随着大家对健康越来越重视，不论是年轻人，还是老年人，都逐渐养成了日常运动的习惯。有人喜欢慢跑，有人喜欢瑜伽，有人喜欢高强度的肌肉训练......
在消耗相同卡路里的情况下，哪种运动强度对身体更好呢？
一项发表在英国剑桥大学《自然-医学》杂志的新研究表明，虽然任何强度的身体活动都有益健康，但高强度的运动好处更大。
而且，在活动总量相同的情况下，随着中等及以上强度的活动量占比增加，死亡风险也进一步大幅降低。
然而，很多上班族在工作了一天后，若运动强度太大，只会“疲上加疲”；
对女性来说，过度的运动可引发因内分泌失调引起的月经量少、不规律等问题；
老年人如果选择了不适合自己的运动方式，可能导致肌肉拉伤，甚至诱发骨关节炎...
因此，当运动量超过了自身身体的负荷时，运动反而会成为一种负担。
以下4个运动过量的信号，看看你有没有中招!
1、肌肉持续酸痛
肌肉持续酸痛或肿胀，即使休息3天或以上都无法恢复的，可能是运动过度的表现。
另外，若运动时左胸、肩、颈或手臂疼痛，可能是心脏疾病的征兆，须立刻停止运动，最好去医院排查风险。
2、食欲不正常
出现嗜吃甜食或食欲下降、暴饮暴食等情况。
3、心情低落
运动后，反而感到紧张、焦虑、烦躁等情绪，甚至连续几天疲劳不振，精神状态不佳。
4、身体不适
脸色明显苍白或潮红，失眠并伴有夜间盗汗。
此外，如果清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏比平时高，且超过每分钟120次，也可能是运动过量了。
我们到底该如何选择运动方式呢，可以根据自身情况有目的的进行锻炼。
1、心肺锻炼——降低心血管疾病风险
年轻人无特殊限制，打篮球、踢足球、爬山、骑车、游泳都可；
慢病人群需视情况而定，身体较差的慢病患者，步行是最安全、最适宜的运动方式，步行时需抬头挺胸、双臂摆动、迈大步，也可适当提速，只要微微出汗即可；心肺功能较好的糖尿病患者可选择中等强度的运动，如慢跑、骑车、打乒乓球、羽毛球等；合并心血管疾病的患者，适合低强度活动，如散步、太极拳或轻便的家务劳动等。
进行每周3~4次的此类运动，不仅能为心肺增加血供和氧气，还能提升血管扩张能力。运动项目要选择适合自己的，不要过于追求高心率。
2、跑步——预防骨质疏松
对于长时间不运动的年轻人或进入中年后，体力开始下降的人群来说，突然开始长跑、冲刺跑等项目，更易出现骨质疏松，摔倒性骨折等。因此大家可先做一个8周的跑步计划，循序渐进的适应跑步节奏。
第1~3周时，每次先步行5分钟，然后慢跑2分钟，可视情况增加慢跑时间，如此循环3组；
第4~6周时，步行2分钟，慢跑时间增加到5~10分钟，循环3组；
第7周时，步行1分钟，慢跑11分钟，循环3组；到了第8周，热身步行5分钟，可持续慢跑20分钟，结束后步行5分钟即可。
身体较健康、没有重大疾病的中老年人都可根据这个计划适度跑步，每周跑2~3次，年轻人可根据自身情况适度加量；若有基础疾病，建议还是选择快走或散步。
3、平板支撑——减少腰背痛
平时长期久坐不动，对着电脑的上班族很容易出现腰背疼痛的问题，最佳缓解的运动方式就是平板支撑，不仅锻炼核心，还能刺激脊柱周围的肌肉，强化核心肌群，提高脊柱稳定性。
做平板支撑动作时，大家需记住几个要点：
双脚并拢，脚尖撑地，肘部位于肩膀正下方
腹部、臀部绷紧，脖颈保持挺直
背部、臀部、双腿始终保持一条直线
平板支撑每次坚持90秒，每周3次。如果刚开始无法一次性完成，可以先坚持30秒，停下休息5~10秒，再重复如此循环。
需要提醒的是，腰部、肘部有伤或曾做过手术的人，严重驼背、骨盆前倾者，不建议做此动作。
4、瑜伽——对抗抑郁症
越来越多的研究表明，瑜伽可有效减轻压力、调节情绪。不论什么人群，都可以通过练瑜伽的运动方式，释放压力，缓解焦虑。大家可以在网络找到很多瑜伽视频，这里就不一一列举，练瑜伽的过程中，注意以下两点：
缓慢的呼吸，让大脑变平静；
注意力集中，让大脑集中在身体的知觉上，内心的“坏”情绪得以消除；
另外，中老年人做瑜伽动作时需量力而行，不必强求动作完全到位，注意呼吸节奏即可。
5、力量训练——对抗关节炎症
有些人弯腰、踢腿、爬楼梯时，关节都会发出“咔咔”声，这其实是关节老化的表现。而力量训练是对抗关节炎症的最佳方法之一，不仅能减少相关疼痛，还可以防止发作。
基础的自重深蹲、硬拉和过头推举等动作都是一些力量训练的常用运动方式，通过训练可以增强多个关节和肌肉群的力量。
可选择一种自己喜欢的训练方式，进行每周2~3次的力量训练。
注意：生活中，大家要避免久坐久站，常变换姿势，防止膝关节长时间固定一种姿势。膝关节炎、关节肿胀、疼痛者应量力而行，可用仰卧起坐、俯卧撑、臀桥、空中脚踏车等动作代替。
合理的运动能强身健体，过度的运动反而伤身。因此，学会根据自身身体状况选择适合自己的运动很关键！
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