毅力：如何培养自律的习惯
【思维导图】
【音频文稿】
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大家好，这一期由我为你解读的书是《毅力：如何培养自律的习惯》。
说起毅力，就不得不提到我们熟知的日本著名作家村上春树。他在几十年里一直坚持着跑步和写作，每天写作四小时，跑步十公里。他利用自己的恒心和毅力，戒掉了几十年的烟瘾，改变了晚睡晚起的习惯。他让自己成为了一个高产高质的作家，几次入围诺贝尔文学奖；30年间参加了33次参加全程马拉松，他变成一个体育健将，身体越来越健康，成为了真正的人生赢家。而这一切都是自律所给他带来的。
谁不想要让自己变得如此自律，还拥有开挂的人生？只是在现实生活中，很多人都是“常立志而不立长志”。往往事情做到一半，遇到一点困难就坚持不下去了。难以持之以恒，致使事情无疾而终，还使得自己愈加焦虑无助，更是找不到正确的方法和出路。
其实很多人无法持之以恒最主要的原因，是因为他们的思想和行动没有达成统一。比如，思想上期望自己瘦身成功、事业有成；行动上却是管不住嘴，迈不开腿，工作上遇到一点困难就不敢继续尝试，忘记曾定下的梦想和目标。任由自己慢慢成为“思想上的巨人，行动上的矮子”。再深入来说，这就是因为缺乏做事情的毅力，不清楚如何锻炼和保持自己的毅力，不懂怎样运用毅力与负面情绪、诱惑等做斗争。
那么，究竟如何拥有和保持坚强的毅力，培养自己的自律能力呢?如何用积极的行动，拥抱自己的梦想呢？读完这本书，你将会得到答案。
《毅力：如何培养自律的习惯》这本书的作者是吉姆.兰德尔，他毕业于著名的哥伦比亚大学法学院，是一名律师，也是一名企业家。作者本人致力于研究理财能力、个人成长与管理长达30年之久，孜孜不倦的精神、契而不舍的毅力铸就了他的卓越成就。我们今天解读的这本书，是作者吉姆.兰德尔分析了诸多成功的人士的成功之道，以及阅读了众多关于毅力的书籍和资料后所著作出来的，教育我们如何通过培养自律的习惯，形成坚韧不拔的毅力，来实现梦想。
好了，事不宜迟，我们马上来学习一下这本书的具体内容。
那么，在拆解原书的过程中，根据内容的逻辑性，我们先来探索有哪些方法可以保持达成目标所需要的毅力。接着，我们来分析如何减少毅力的消耗，如何将积极良好的行为转化成习惯。最后，我们来研究如何培养坚毅的心理素质，练习锻炼毅力，养成自律的好习惯。
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我们先来看，要如何才能保持达成目标所需要的毅力，为什么有的人做事情能有着坚韧的毅力和持久的恒心，而你却常常三分钟热度，一旦遇到困难，就停滞不前呢？本书将会告诉你，保持毅力是有章可循的。下面我们就来看一下，如何保持毅力？
首先，保持毅力，持之以恒，要对自己的目标有着极度的渴望和不懈的追求，做到全身心投入。
作者吉姆在研究毅力的时候，得出了一个结论：“一个人的毅力与追求该目标的迫切程度成正比”，也就是当你越渴望达成目标时，在实现这个目标的过程中，你就会越有毅力，更能让自己全身心投入地去实现。相反，如果你觉得一件事情对你可有可无，没有非必实现它的源动力，这会导致你的行动变得迟缓、拖延，直至到最后以放弃、失败告终。
书中提及了一个例子。一位肥胖的女人一直致力于减肥，在过去20多年的时间里，都没有减肥成功。直到后来，她的儿子得了很严重的病，需要进行肾移植手术。医生告诉她，她配型成功，可以把自己的一个肾移植给儿子，来拯救儿子的生命。但肾移植的前提是，她必须最大限度地将体重减下来。这位母亲极力想要挽留自己儿子的生命。于是，她真的做到在几个月内就成功减了约64斤的体重，达到了能为儿子进行肾移植的条件。
由此可见，如果你对一个目标极度渴望，会让你的“体温”升高。当然，这里的“体温”指的是你渴望达到目标的热切程度。有了这个极度渴望的目标后，你将会投入全身心地去关注它，不惜一切代价想要实现它。因此在达成目标的过程中，你就会保持极大的毅力，积极行动，不会因为任何困难和挫折就轻言放弃，因为你的目标对你来讲，可能就是至高无上的感觉。
好了，有了对目标的渴望和极度的期待，接下来就要开始行动了。如果盲目行动，光想着一口就吃成个大胖子，必然会加重自己的挫败感，所以要对具体目标进行科学的分解和计划，把大目标分解成易于消化和完成的小目标。
人容易有趋易避难的心理。对于比较容易达成的小目标、容易掌控的事情，我们总是会觉得“我能行”，以此不断给予自己积极的心理暗示。同时也会增加对下一个目标的兴趣和信心。我们通过累积完成每个小目标，就能更容易地去实现大目标了。
举个例子，大家都知道，马拉松是一项考验人的毅力和忍耐力的竞技运动。日本著名马拉松运动员山田本一，在很多次国际马拉松比赛中都取得了优异成绩。有人问他成功的秘诀是什么？山田本一说，他在每次比赛前都会骑车去熟悉跑道周边的环境，然后将沿途比较有代表性的建筑或标志记下来，把四十公里的赛程分解成若干小部分。
当他开始比赛的时候，就会拼劲全力去实现一个个小目标。到达第一个路标后，再把目标定在下一个路标，这样越跑越有信心，并会相对轻松地跑完全程。试想一下，如果他一开始就把目标定在终点，那么有可能使他的心理产生恐惧，毕竟马拉松的赛程非常长，容易让自己感到紧张和疲惫，甚至会因此中途放弃。
所以，对具体目标进行科学的分解和计划，能充分调动和有效保持自己的毅力，有利于目标更容易地实现。
除了以上两点，还有比较重要的一点方法就是，要对自己充满信心，保持乐观愉快的心态，积极地思考和行动。
因为在目标实现过程中，总是会荆棘丛生，我们会遇到很多困难和挫折，而保持积极心态的人会充满正能量和坚持的勇气，能够坚定地给自己一个承诺和期许。
我们来看一个书中的真实例子，底层出身的吉姆立志成为一个成功的演员。然而他刚来到好莱坞的时候，既身无分文又不认识任何制片人，典型的三无人物“无钱无关系无人脉”。但他没有消极失望，内心仍有一腔热血和不屈的毅力与行动力，怀着积极的心态和自信心，为自己签订一份约定。他给自己开了一张1000万美元的支票，支票的兑换时间是在五年后，以此来激励自己。
于是，在这种积极行动的暗示下，他不断去试镜，去剧组尝试各种角色。他经历了无数次的失败和打击，每当他坚持不下去的时候，就会想到那张千万支票，仍未实现对自己的承诺。凭借对自我的承诺和乐观的心态，他持续不断地去努力争取和奋力拼搏，终于在四年后，因大片《神探飞机头》，他一举成名，给自己兑现了那张千万美金支票，也就实现了对自己的承诺。
可见，即使面对着遥不可及的目标，只要对自己充满信心，保持乐观愉快的心态，积极行动；只要不屈不挠地去尝试，保持毅力，就有机会促使自己去实现目标。
所以说，如果我们想要保持住自己的毅力，利用它实现自己的目标，必须要对目标有着极度强烈的渴望，而且要将大目标分解成一个个容易实现和易于消化的小目标，以此增强自己的自信心。同时，也要学着保持乐观愉快的心态，向着目标坚持不断地努力。
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当然了，刚开始的时候，可能毅力大家都有。但往往随着时间流逝，人很容易就懈怠了。那么，接下来，我们就来看一下，在实现目标的过程中，我们还应学会有选择地运用毅力，来恰当地减少毅力的消耗。
作者在书中提到一个观点，毅力就像肌肉，如果过度使用，就会让人感到疲惫不堪，所以要尽可能地减少毅力的消耗，才能让它在关键时刻发挥作用。
正因为毅力是有限的，所以我们要学会辨别自己的薄弱时刻。现实生活中，很多人都期望自己能够通过努力，快速达到一定的人生高度，快速是想要有多快呢？就是既想在短时间内讲得一口流利的英语，又想要考取教师资格证，实现自己的事业和梦想。既想要减肥瘦身，又想要在工作上升职加薪。殊不知，每一个目标对自己都有着极大的挑战和困难。如果在同一段时间里设定多个目标，势必会让自己的能量消耗，毅力也会大大减少，从而加大事情失败的概率。
书中提到一个故事。女主人公贝丝，想要开一家自己的服装店，在申请银行贷款的时候，需要出具一份商业计划书，正当她着手编写商业计划书的同时，看到自己的老公比利在减肥，于是她也萌生了想要减肥的想法。
但是同时做几件事情的做法是不太可取的。就像她在撰写商业计划书的时候，需要非常多的专注力和毅力。如果在中途实施减肥计划，毅力和自身的能量容易被耗尽，使对待每件事情的专注力都不足够，最后只会使得两件事都做不成功。
毅力是有限的，我们学会分清事情的轻重和先后，适当发挥毅力的作用，以便在最需要的时候运用。因此我们要学会辨别自己的薄弱时刻，在适当时间内选择好重要目标，有选择地运用毅力，为之坚持和努力，从而减少毅力的消耗。
那么当然了，除了辨别自己的薄弱环节，在执行清晰和强烈目标的意愿过程中，受到干扰和考验时，还有哪些方法可以减少毅力的消耗呢？这时候我们可以通过四个有效的方法，来帮助我们克服干扰，学习如何减少毅力的消耗。
首先要学会识别干扰自己的那些诱惑。诱惑就是会影响你去达成目标的阻碍。对于书中所提到的正在减肥的比利，对于他来说最大的诱惑是甜品，甜品是他的最爱，总会有比利抑制不住想吃甜品的时候。而对于正在写商业计划书的贝丝，最大的诱惑是就是不停响动的手机。她在写计划书的时候，总是忍不住去看手机。
那么，对于这些诱惑，需要提前做好应对措施。就像比利可写好一份毅力计划书，外出就餐别人吃甜点时的时候，提前为自己立好规矩和准备，例如用水果来代替甜品。而贝丝在写商业计划书的时候，可将手机的通信或者网络功能关闭。
为了达到更好的效果，还要使用强调目标的口号。简单来说，提前制定好一个词或者短语作为口号。在你的毅力逐渐消退，当你开始被诱惑时，用这些口号来不断强化自己的目标。比如贝丝在写商业计划书的时候，还没来得及关机，朋友发来一个微信，她很想去回复与朋友聊天。这时她默念几遍，她策划书里的商店名“贝丝精品时装店”，努力把玩手机的思绪转移到商业计划书上，放弃看手机的念头。
要是你用了以上三种方法，还是没能抵挡得住诱惑，这时候，就要给自己设定一个快速返回正轨的“固定锚”。 就是即使中途还是没达成目标，也要通过一种“坚持”的思想，来暗示自己仍然要坚持目标，继续巩固自己的想法和追求。像在减肥中的比利，控制不住吃了甜品；又或是像正在写商业计划书的贝丝，还是忍不住拿起手机聊天。他们都没能一直坚持去达成目标。但是这个时候也不能放弃目标，可以在心里默念道：“这次我没经受住诱惑，但既然已经发生了，后悔也无济于事。现在能做的是尽快回到正轨，我得坚持住这个目标，持续为这个目标努力才对。”通过这样的心理暗示，能再次增强自我追求目标的信念。
这四种方法，能让我们在追求目标的过程中，最大限度地减少毅力的消耗；能使毅力在动摇和经受考验的时候，不会轻易地减少。正如作者所说：“计划和准备得越多，你实现目标所需要投入的毅力就会越少。”
不过想要做到最大程度地减少毅力的消耗，还有一个很重要的方法，就是将积极的行为转化成习惯。
习惯的力量是强大的，它能够让你不再需要消耗毅力，轻松地做到持续性的坚持。比如刷牙、洗脸、穿衣、吃饭这些事情，从小每天是在父母的催促和帮助中进行的，日复一日形成了习惯，成为了你生活中习以为常的一部分。这时候，你就不再需要消耗毅力，也不用太多的自律，就可以在每天轻松自然地完成。
如果换成你致力于减肥，想坚持晨跑让自己的身体变得健康美丽。一开始的阶段，必然需要用毅力和自律去强迫自己，达成每天的跑步计划。当你每天早起后，提醒并督促自己要坚持去跑步。慢慢地你可能会发现，在后来的时间里，你仍然会坚持跑步，但不再是毅力这项驱动力在推动你，而是身上已有一股习惯的力量，形成自律的方式，让你能持续地坚持着这个目标，促使你减肥成功。
用自己的毅力去坚持和行动，当练习到有一定的习惯，能以此来推动你的行为时，就可以不再完全依靠着毅力去达成目标了，从而减少对毅力的消耗。这就是将积极的行为养成习惯所发挥的强大作用。
好了，以上，我从三个方面讲述了如何减少毅力的消耗，将积极的行为转化成习惯。首先，我们要清楚的是，毅力是有限的，不恰当地选择运用，会让人疲惫不堪。所以要学会辨别自己的毅力薄弱时刻，不要同时安排过多的目标去消耗毅力；接着，我们讲述了在使用毅力过程中，用了四个行之有效的方法可以减少毅力的消耗；最后，要将积极的行为转化和培养成习惯，才能最大程度地减少毅力的消耗，较为轻松地达到你的目标。
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通过前面的分析，我们已经知道了毅力需要保持和减少消耗，才能在关键时刻发挥作用，在成功的路上助我们一臂之力。除此以外，我们可以通过培养坚毅的心理素质，用科学的方法去锻炼毅力，从而养成自律的习惯。
培养坚毅的心理素质，先要学会控制你的主导思想，调动自己的意志力，摒弃消极。要及时识别出自我的主导思想，即那些控制你行为的思想；同时要认识到人的大脑在同一时间只能专注于一件事情，同一时刻只能处理一个主导思想。所以，我们要努力将自己的主导思想控制为积极思想，摒弃消极思想的干扰。
在这里想和你提起一部电影《肖申克的救赎》。电影主人公安迪，含冤入狱，从一个人人仰望的银行家，一夜之间变成人人唾弃的阶下囚。在恶劣的监狱环境中，他没有臣服于监狱长的威严，更没有被消极绝望的思想所吞噬，而是将自己的恐惧和不安转移到了探寻越狱的方法上。安迪在狱内保持读书、倾听音乐、打磨石头和结交挚友，并且保持对自由的渴望和对成功越狱后的极度期待。
因为这些积极的行为和想法，帮助他挺过了受人欺负、遭人侮辱的困境，减少了众多干扰和妥协。安迪的主导思想是积极向上的，他努力改变现状，用自己的专业知识取得了监狱长的信任，最后成功越狱，使他重获了自由。
由此可见，学会有意识地去控制你的思想是很重要的。尤其是在恶劣的环境下，使积极向上的心态占据你想法的主导，尽最大努力摒弃消极和悲伤，会让自己的心理素质进一步增强。
我们了解到如何培养坚毅的心理素质，那在日常生活中，有哪些科学的方法，能够地锻炼自己的毅力呢？有心理学家提出，进行一些有效的自我控制练习，可以从一定程度上改善和提高自己的毅力。这些方法虽然看起来有些“反人性”的，但在一定程度上能增强你的毅力和自制力。当然，在这过程里你要学会调整心态。
第一个方法很有意思，就是通过意志力控制自己不去挠痒。注意，坚持的时间要越久越好。我们知道，如果身体某个地方忽然奇痒无比，是一件非常烦躁的事情，你会下意识地用手去挠。殊不知，在你挠完后可能会加重细菌的入侵，使身体搔痒的地方变得更难受。你可以尝试着坚持不去挠痒，尽量拖延去挠痒的时间，慢慢会发现身体变得不那么痒了。如此锻炼忍耐力和毅力，不为是一种简单的方式。
第二个方法便是，行车时，不妨跟在慢车后面耐心地行驶。就是在你急需赶路时，看着旁边的车快速驶过，自己仍然只能耐着性子，跟着前面的慢车行驶。这种时候是非常考验个人的耐心和定力的，这种“反人性”的操作和练习，说不定能让你的毅力和耐心变得更加强大。
第三个方法是在日常生活中使用非惯用手去做一些事情，以此来培养毅力。非惯用手，即在做事情时不习惯率先使用的手，一般指的是人的左手。当然如果对于左撇子来说，就是指他们的右手。譬如我们可以在日常的一些生活中，在吃饭、写字、画画的时候，改变自己惯用手的习惯。这里并不是说要我们彻底地改变自己的惯用手。把右撇子练成左撇子，把左撇子练成右撇子。而是需要通过一种让你没那么舒服的做法，来你的克服不适感，以此来锻炼自己的毅力。
毅力需要循序渐进地培养和坚持，才能更好地应对挑战。以养成早起的习惯为例。我们可以一起来想想，本来以前自己都是九点钟起床，后来想要发愤图强，想要利用好早上清醒安静的时光，为自己多添一些时间，去学习和工作来提高自己的能力，所以立志早上要七点起床。一下子提前两个小时起床，这对我们来说是有些困难的，很有可能坚持不到三天，我们就放弃了这个目标。
那么怎样可以更好地达到这个目标呢？这时候我们可以通过循序渐进的形式来完成。譬如第一天，运用一点毅力使自己早起5分钟；第二天，多用一点毅力早起10分钟；第三天，再运用多一些毅力，使自己早起15分钟。以此类推地进行循序渐进，利用毅力去锻炼早起的习惯。久而久之，习惯就会逐渐建立起来了。
所以在日常生活中，使用科学易做的方法进行有效的毅力锻炼，会逐渐增强自己的毅力，能够更好地应对生活里重大的挑战。
上面我们讲到了，用一些“反人性”的方法去锻炼自己的毅力，养成自律的习惯。但最后想要和你解释一下的是，自律不是痛苦和自我剥夺，而是通过“延迟满足”来实现自我掌控。养成自律的习惯，是需要自我约束和自我控制，但这种控制和约束并不是剥夺你“及时行乐”的权利，而是在即时满足和延迟满足找到平衡的状态。更是在你经受住考验后，能更好地走向人生的高度。
斯坦福大学的心理学家沃尔特.米歇尔博士，曾做过一个著名棉花糖实验。
老师让四五岁的孩子们坐在教室里，他们都拿着一块棉花糖的托盘。他对孩子们提了个条件：“现在你们每个人可以得到一块棉花糖，但我现在要先离开一会儿，如果能在我回来后再吃这颗棉花糖的话，就能再得到一块棉花糖。”十几分钟后，老师回来了。最后只有三成的孩子，可以把控好自己，没有吃掉那块糖。14年后，米歇尔博士又从不同方面，对这群孩子进行了一次调查。结果显示出，当年那些能控制住自己没有吃棉花糖的孩子，学业成绩更加优秀，情商和社交技能都更为突出。
在这里我们可以看出，从小就自律的孩子，长大后在综合能力的方面，都表现得更为出色。所以说，自律是一个人成功路上的助推器，为自控力输送能量，促使我们不断地为自己造就更好的人生。
说到底，要培养坚毅的心理素质，控制自己的主导思想，才能在恶劣的环境中看到希望的光芒，兑现自我的承诺。所以说，在日常生活中，不妨学着用科学的方法去循序渐进地练习毅力，有益于迎接更大的挑战。有时，自律不是痛苦的约束，不是剥夺你的快乐和自由，而是通过“延迟满足”，让你的人生达到新高度。
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好了，以上就是今天讲解的全部内容，下面，我们来简单回顾一下。
如果你的意志不够坚定，在面临生活的种种困难时，就会变得难以去克服。那么，如何才能让自己为实现目标，从而下定决心和尽其所能地为成功积蓄力量呢？
《毅力：如何培养自律的习惯》这本书里， 我们知道，毅力是一个人养成自律习惯、走向成功彼岸必不可少的因素。那么，我们首先要保持达成目标所需要的毅力，要对成功有着极度的渴望、怀着热切的欲望和激情，并且全身心投入到追求梦想的行动中。
然后在执行的过程中，学会将大目标分解成易于消化的小目标，易于加速目标的实现。还有要注意的是，我们保持乐观的心态、积极的想法和行为，因为这是我们在实现目标时的催化剂；接着，要将积极的行为转化成习惯，最大限度地利用惯性而非毅力地去坚持，从而减少毅力的消耗；最后，我们要培养坚毅的心理素质，科学地锻炼毅力，从而养成自律的习惯，将人生推向一个新的高度，实现自我掌控。
好了，《毅力：如何培养自律的习惯》这本书就分享到这里。读完以后，你对这本书有什么看法或者见解，都欢迎你在评论区留言，与书友们一同讨论。如果你有兴趣，可以选择阅读原书，获得更多新的体验；感谢你的收听，我们下本书再见。