学习日志-早睡营3.4 助眠小贴士-20200702

【精时力学习日志】
本训练营：6月早睡营
今日主题：3.4 助眠小贴士
学习日期：2020年7月2日
本营目标：①22:00睡前准备，22:55关灯睡觉，5:00起床；②优化睡前程序，建立睡衣和家居服的仪式感。

1、[复盘]昨晚目标达成情况及分析：

1.1 本营目标的复盘

（1）实践：①昨晚22:00睡前准备闹钟响起的时候，在忙着优化天使团发布任务的信息，没有立即停下来去做睡前准备，而是等做完后22:07开始睡前准备，完成洗漱和提前准备后，继续使用手机，依次完成了后续几天日清单的制作、刷时间记录的饼图界面、查看滴答清单app的各个功能、继续罗列待办清单。然后22:44开始进入放空、晃悠状态，22:50直接摊在床上，直到被22:55的闹钟惊醒，去客厅放手机、关灯，回卧室睡觉。今早5:00起床。②睡前准备一开始，就从家居服换成睡衣；今天早晨起床后，立即从睡衣换成家居服（脱下睡衣→称体重→穿上家居服）。睡眠中着装的仪式感最近做的还不错，这也是这期早睡营比较大的收获和成就事件了。
（2）检查：①睡前准备闹钟响起时，没有立即停下手头在做的事情。我觉得还好，不把手头的事情结尾，后面洗漱完也要继续做的，还不如先做完。②洗漱后继续使用电子产品——手机，但是没有刷网页、视频，也没有刷网络小说，有很大的进步。刷日清单、时间记录、待办清单是我觉得OK的，要不然也找不到其他时间刷，而且当时精力值低，感觉也做不了其他事情。③睡前有11分钟的晃悠、放空状态。也许提前到22:50关灯睡觉，给自己更长一点的入睡时间？

1.2 昨日实践的复盘

（1）计划：写完日志去小区溜达2圈，可以边走边做一些伸展运动，抖抖手呀抖抖脚。
（2）实践：昨天早晨听课时不是很清醒，躺床上10分钟小睡后才开始写早睡营的日志，打卡后去小区散步了2圈，快结束时想起来抖抖手，做了几下；没做伸展运动，没有抖脚，完全没想起来。
（3）检查：通过晨间小睡和散步，稍微清醒了一些。加上要做的事情是统计和分析时间记录，是我有经验且感兴趣的事情，有做到全情投入。

2、[我学]今天在课程中的收获：

2.1 温故

（1）如何处理夏季空调和睡眠的关系？
崔律答：晚上睡觉期间，不要整夜开空调，尽量使用能摇摆的风扇。睡中体温比较低，4、5点体温开始上升，为清醒做准备。如果温度低，容易影响清醒。睡前可以用空调把房间温度降低。
【我思】夏天关于空调，我的习惯是睡前开，把房间温度降低，然后睡觉时定时30分钟自动关闭。睡中不开，早晨醒来后不立即开，等待一段时间，比如吃完早餐，如果感觉热再开始开空调。如果特别特别热的时候，会整夜开，但是会使用睡眠模式。感谢上海现在还比较凉爽，还没有进入炎热的需要整夜开空调的时候。
（2）及时满足、推迟满足：意志力的棉花糖实验。推迟满足跟梦想、目标有关系。
【我思】崔律在讲棉花糖实验时，我设想了一下如果是我，我会选择立即吃掉棉花糖，还是等待一段时间，然后能吃2颗棉花糖。我的直觉是自己会立即吃掉棉花糖，及时满足。感觉未来有不确定性，未来太久，更想要当下的享乐。这也让我联想到自己买零食，不管我买多少，是准备吃多少次，基本上回到家就会立即吃完，不吃完绝不停止，比如读研期间的零食套餐是瓜子、拿破仑蛋糕、乳制品饮料、素肠，其实量很大，但是拿回宿舍，一边吃一边看小说，哪怕用2、3个小时也要全部干掉，留不到第二天。现在好一些，会买一些有独立小包装的零食，至少能将一部分零食留到次日。我觉得这里面有意志力的原因，也有匮乏感的原因，想要多吃一些，觉得吃到肚子里才是自己的，根本不管自己是否已经饱了。在吃的方面和看网络小说的方面，我貌似都是及时满足多于推迟满足。
【我行】可以抽空再看看《少有人走的路1》的自律的部分。
（3）@达选婷、@小先生都提到要重视温故，要多回顾。要分析自己是否有知识焦虑，怕比别人晚，怕落后。要去反问自己：吸收率有多少？是否有助于提升自己的学习力和实践力？是否把这些知识拆为己用了？
【我思】最近这两三个训练营的学习过程中，我有每周六回顾一下当周的课程记录和学习日志，有做周复盘，也有做结营复盘，的确感觉这样的学习和实践效果会更好一些。最近在早睡营第1题中还会对昨日的实践进行复盘，感觉这样会有一个完整的PDCA。
如果没有去做，是否说明心理上并没有那么重视这件事呢？大概因为事情太多，每件事都很重要，但时间有限，只能给要做的事情排排序，设定优先级，虽然回顾很重要，但是优先级低于听课、写日志，所以只能说：等我有时间的时候再去做，然而，永远没有这个时间，所以就不了了之了。就像我一直说要补课，补去年100天精时力训练营心力管理开始的几周的课程，然而，日清单、周计划中完全安排不进去，感觉自己可能只能等新的一期的100天了……
（4）日光浴
感谢@银桑分享的关于日光浴的内容。日光浴：开始10分钟，后面可以增加到30分钟。18_{20℃晒日光浴最佳。夏天：7点、16点}18点。春天和秋天：8点_{11点、15点}17点。
【我思】现在是夏天，我刚好7点去小区散步，晒日光浴；下午16点到17点去外面慢跑，也晒到了日光浴。竟然刚好与夏天最适合晒日光浴的时间点一致，好开心~

2.2 新知·助眠小贴士

（1）可以买买买的：
①宽松、舒适的睡衣：不要紧身衣、不要扔了可惜的衣服。
②模拟日出唤醒灯：适合不能按时起床、起床后不能清醒的小伙伴。
③安装自动窗帘：帮助大家醒来但不完全清醒的时候自动打开窗帘，让阳光把你唤醒。
④厚厚的窗帘：制造全黑的环境，阻碍睡觉期间的光线。
⑤非手机的闹钟。
⑥温度计：合适的睡眠室温约16~20°。
⑦薰衣草精油或熏香/室内植物（因人而异）。
（2）建立床的仪式感：卧室/床只是放松、休息、睡眠的场所；一上床就想睡觉。不要在床上看电视/刷手机/看剧……不要在床上工作/回邮件……
（3）可以整理的：挪走不必要的杂物。

3、[我省]过去在这方面的亮点+不足：

（1）穿宽松和舒适的睡衣；窗帘挺厚的，睡中有全黑的环境；睡前窗帘有一条缝隙，早晨的阳光能透进来，唤醒自己。
（2）分隔卧室的区域，定义床、电脑桌、阳台的功能；做到了90%的床的仪式感，床只是休息、睡眠、放松的场所，不在床上看电视/刷小说/看剧，不在床上工作。床上没有杂物，只有枕头、夏凉被和睡衣。
不足？睡前会穿着睡衣坐在床边刷日清单、时间记录，这也是让我放松的事情，但是总觉得跟床不是很搭。

4、[我行]今天的刻意实践/计划：

如果今晚小天使能提前整理日志，如果我在20:30前检查完，我就这么做：20:30睡前准备，21:20关灯睡觉，5点起床，睡5个睡眠周期。

5、[我问]自问+自答：

【自问】为什么不用买来的香薰机？
【自答】首先，精油过期了，没有再买新的精油。其次，现在是梅雨季节，湿度已经够高了，还要用香薰机加湿吗？再次，感觉对气味不敏感，没有感受到气味和专注力、睡眠等的关系。

6、[我说]最后想对崔律说的话：

感谢崔律高能、落地的课程，感谢崔律一期期开早起营、早睡营，帮助我们发现和改正睡眠认知、睡眠问题，养成好的睡眠习惯，做到精力充沛。