自控力——麦格尼格尔 读书笔记Day6

06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

情绪低落时，你是怎么让自己高兴起来的？很多人选择奖励的承诺（吃东西、喝酒、看电视、上网等等），这些活动释放大量的多巴胺。将这种反应称为“缓解压力的承诺”。

想到的快乐是一种健康的生存机制。但是 奖励的承诺 并不能使我们真正的收获快乐，我们要一种好的缓解压力的方式。

情绪低落使人失去自控力，屈服于诱惑。因此为了得到快乐，我们需要一种既快乐又不屈服于诱惑的方法，同事也需要放弃罪恶感、自我批评等让我们情绪更低落的自控策略。

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为什么压力会勾起欲望

情绪低落时，大脑更容易收到诱惑。

为什么压力会带来欲望呢？这也是一种自我保护机制，当你感到压力的时候，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。没有压力时，你知道xx不能使你快乐，但是有压力时，大脑就会误导你，去做xx吧，然后你就失去理性，被本能支配了。面对压力+多巴胺，我们往往会采用不起作用的应对策略，然后我们简单的大脑还认为这就是获得快乐和幸福的正确途径。

警惕 奖励的承诺和缓解压力的承诺。

实验：有效的解压方法：锻炼或参与体育活动、祈祷或宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、瑜伽、培养爱好。

最无效的解压方式：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、长时间看电影或者电视。

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或者依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素等。下一回，当你面对压力，即将作出缓解压力的承诺时，可以考虑尝试一下更有效的解压方法。

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如果你吃了这块饼干、恐怖分子就赢了

恐惧管理 会导致意志力失效。当我们意识到自己不会永生时，我们更容易屈服于各种诱惑。电视中的恐怖事件涉及到对生命的威胁，总会让你购买那些广告里的东西。

“恐惧管理”使用的越是吓人的宣传，越容易加大焦虑，使你屈服于诱惑。

请花上24小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。别再这些媒体上毫无意义地消磨时光了。

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“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？

“那又如何”效应：从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。任何挫折都会引起这种循环。破罐子破摔的心理，都已经做错了，我干脆错到底。（高三时，这个心理超级明显，如果一天一直好好的，然后因为一个错误，觉得打破了自己的复习节奏，我那一整天都不愿意复习了）

意志力最大威胁之一：“那又如何”效应！

无论是什么样的意志力挑战，挫折会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事，陷入恶性循环。导致更多堕落行为的不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

实验：这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或者不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？

我们通常会认为，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现。

自我谅解或许是走出恶性循环怪圈的方法。我们习惯与自我批评，认为面对失败只有更严厉的批评，责备自己才能不再失败。但实际就是自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。而自我同情则会提升积极性和自控力。

这好像与我们本能相悖，因为普遍认为自我批评是自控的基础、自我同情导致自我放纵。但是自我谅解正是因为他消除了人们想到失败时的羞愧和痛苦，没有了罪恶感和自我批评，它更容易思考为什么失败，下次如何进行。

实验：失败的时候，请原谅自己。

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决定改善心情

发誓改变会让我们充满希望，做计划让我们觉得自己充满力量。但是计划一旦没落实，又是失落了。没达到预期目标，再度引发曾经的罪恶感、抑郁、自我怀疑。——即是：虚假希望综合症。

最后：为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。要允许自己去做真正快乐的事情，远离无关的恐惧及无谓的自我批评。

又到周末，祝大家周末愉快~