#《吃出自愈力》读书笔记#
人体5个防御系统是血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫。
血管生成
6万英里的血管流经我们的身体，为我们所有的细胞和器官带来氧气和营养。血管生成是这些血管形成的过程，像大豆、绿茶、咖啡、番茄、红葡萄酒、啤酒，甚至硬质干酪这样的食物都能影响血管生成防御系统。
再生
在分布在我们骨髓、肺、肝脏和几乎所有器官的75万多个干细胞的推动下，我们的身体每天都在自我再生。这些干细胞在我们的一生中维持、修复并再生我们的身体。一些食物（如黑巧克力、红茶和啤酒）可以动员它们，帮助我们再生。其他食物，如紫土豆，可以彻底杀死激发癌细胞生长的干细胞。
微生物组
近40万亿细菌栖息在我们的身体里，其中大多数保护着我们的健康。这些细菌不仅能从我们吞下并输送到肠道的食物中产生对健康有益的代谢物，还能控制我们的免疫系统，影响血管生成，甚至帮助产生影响我们大脑和社会功能的激素。我们可以通过吃泡菜、酸菜、切达干酪和酸面包等食物来促进微生物组的作用。
DNA保护
我们的DNA是我们的基因蓝图，但它也被设计成了一个防御系统。它具有惊人的修复机制，可以保护我们免受太阳辐射、家用化学品、压力、睡眠不足和饮食不良等带来的伤害。不仅某些食物能促使DNA自我修复，还有一些食物能开启有益基因，关闭有害基因，而其他食物则能延长我们的端粒。端粒可以保护DNA，延缓衰老。
免疫
我们的免疫系统以精密的方式保护我们的健康，远比我们之前想象的要复杂。它受我们肠道的影响，并且可以被操纵来成功地攻击和消灭癌症，即使是老年人也能做到。最近的发现彻底改变了我们对免疫系统的认识。黑莓、核桃和石榴等食物可以激活免疫系统，而有些食物可以抑制免疫系统的活动，帮助减轻自身免疫病的症状。
大豆
大豆生物活性物质不仅抑制癌症的生长，还通过其抗血管生成活性来阻止动脉粥样硬化斑块的生长。亚洲的研究人员报告说，食用大豆可以将患心血管疾病的风险降低16%。
人们普遍存在一种误解，认为女性应该避免食用大豆，因为他们相信天然植物雌激素会导致乳腺癌。是时候推翻这一传闻了。科学事实是：在人体研究中，大豆中的植物雌激素并不会增加乳腺癌的发病率。恰恰相反，大豆植物雌激素实际上在人体中起着抗雌激素的作用，可以干扰雌激素引发某些癌症的能力。正如大家现在所知道的，染料木黄酮是一种植物雌激素，具有抗血管生成、饿死癌症的作用。
食用的大豆越多，患病风险就越低。正如素食主义者所知道的那样，大豆还有更多好处，因为它是一种极好的蛋白质来源。大豆在许多预包装食品中也很常见，但人们不清楚作为填充物的大豆与新鲜或发酵的大豆制品是否具有相同的益处，所以我不建议仅仅因为大豆被列为一种有益成分就选择高度加工食品。
番茄
它含有有用的生物活性物质，尤其是多种类胡萝卜素，如番茄红素、芦丁和β-隐藻黄素。其中番茄红素最重要，因为它已被证明可以有效抑制血管生成。虽然所有的番茄都含有番茄红素，但果皮的番茄红素含量是果肉的3~5倍，所以带皮煮番茄是健康之道。事实上，烹饪是充分利用番茄的一个重要因素。自然状态下的番茄红素出现在仍然挂在藤上的番茄中，以一种叫作“反式”的化学形式存在。遗憾的是，反式番茄红素在体内的吸收相当差。然而，通过烹饪番茄，高温将番茄红素的结构从反式结构转化为顺式结构，而顺式结构很容易被人体吸收。烹饪还能让番茄细胞释放出更多的番茄红素，从而增加其在番茄酱或番茄汁中的浓度。番茄红素是脂溶性的，也就是说它很容易溶于油。如果你用橄榄油烹饪一个番茄，那么你的血液吸收的番茄红素量会是原来的3倍。
流行病学研究证实番茄对健康有益。30多项研究表明，食用番茄对前列腺癌有保护作用。17哈佛大学健康专家随访研究调查了46719名男性的番茄红素摄入量，发现每周吃2~3杯番茄酱可以使患前列腺癌的风险降低30%，这与番茄红素对癌症的抗血管生成作用是一致的。在患有前列腺癌的男性中，那些吃更多番茄酱的人患血管生成性癌症和侵袭性癌症的概率更低。
抗血管生成的蔬菜
西蓝花是十字花科蔬菜，属于芸薹属植物。这个属的植物包括球花甘蓝、小白菜、花椰菜和罗马花椰菜。西蓝花原产于意大利，含有强效的抗血管生成活性物质，如芸薹宁和萝卜硫素。每周吃1~2杯西蓝花可以降低患很多癌症的风险。
羽衣甘蓝可能是世界上最被高估的健康蔬菜，但它在促进健康方面的声誉的确实至名归。羽衣甘蓝至少含有6种抗血管生成的生物活性物质：芸薹宁、吲哚-3-甲醇、槲皮素、叶黄素、萝卜硫素和山柰酚。
抗血管生成的水果
核果属于夏季水果，因果肉甘甜、汁液盈盈、中间有个核而闻名。你立刻就能认出它们：桃子、李子、油桃、杏、樱桃、杧果，甚至荔枝。
研究发现，每天吃1~2个苹果可以降低10%的膀胱癌、20%的结肠癌和18%的肺癌风险。
季节性浆果，如草莓、覆盆子、黑莓、蓝莓和蔓越莓，可以增强你身体的血管生成防御。
黑覆盆子能降低病变的侵袭性，减少预示癌症发展的细胞变化。
草莓是一种叫作鞣花酸的生物活性物质的重要来源，而鞣花酸具有很强的抗血管生成活性。
啤酒
啤酒花含有黄腐醇，这是一种抗血管生成的生物活性物质。
发现每天喝一杯啤酒可以降低21%患冠心病的风险。60德国的一项研究显示，啤酒对预防痴呆有好处。
红葡萄酒
红葡萄酒对心血管有好处，还具有抗癌活性。最有效的抗血管生成葡萄酒是赤霞珠、品丽珠和味而多。发现每天喝一杯葡萄酒可以使患结直肠癌的风险降低39%。
人们发现了越来越多的食物可以帮助你的身体控制血管生成，这意味着你有很多选项来匹配自己的个人饮食偏好。如果你注重健康，只想优化自己的防御系统，那么你可以在家里储备这些新鲜的影响血管生成的食物。你可以在市场上寻找它们，也可以在餐馆点餐时于菜单上寻找。重要的是，如果你正与某种依赖血管生成的疾病做斗争，那么你要知道，你的饮食是你能够开给自己的一张健康处方。