足 等情绪。常常读了好几遍才能把这本书里的情绪词汇解释的完整。
前天，孩子高兴的忘乎所以把积木桌推到了 ，看着我正注视着发生的这一切，她却打了我一下，却想买没事人一样，继续玩耍，还把窗台上的水杯打翻，撒了很多的水。
按以前我早生气了，这次我没有，我只说“你可以玩一会，等一会咱们去卧室谈谈”。
等我们去谈的时候，我有效的应用绘本中的词汇帮助孩子了解内心真实的想法。我说“你玩的太兴奋了是么？情不自禁打翻了积木桌来发泄你的兴奋的情绪是么？”
孩子说“是的。”
我说“你怕妈妈骂你，为了掩饰自己内心的害怕先动手打我，并且还打翻了水杯，来缓解自己内心焦虑是么？”
孩子显然这个时候已经安静下来静静地听我说话，并回答我说“是的”
我说“我理解你，因为桐溪现在还不能很好的控制自己的情绪，我小的时候也和你一样，一高兴就忘记了规则。小朋友很多都是这样的”
孩子说“你是在姥姥家长大的，我是在奶奶家长大”
我说“你说的对，那时候姥姥不懂我，有时候叫会骂我，那时候我感觉自己很委屈，我并不是故意的。但现在我不会骂你的，相信我好么？”
孩子说“好的妈妈 ”
我给了孩子一个暖暖的拥抱。
并继续说“你打翻了桌子和水杯，我和奶奶奶爷爷对你的行为感觉很反感，觉得桐溪是不遵守规矩的小朋友，可是你明明不是我们想的那样，那我们一起想办法改变大家对你的看法好么？”
她说“那我去把桌子放好 把水拖一下，”
我说需要我帮忙么？
孩子说“妈妈我自己能行”
等孩子干完，我说“干的好，我的宝贝，你的行为让我感觉很温暖”。
顺利和孩子的沟通中，应用多种情绪词汇，帮助她了解自己的内心，在尊重 关爱 友善的态度中让她正确了解自己的行为并做出改正。
反思，3岁的孩子能理解那些复杂的情绪和我说话的语言逻辑，和读绘本离不了关系，而根据本文的how，1其实我正是和孩子读绘本积累描写情绪的词汇，2并在和孩子的沟通中有意识的应用这些词汇，有时候孩子也会有感而发说出一些关于情绪的词汇，常常让我有很多惊喜。3并把这些小感动小惊喜记录在朋友圈或者备忘录保存在qq相册。
阅读让人的改变不会马上有效果，但总润物细无声。
A2目标 关联 行动 可控
目标，在最近的一个月的时间，把孩子爱读的绘本中描写情绪的词汇拿出来结合故事情景帮孩子进行分析，最少让孩子能应用6个有关情绪的词汇。
1 通常故事类绘本桐溪很喜欢看，帮孩子通读几遍之后，就分析故事情节中主角 的心理动态，并找到故事中相应的情绪词汇与之相对应。让孩子在故事里里面理解这些抽象的词汇。
2陪伴孩子的过程中，及时应用我们重点分析过的6个词汇。让孩子能在生活中理解 并能给我反馈。
3把这些有趣的 学习的过程记录在我的备忘录里面。并期待下一次她能自己应用这些词语，表达她内心的感受。
能完成的话我将不甚欣喜，会带孩子像薇薇的一家人一样去公园举办一场粉红色的野餐。