训练计划安排（练一休一训练分化+倒金字塔训练法）【了解即可，一般人容量不用练一休一，看抖音@孙悟饭桶】

练一休一训练分化

• 目的：每个部位一周只练一次，保证中枢神经系统和肌肉，关节得到足够休息恢复（48h）

每次训练的组数12-15组 （4-5个动作）

• 需要力竭的只是第一个主要动作，其他中等重量小重量动作都要做，保证质量，控制发力孤立肌肉即可，不需要力竭

QA

• 练不透怎么办？
  自然健身训练不需要练透，强度足够和练透完全不是一个意思，说了自然健身增肌的前提是力量的提升，和练透没关系
  所谓练透那是科技选手的方法

• 休息比训练更重要，肌肉只在恢复中生长

• 自然选手的训练比科技选手频率少很多，更注重的是训练的质量。本身体内激素有限，只有科技选手的几十分之一。自然学习科技的训练计划徒劳无益，进步缓慢，甚至过度训练，对自然健身来讲，堆积对力量本身无意义的大容量只不过是junk volume

• 关于训练质量和强度:

  举个例子，很多人健身房在练背练腿，不做离心不做顶峰收缩甚至不做全程，腰部或其他部位等疯狂借力，然后用能做十几甚至二十几次的重量做组，那么他们的训练质量和强度肯定是不行的

倒金字塔训练法

倒金字塔热身

• 热身的目的：让肌肉和神经都为正式组做准备

• 倒金字塔热身 和 递增组的区别:

  假如说你的最大极限卧推做组重量是100kgx7 (7RM)

  热身组范例:空杆x7 →60kg.x5→75kg.x3→90kg.x1~2→正式组
  531热身法: →60%*5→75%*3→90%*1~2→100% (极限做组重量为100%)
  递增组范例:60kg.x7 →70kg.x7→80kg.x7→90kg7
  热身的目的在于热身，而递增组的目的在于做组

正式组

• 明白一点：自然增肌的前提就是做组力量的提升！增肌和增力不分家

• 注意事项：

  1. 配合练一休一分化，否则中枢神经系统不能恢复过来。
  2. 组间歇适当拉长，新手3-5min，老手5-8min**（辅助动作1-3min，别长）**
  3. 倒金字塔只适用于每次训练的第一个动作，即主要动作，之后的辅助动作不需要使用

• 做法：完成热身后，力量最强的时候，第一个动作的第一组就用5~7次极限的重量（即5-7RM）

  • 一共做三组

    1. 第一组 60kg *5 （一定是真正的5-7RM，下一组肯定力量会下降，如果能做8次，需要加重）
    2. 第二组 50kg
       • 如果第二组50kg可以做7次，第三组仍然用50kg做至少5次
       • 但如果第二组50kg只能做5次，第三组会继续降重量，降到能做5-7次的重量
    3. 第三组

  • 适合动作**（每次训练的第一个动作）**

    1. 胸：卧推
    2. 背：负重引体、高位下拉（新手）
    3. 肩：坐姿哑铃推荐/站姿实力推（二选一）
    4. 腿：深蹲

    女生如下：

    二三头一般都是胸背训练的最后一个动作带三组就够了

• 练一休一分化

  

常见误区：

• 不用管所谓的72小时超量恢复:
  72小时超量恢复的研究本身存在巨大问题:所有的实验对象都是没有训练经验的新手，而新手期随便练就能长肌肉不是因为"超量恢复"而是因为肌肉远低于激素水平。根据项目和强度的不同，肌肉恢复时间可长达一周。而且自然健身，过了新手期后，增肌的前提就是做组力量的提升而不是训练频率多少,特别是对于过了新手期的自然健身爱好者，没有力量的增长，自然健身者的肌肉蛋白合成不会超过之前的水平，无论频率多少都是一样
• 在强度足够的情况下，自然健身不适合高频率或大容量训练，自然健身者的身体对于频率和容量的反应和科技选手完全不同，既没有他们的恢复能力，又没有他们小重量大容量高频率就能增肌的激素水平。大多数网络上流传的训练方法和理念都是科技选手所普及的。举个例子:对科技选手来说，即使用小重量高频率高容量都可以增肌，太多自然健身者模仿科技选手选手的训练经常训练太频繁导致过度训练，成天疲惫，而且力量进步缓慢和甚至掉肌肉。特别是对于过了新手期的自然健身爱好者，没有力量的增长，自然健身者的肌肉蛋白合成不会超过之前的水平，无论频率多少都是一样，这也是很多人过了前两年新手期后就卡在所谓的“瓶颈期”最常见的原因

训练补剂

bcaa

咖啡因

• 设定为3-6毫克 / 每公斤体重。大多数人的摄入量在200-400毫克之间。可以先从低剂量（150-200毫克）开始，测试自己的身体耐受性。然后缓慢增加至合适的剂量。如果你对咖啡因敏感的话，大剂量摄入超过600毫克咖啡因会增加体颤和不安的机率。如果有焦虑倾向的人，也应尽量避免摄入咖啡因
• 时间也很重要，因为深夜或晚上摄入咖啡因会干扰睡眠，请尽量避免下午四五点后摄入咖啡因。

肌酸

• 吃两个月停一个月

蛋白粉

• 少吃，半勺即可，容易尿频靠，尽量食物补充

如何降低皮质醇水平

皮质醇过高可能会导致一系列生理和心理症状。长时间的皮质醇水平升高可能会对身体产生不良影响。以下是皮质醇过高可能导致的一些现象：

1. 体重增加：尤其是在腹部，因为皮质醇能促使脂肪组织在这个区域堆积。
2. 肌肉和骨骼问题：持续高水平的皮质醇可能导致肌肉减少和骨密度降低，从而增加骨折风险。
3. 消化问题：高皮质醇水平可能导致胃痛、消化不良和其他胃肠道问题。
4. 免疫系统抑制：皮质醇过高可能抑制免疫系统，使人更容易感染。
5. 睡眠障碍：皮质醇过高可能导致失眠和其他睡眠问题。
6. 心血管问题：长期高皮质醇水平可能导致高血压和心血管疾病风险增加。
7. 心理问题：高皮质醇水平可能导致焦虑、抑郁、易怒和情绪波动。

通过饮食调整可以帮助降低皮质醇水平。以下是一些建议和举例：

1. 增加蔬菜和水果摄入：多吃新鲜的蔬菜和水果，它们富含抗氧化剂和营养素，有助于抵抗氧化应激。例如，菠菜、西兰花、柑橘类水果和浆果。
2. 选择复合碳水化合物：选择低升糖指数（GI）的食物，如全谷物、燕麦、豆类和糙米，可以帮助稳定血糖水平，从而降低皮质醇水平。
3. 食用富含镁的食物：镁可以帮助降低皮质醇水平，同时有助于放松肌肉和改善睡眠。富含镁的食物包括：坚果、种子、绿叶蔬菜、鳟鱼和牛奶。
4. 增加富含欧米伽-3脂肪酸的食物：欧米伽-3脂肪酸具有抗炎作用，可以帮助降低皮质醇水平。富含欧米伽-3的食物包括：鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、核桃和亚麻籽。
5. 保持水分平衡：保持良好的水分平衡对降低皮质醇至关重要。确保每天喝足够的水，避免过多摄入咖啡因和酒精，因为它们可能导致脱水和增加皮质醇水平。
6. 避免过多摄入糖和加工食品：过多的糖和加工食品可能导致血糖波动，从而增加皮质醇的产生。尽量选择天然、未加工的食物，减少糖分的摄入。
7. 保持饮食规律：不规律的饮食习惯可能导致皮质醇水平波动。尝试定时进食，不要跳过早餐，并保持一天三餐的规律。

请注意，饮食调整仅是降低皮质醇水平的一种方法，还需结合其他生活方式调整，如锻炼、

如何提升睾酮水平

文献出处

• https://zhuanlan.zhihu.com/p/371000342 综述

睡眠8h

摄入适量脂肪（0.8g每公斤体重）

研究表明，吃低脂肪、低蛋白饮食的男性也有较低的睾丸激素水平。取代简单的碳水化合物和空热量，将鳄梨、坚果、乳制品和肉类优先纳入你的饮食。

补充锌镁钙

• 镁元素 ：香蕉
• 锌：葡萄糖酸锌片
• 钙：牛奶、鱼、钙片

坚持训练，不要过度训练

QA

• 实际上自然健身者在保证这几点之后，就不需要在担心自己的睾酮水平了，更重要的是做好自己的饮食，训练，休息，剩下的交给时间就行了。本身我们的睾酮水平无论再怎么提高，都还是差科技选手太多太多，没有任何可比性，也不需要和他们对比

减脂期注意点

• 自然健身增肌的前提是做组力量的增长，没有力量增长，训练频率多少都收益不大。
  对于减脂期也是同理，在你保证营养的情况下，自然健身减脂期你保留的力量越多，你能保留的肌肉就越多。(这也是为什么很多新手能在减脂期减脂增肌同时进行的原因之一，因为他们能够在减脂期增长力量)
  而我建议的保持力量的方法是使用倒金字塔(提升做组力量最好的方式)+练一休一(保证中枢神经系统和肌肉，关节得到足够休息恢复)
• 减脂期为什么肌肉会越减越干瘪？
  因为减脂期卡路里缺口，肌糖原被消耗，肌肉中的水分进而流失，这些饱满度会在减脂期结束，饮食正常后就会回复

【胸部训练分享】

一种辅助训练（18组）

• 动作一：哑铃平板卧推 3*8 ，全程、触胸
• 动作二：哑铃对握平板飞鸟3*12
• 动作三：绳索飞鸟3*12
• 动作四：下斜凳旋转哑铃卧推3*10 停止点：触腰侧，拇指向外，掌心上；起始点：拇指向内，夹胸
• 收尾：任意两个三头绳索下压、仰卧臂屈伸 3*12

徒手

• 负重俯卧撑

【背部训练分享】

倒金字塔平板卧推

• 第一组：负重50kg 5次

  第二组：45kg 5次

  第三组：40kg 6次

• 注意点：

  引体不需要完全放下，那样就卸力了，引体做组肌肉最好全程保持张力。

一种辅助训练（15组）

• 第一个：正手引体 3*8
• 第二个：坐姿划船3*8
• 第三个：杠铃划船3*10
• 第四个：绳索面拉3*12
• 收尾：坐姿下拉3*10收尾

QA

• 练背其他的辅助动作需要做吗？
  当然需要，只是其他辅助动作不需要使用倒金字塔，每次训练一个动作用就可以

• 力量不足以做引体该怎么办？
  大家可以用弹力带辅助(如果你健身房有辅助引体机就更好了)，如果没有的话，可以先从高位下拉开始提升背部力量

• 负重引体用每次都整个放下重新启动吗？

  不需要完全放下，那样就卸力了，引体做组肌肉最好全程保持张力。

【腿部训练分享】

孤立动作（高手用）

• 1. 保加利亚单腿深蹲3*10
  2. 腿举3*8 12
  3. 俯卧腿弯举312
  4. 高脚杯深蹲210
  5. 哑铃罗马尼亚硬拉38 -12（还有单腿版本，找个扶手）
  6. 坐姿双腿伸展28 -12
  7. 收尾：卷腹3*12

QA

• 问:为什么没有深蹲
  答:深蹲是练腿之王，对于新手练腿是必不可少的，但是对于职业选手，已通过早年的深蹲积累了相当的肌肉量，深蹲不再是必要的，练各个针对孤立动作更有效;如果你是新手我还是建议你从深蹲开始练

• 轻松吗？

  每个动作孤立肌肉训练的程度很高，目标主要都是目标肌肉发力，每组下来都很累
  新手做一个孤立动作好几个肌群一起借力，孤立动作做出复合动作，目标肌群却没怎么发力，能不轻松吗

【肩部训练】

• 1. 站姿杠铃推肩 3*8；注意不要完全下放，保持张力，推快，放慢

  2. 阿诺德推肩3*8-12 ；止点：拇指向外掌心向内，发力打开上推起，至伸直回收

  3. 上斜凳俯卧后束飞鸟 3*20 力竭组；视线可以看前方

  4. 上斜凳俯卧后束划船 3*8—12 ；上提 视线看向前方，下放低头吐气

  5. 哑铃侧平举 3*12-20 一个重量，不要借力，注意最高点要高，下放吐气

  6. 收尾：哑铃单侧平拉3*8-12 ，起点：自然下放，止点:成L抬起，注意肩高于手肘高于手腕

【练臀】

• 1. 深蹲 前后都可以 3*8
  2. 绳索髋屈伸Cabel Pull Through 3*10（利用绳索，胯下握住，跟壶铃差不多，伸髋）
  3. 髋超伸 Hip Extension 3*12 （类似山羊挺身）
  4. 高脚杯深蹲3*10（把髋打开，腿列大点）
  5. 臀桥2*15 （重量适中，顶峰收缩）

【练腹肌】

• 仰卧抬腿提髋 3*12 （双手平放，相当于直腿卷腹，再提髋，侧重下腹直肌）

• 对侧卷腹3*12 （侧重腹外斜肌）

  

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• 屈膝悬腿卷腹3*12 （侧重中上腹直肌）

训练的质量细节点

离心

顶峰收缩

控制发力孤立肌肉