本周瑜伽学习笔记

前屈的发力点应该在髋关节处，而不是腰椎处。

瑜伽中伸直腿不是把膝盖往后推，而是让你的小腿向下大腿向上。膝盖窝的打开只是个结果，不是动力的发力点。

脚外侧平行

前驱不仅是腿后侧的伸展，而是腿臀后背三者的伸展

前屈课程三：一分钟完成前屈练习，建立觉知。让你清晰地感觉到底是哪个部位，在发力，去做这个前屈

口令：站到垫子中间，双脚分宽，指尖向下沉，先在山式当中保持，脚外侧要平行，大脚趾要远离二脚趾向前延展，重心在脚跟，大腿前侧上提，内外腹股沟的向后，吸气手臂慢慢向前，指尖带动手腕手肘手臂，一点点向上，能感觉到腋窝的打开，也能感觉到肩胛骨，随着腋窝的展开而下沉，脖子有足够的空间，同时也能找到现在的脚跟还是很重，重心没有移动到前脚掌没有顶肋骨，呼气时稍微微屈点膝盖，感觉到重心还在脚跟，然后从髋关节开始去，手臂可以向两侧打开指尖继续远伸，保证没有含胸，胸腔还在向前，指尖向远，重心还在脚跟，感觉到大腿根折叠的越来越深，大腿骨盆之间的夹角越来越小，上身慢慢下，手慢慢落扶到地面上来，再一次吸气，哪里都稳定，就要让身体前侧做充分的伸展向前，能感觉肚子上的每一寸皮肤都在向远，胸腔腋窝也在向远肩胛骨在向后，呼气低头，大腿根慢慢收紧，能感觉到上半身的放松，重心仍然在脚跟，脚底保持延展。下一次吸气，脚跟向下，小腿肚子推着脚跟向下，大腿前侧的上提。大腿前侧提起来了，头反而离地更近了。双手可以放到两侧，掌根向后压，在呼气的时候让腹部放松，让上身更好地下沉。双脚的力稳定，慢慢吸气脚蹬身体带回向上，呼气双手落回。山式保持，当然能站在脚跟上，双腿的力完全稳定，自然呼吸。

小结：瑜伽的练习其实就是让我们自己跟自己沟通对话，你做的每一个动作，做的每一个举动都是在当下你做的每一个举动，做的每一件事情都是在当下的，如果你在练习前屈的时候，想的只是手落地，只是头贴小腿肚大腿等等，那么你可能就是在一个结果上停留，而不是在过程上不是在当下的。如果你每一个呼吸身体每一个变化都能被你清晰的捕捉到，清晰的观察到，那么你就和身体做了一个很好的沟通，那么觉知力也会有所提高。

战士二帮我们训练起背部的一个力量基础，方便你之后去做一些后弯、倒立、扭转等体式。不可忽略战士二上身的练习。

脚跟对齐另一个脚跟的足弓，双腿始终保持向中间收。大腿的外侧内侧向中间收。大腿的内侧向膝盖外侧收向臀部。髋打开。

腿上面的力量不足会导致上身的前倾后拱背之类的。一旦你的腿开始建立好了，骨盆两边打开，腹部，胸口，锁骨都在向两边打开的时候，那你就不会存在身体向一侧倾斜的问题了。身体向一侧倾，是因为你在用膝盖往前身体往前的力，后腿无力了。正确的发力感是躯干的两侧，是在一个平行线上的，腋窝这里向上提，胸口这里打开。那么随着腋窝的上提，肩胛骨也会向下沉，所以驼背的问题就会有所改善，锁骨的上提胸腔的方宽，也会增加我们心肺的活动空间，那么心肺功能因此就会得到一个提升。

当我们的躯干建立好了，手臂是从大臂的根部，向两侧拉长出去的，肩膀手肘手腕手指都能保持在一条直线，两条手臂两端延展，通过手臂的拉长你仍然能感觉到胸前侧的打开，肩胛骨自然的内收，然后轻轻地转头就可以了。眼睛顺着你中指的延长线望出去就可以了。

战士2中手臂上的问题并没有腿那么多，重点还是在腿上。身体拱背的原因在于你双腿无力的时候，骨盆往下坐的时候骨盆的后侧就掉下来了。后侧一掉下来胸口也会掉下来，还有反过来的，前侧掉下来了，就撅屁股了，胸口就立马挺起来了，那么这个力线都是不准的。所以你要保证上身的稳定，在预备的时候，给上身建立一个良好的基础，双腿架住你的身体，骨盆，腹部，胸腔，头，都建立在一条垂直线上，然后进入到立起，一直保持这个位置，能保持他的一个基本就在我们的腿上，腿一旦稳定，胸，整个躯干是不会有改变的，最后把手臂加上来以后，是加强了你躯干的一个练习，你会感觉到整个背部特别的有力量。很多人背部没有感觉，原因就在于你平时的坐姿也好，站姿也好，都是驼背骨盆后倾的状态，后背的张力太大了，你没有办法去体会到这个后背一点点收紧的感觉，把你整个躯干拎了起来。你只会感觉到疲劳，所以一开始不要着急上半身要如何去调整，建议大家先把你的下肢训练好，上身自己就出现了。

总结：其实很多站立的体式关键是在于训练你双腿的力量，双腿的稳定。在站立体式中训练回腿部应该有的力量和稳定性。腿像树的树根一样，他需要不断在泥土里面扎在这个大地里面，骨盆、地平线这里才可以是一种四平八稳的状态。而作为树的树干，躯干这个地方才能更好地向上生长。

口令：双脚分宽，两条腿向中间收，收右脚提左脚掌，转开左边的大腿根把脚带出来90度，脚跟对齐另一个脚的足弓，双腿还在向中间收，保持伸直腿，像夹心饼干一样，大腿的外内向中间收，弹动你的膝盖，让骨盆向下坐下来，大小腿90度，大腿的内侧向膝盖外侧收向臀部髋打开。上身跟我直立的时候状态是相同的。

英雄做如何不伤膝盖：如果你膝盖超伸，小腿经常往后推，做英雄坐可以很好地改善这一点。做好了对膝关节是一种疗愈，做不好对膝关节就是一种伤害。也可在饭后直接坐，坐5分钟以上，可以帮助你消化，刺激你的消化系统。

很多人坐出现的问题，小腿前侧拉伸的疼痛、脚踝的疼痛、脚背疼痛甚至有膝关节的疼痛。可以准备一个毯子和一个伸展带。不一定会用到，但首先你要了解你的身体，清晰地知道什么时候你要为你的身体做哪些事情。

从四脚板凳式进入、膝盖并拢，两脚分开，两脚之间距离大约和臀部同样宽。脚背压地，脚趾朝后，这时候脚趾甲都是要贴地的（做不到加毯子，要保证整个小腿前侧到脚趾都有东西可以贴，因为需要有位置可以让他们向下沉），接着用大腿根部的力把自己推下来，坐到两脚之间，注意骨盆，要是正的。坐下来后，要清晰地感觉到，你腿前侧是有伸展的。大腿骨向地面的方向下沉，好像有人踩在你的大腿上面，那种下沉地面下压地面的感觉。完全放松，顺着大腿向下的力，而不是过度用力，反而会有一种紧张感。很轻柔很放松但是很有力量。这就是瑜伽起的一个非常有意思的地方。

膝关节总是疼痛怎么办。要用伸展带给你的膝关节制造空间。如果你的大腿能往上提，小腿能往下去，那你的膝盖肯定能比现在更有空间。臀部往下坐的时候，可以适当地让你的脚后跟向后蹬一蹬，这就是小腿骨的延展，同时用大腿根向下压让骨盆坐下来的目的是，让你的大腿能往上提，这样两头一拉，你的膝盖就有空间了。

练瑜伽，要先让你的身体感受一遍，你就能感受这之间的区别了。而不是先把道理在大脑里思考理解！慢慢思考和琢磨瑜伽的点是——多用身体去感觉，并且在练习当中不要想，我这样出现的这个问题对还是不对，只要你确定你用力的方向是正确的，出现的结果没有给身体造成任何不舒服的感觉，那基本上是不会有太大的问题的。线上只是用于巩固你原有知识体系的工具，但你不要完全依赖它，特别是完全没经验的练习者。