《微习惯》这本书在很早之前看过，但没有给我很深的感触，也没有坚持去执行，这次在社群里面再次接触，我决定认真去践行，相信微习惯的力量。
习惯的重要性
杜克大学的一项研究表明：我们行为中大约有45%源于习惯。那么想想，如果是一个好的习惯，我们将受益无穷。但反过来，如果是坏习惯，我们也将受害无穷。
一个行为形成习惯所需的平均时间是66天，但不同的行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别。
习惯养成的策略和问题
我们要将一个行为转变为习惯需要那么长的时间，在行为变成习惯之前，激励你的两个途径是动力和意志力。
但是动力是不可靠的，因为它以人的感受为基础，但人的感受容易改变，一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰等都能改变你的感受。如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。但现实情况是我们常常坚持一个月后动力就不起作用了，人们也不是一直愿意激发动力，所以动力不能充当建立习惯的策略。
意志力可靠，它可以打败动力，也可以被强化，但意志力有个“热情递减效应”，容易被耗尽。引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
微习惯策略
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用--激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
微习惯可以有效消除以上所说的意志力损耗的五大威胁。
努力程度：微习惯需要非常少的努力程度。
感知难度：微习惯不会让你在还没做的时候就感到困难。
消极情绪：微习惯取代了一件令你开心的事情，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，会带来积极情绪。
主观疲劳：微习惯只会引起微量的主观疲劳。
血糖水平：微习惯会在心理上不断给予你能量，最大程度上保留血糖。
人是有惯性的，只要我们一开始动起来，就处于运动的状态了，就能以同样的速度继续前进。微习惯就是让我们跨出动起来的第一步。微习惯因为小，它可以冲破行动前和继续行动时的阻力，可以跨越精神和身体障碍。
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
微习惯的独特之处
01 微习惯与现有习惯对比
大脑抗拒大幅度的改变。而微习惯几乎不需要消耗意志力就能实现，因此不会遭到大脑的抗拒。
02 微步骤+意志力是必胜组合
微步骤几乎不需要任何意志力，所以这家让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事。
03 微习惯没有截止时间
以前常常听说形成一个习惯只需要21天，但我的经验证明不是这样的。即使坚持了40天的锻炼，在第41天的时候我依然没有坚持下去。我们不知道形成一个习惯需要多长时间，但我们要寻找的是行为变成习惯的信号。微习惯就是那个行为的信号。
04 微习惯能提高效能
微习惯策略是一个产出自我效能的机器，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。
05 微习惯能给予你自主权
如果被逼着完成某件事情，我们会感到压力，而我讨厌压力。微习惯毫无压力，只要行动了，你可以自主控制结束与否,而不是被计划控制。
06 微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展
目标分为抽象目标和具体目标。幸福感会削弱你完成具体目标的能力，但因为微习惯的具体部分仅仅是一个俯卧撑，即使思维处于抽象状态，这个目标还是很容易实现的。而且因为幸福感会提高执行力并把抽象目标看做重点，在实现具体目标之后，你可以利用“想获得健康”这个抽象目标让自己再多做一些锻炼。
07 远离恐惧、怀疑、胆怯和犹豫
微习惯会强迫你迈出第一步，用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。你一直以来想做的任何事都可能实现。
08 微习惯可以增强正念和意志力
当你要养成一个微习惯时，你平时生活中也会关注这方面的事情，自然就会养成正念的习惯。
意志力需要耐力，频繁重复小任务也能锻炼意志力。
养成微习惯的八个步骤
01选择适合你的微习惯和计划
制定微习惯的原则时，这些习惯要足够小，小到执行起来毫不费力，小到不可能失败。并且微习惯的数量不能太多，最好不要超过四个。微习惯可是是每天，也可以是每周。
我现阶段给自己制定的微习惯计划是：
锻炼：每天5分钟
写作：每天50个字
吃减肥餐：一周1次
02 挖掘每个微习惯的内在价值
最好的习惯要来自于自己的价值观，而不是来自别人的压力或别人对你的期待。因为如果是来自别人的压力或期待，我们内心会有抵触心理。那么如何制定来自自己价值观的习惯呢？那就是多问自己几个为什么。
我为什么要锻炼？
因为我想变得健康、美丽、想穿漂亮的衣服。
锻炼了可以让我实现以上目标吗？
可以的，锻炼可以让我的腹部变得平坦，可以让我更有气质，还可以让我精力更充沛。
为什么我想写作？
因为我想要表达自己。为什么？
因为人在生活中是孤独的，很多时候我们无法想周边的人去表达，但是写作是随时随地都可以表达的地方。而且写作可以整理自己的思绪，让自己平静下来，让自己变得更理智。
为什么我要吃减肥餐？
因为我想要拥有健康的身体和状态好的皮肤。为什么？
因为我想要自己活力和自信满满地活在每一天，而现在家人每天的饮食都多油多脂肪，不利于自己的目标。
03 明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据是时间和行为方式。如果按照时间来选，那么就是每天七点运动。如果按照行为方式来选，那就是每天晚饭半小时后运动。以上两种方式更适合于需要消耗意志力的大型目标。
但是因为微习惯小到不可能失败，作者更倾向于“自由度高的非具体习惯”，即只要睡觉前完成即可。非具体习惯的好处是它可以把微习惯灵活地融入到生活中，任何时候都可以完成，“一天一次，随时可做”，这会让事情变得简单。
04 建立回报机制，以奖励提升成就感
回报策略可以提升我们的幸福感，可以重建意志力，让我们更好地坚持。
锻炼、写作本身对我来说本身就是很快乐的事情，所以完成这件事然后在清单上打钩对我来说就是回报了。吃减肥餐的话，看着自己的肚子变小对我来说就是一种回报，只是这种回报的效果没有那么快，但我坚信坚持下去就会看到效果。
05 记录与追踪完成情况
作者介绍了大日历和数字化追踪的方法。我的方法是买一个小笔记本，每天记录自己需要做的事情，做完之后打一个勾。当某天完成后的感受特别好的时候，我就把这种感受记录下来，在下次自己不想坚持的时候提醒自己。
比如昨天，我在连续两天的运动之后，臀腿有些酸痛了，我就想着今天是不是应该休息一下。但是我想到任务只是5分钟而已，很容易就做到。于是我拿出跳绳开始运动。结果一运动我就不愿意停止下来了，跳绳结束了又做了几个短视频中的运动。整个下来出汗的感觉特别棒，整个人感觉神清气爽。感谢微习惯的力量，感谢坚持了的自己。然后我把这段感受记录在手机里，如果下次再找借口的时候就看看。
06 微量开始，超额完成
在建立习惯的道路上，我们要做到三件事：强化我们的意志力、当下取得进步、不耗尽意志力。
而微习惯策略可以满足以上三点。因此，微习惯策略不仅让我们完成微目标，最终它会形成习惯，更容易超额完成任务。
07 服从计划安排，摆脱高期待值
当我们设置目标时，我们想的是宏大的未来，比如想要练成马甲线、翘臀，所以在每天执行微习惯策略时，潜意识中我们忍不住会提高期望值，希望尽快达成目标。这样又给我们带来了压力和负担。所以我们要提醒自己，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。
从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，我们要尽可能长久保持。
08 留意习惯养成的标志
习惯养成的标志有：没有抵触情绪、身份、行动时无需考虑、不再担心、常态化、很无聊。这么看来，阅读已经成为我的习惯了，现在基本上每天不看点书就难受，随时随地都想拿出书来看一会儿。
微习惯策略的八大规则
01绝不要自欺欺人
微习惯体系中最常见的作弊方式是给自己制定一个微习惯，但偷偷要求自己完成更多。遗憾的是第一点规则我就违背了。比如虽然我给你定的是每天锻炼5分钟（一个短视频），但我每次还是要求自己要做到好几个视频才肯停下。这样做的缺点是会耗费更多的意志力，容易坚持不下去。
其实想想，我们制定微习惯的目的是为了长久坚持下去，让它融入我们的生活，而不是短时间内看似达成了目标，实际上坚持不了多久就放弃了。所以，重要的是每天的坚持不放弃，而不是短时间把意志力耗尽，虽然有短暂的效果，却无法形成长期的习惯。
02 满意每一个进步
事情最难的是第一步，微习惯就是让我们行动起来，迈出第一步，只要行动起来了，它就能从量变转变为质变。所以，庆祝我们的每一个小小的进步吧。
03 经常回报自己，尤其是在完成微习惯之后。
很多事情的结果往往是要经过很长的时间才能看到的。比如锻炼身体，前一段时间往往还可能体重增加，后面才会有比较大的成效。这时候，如果我们期望的是立马的成效的话，可能会失望，从而难以坚持。那么对于自己的每一次微习惯之后回报自己就是建立一个正反馈循环，让自己立马感受到坚持微习惯的好处，也就能帮助我们更好地坚持，从而最终收获美好的身材。
04 保持头脑清晰
在执行微习惯的过程中，有时我们看到很多的进步会兴奋，有时在完成目标的过程中会觉得无聊，但无论是何种情况，我们都要保持头脑的清醒，不要让兴奋变成实施行动的原动力，或是让无聊变成行动的阻碍。因为依赖动力或情绪正是计划失败的原因。
05 感到强烈抵触时，后退并缩小目标。
我们执行微步骤的原因就是要让它几乎不消耗我们的意志力，所以让我们感到有抵触情绪的时候，说明它已经在消耗我们的意志力了，这时候我们需要缩小我们的目标，让它变到“小的不可思议”，这正是微习惯的精髓所在。正是这些“小的不可思议的步骤，帮助我们最终实现大的目标。例如，当你不想锻炼5分钟的时候，那就改成做一个高抬腿。如果一个高抬腿也不想做，那就改成换上运动衣。
06 提醒自己这件事很轻松。
轻松的事情不需要意志力就能完成，提醒自己这件事情很轻松，让我们更容易行动。
07 绝不要小看微步骤
反省我自己，其实在看这本书的时候，我也是带有这种想法的，会怀疑微步骤是否对于实现那么大的目标有帮助。但是作者强调，每一个大工程都是由无数小步骤组成的。采取微步骤能让你控制大脑。如果意志力较弱，微步骤有时是前进的唯一途径。
08 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。
这点和第一点呼应，我们在行动的过程中，会偷偷地提高我们的标准，强迫我们完成更多的任务，但作者不建议这么做，那样只会增加我们的压力和消耗意志力。如果有多余的精力，我们可以超额完成目标，但是第二天还是按照最小的目标去要求自己。
以上就是微习惯的所有精髓了，那么从现在开始就执行吧，并把微习惯运用到生活中的每一个方面。期待微习惯带给自己的改变。