如何戒掉一个坏毛病

你想要改掉任何习惯，大致都会经历四个阶段，每个阶段都有相应的方法。

第一阶段为管控期，这一阶段的主要任务是开始对自己的坏习惯进行管理，具体的做法是通过记录来监控自己的坏习惯。对自己的行为作记录很简单，但是却有强大的作用。因为记录这个动作本身，是在引导自己对自己进行观察。而人在被观察到情况下，就会不自觉的调整自己的行为。心理学有-个著名的实验，是由哈佛大学心理专家乔治.埃尔顿.梅奥主持，实验原本旨在研究工厂生产环境对工人工作效率的影响，但后来发现被观察的那些工人生产率都有大幅度提高，梅奥提出了霍桑效应这个概念，用来说明被观察对人的行为影响。

被别人观察会有效果，自己观察自己的行为也同样会有明显的作用，这种效果被称为反应性。当你关注你的一种行为时，自我记录通常会按照你想要的方式去改变这种行为，这一效应十分稳定

      被后续的许多心理学家证实。

这种反应性的效果只有在持续作记录的时候才会有用，一旦停止记录，它的管控效果也会停止。

管控阶段不用背负任何压力，不用要求自己开始去戒除坏习惯，这样更有助于坚持做记录。而且做记录的最佳时间是发生行为之前，比如吸烟之前，玩手机之前，咬指甲之前，做记录本身相当于制造了-个停顿，在你想到要做某件事和真正去做某件事之间插入这样-个有意义的停顿，将使你有可能自然而然的控制自己，不去做相应的行为

在管控阶段，压力最小，付出得最少，如果连基本的做记录都无法坚持做到，那么很可能说明一个人并不真的想努力去改掉这个坏习惯。如果在大约两周到一个月的时间里，很好的坚持了自我记录和观察，就可以进入到第二阶段一养 成坏习惯。

对，你没听错，就是养成坏习惯，坏习惯本身并没什么，尤其是放松一下，本来就是我们的一种需要，但坏习惯最怕没有节制，看剧看一夜，刷手机刷两钟头就过度了。当我们知道自己要戒除某个习惯时，我们会体验到一种“亏欠感”，觉得自己亏了。一个下定决心要减肥的人通常都是以一顿大吃大喝作 为开始的，因为他知道接下来要“受苦”了，这种感觉会导致人们很难坚持下去，所以，在第二阶段，一定要给自己放松的时间，并且把它们固定下来，当我们知道今天我们努力控制自己，明天就有机会好好给自己奖励一下，我们就不会觉得那么有负担。

前两个阶段都做好，对于多数习惯来讲，已经够用了，当你可以有规律有节制的放松，你的坏习惯就不再成为你的问题。但是对于有些习惯来讲， 这还不够，比如戒烟，可能并不希望做到每天少抽几根，而是希望彻底不抽了，这时，你就要开始第三阶段:制造障碍。在这个阶段，你的主要任务是给自己“找麻烦”，如果你要戒烟，最好不给自己配备打火机,如果你想戒掉喝碳酸饮料

      最好时时刻刻都用白水把自己灌得饱饱的，如果你想晚上不碰电脑，最好一进门就把 电脑锁紧高高的柜子里。你要做的是增加一些新的小习惯， 这些小习惯给你的坏习惯制造了障碍，不那么顺手了，坏习惯就会相应的被影响。增加小习惯的原理和养成一个习惯的原理相同，所以建议需要时你去回顾第三堂课的方法。

第四阶段，也是最后一个阶段，才轮到你下定决心彻底戒除呢。这时，请回顾一下你已经做到了哪些事情，取得了哪些成就:首先，你已经坚持了相当长时间的自我记录，很认真的记录自己每天不良行为是否发生了，并且已经可以在不良行为发生之前进行记录了;其次，你的不良行为已经形成了规律，并且在你的控制范围内不会轻易放纵;而在第三阶段,通过给自己制造麻烦，你进一步减少了不良行为的发生。这时，当你已经完全适应了新的状态，并做好准备，才可以尝试完全消除坏习惯。

任何有经验的心理专家都不会建议你一上来就彻底不做某件事，比如刷剧，如果在第一时间就彻底停止看剧的习惯，这就意味着每天看剧的时间他将不知道做什么，这就造成了一种“真空”，人一定会去想办法填补这个真空的，而填补的内容通常都是最简单最容易上手的事情。旧的坏习惯一定会是首选，其他不良的习惯也可能成为替代，这就导致复发的可能性非常高，即使不复发，也会很容易沾染其他的恶习，因此循序渐进的方式一定是是最合理也压力最小的，逐渐用良好的生活习惯一点点的补 足那些空缺，让自己的不良习惯发生的频次逐渐降低，时机合适是再一举歼灭。

我以戒烟为例，帮你总结一下这四个阶段，首先

      吸烟者可以不去戒烟，但对于自己的吸烟行为进行自我记录，在吸烟之前就记下来，然后该吸就吸，不想吸了就为自己拍手庆祝一番。接下来，吸烟者 应该努力让自己的每一根烟都在固定的时间或固定的场合吸，避免一次连续吸很多支烟;当规律下来了，吸烟者可以通过少带烟、不带打火机、避开吸烟人群、压力大时运动健身等方式，逐渐给自己增加障碍找到替代，一根- 根的减少香烟的数量，最后，当吸烟者发现自己其实已经比戒烟前少抽了-半的香烟时，就可以考虑彻底戒除了。

瞧，只要方法得当，不用跟自己较劲就可以管住自己。吸烟的人若是知道自己不必明天开始彻底不吸，他们中的很多人就都不会再拒绝戒烟这事儿了。请你自己加油实践，取得成果之后，也把这套改掉坏习惯的方法分享给身边有需要的人吧