2020.10.01周四
今天5点钟起床，读《精力管理》第1-2章，有心流的感觉。
现把2章内容重点记为1123445:
一、1-1句话
“精力管理，而非时间，才是高效表现的基础。”
1-1个概念
精力就是做事情的能力。
二、2-2个问题
1、当前你的精力管理情况如何？
2、生活中最能给你带来激情和满足的是什么？
三、3-3个步骤
持久改变的3个步骤：“明确目标——正视现实——付诸行动”。
四、4-4大原则，简记为：
1、全情投入
2、平衡消耗
3、突破惯常极限
4、积极的仪式习惯
4-4个构成：
精力包括体能、情感、思维、意志4个方面。
四、5-5大障碍
1、精力低下
2、焦躁
3、消极
4、人际关系淡薄
5、缺乏激情
2020.10.01周四
《精力管理》第3章：高效表现有节奏——劳逸结合的平衡
1、精力，简单来讲就是做事的能力。
2、人类最基本的需求是精力的消耗与恢复。
3、情感的深度和适应力取决于外界交往的积极程度和内省习惯。
4、我们是波动世界内的波动个体，节奏性存在我们的基因中，遵循生命的节奏——“活动-休息”，大约每3-4小时循环一次。
5、全情投入的能力取决于周期性休息的能力。6、全情投入的精力四象限。横轴➡️愉快的精力，纵横向高，第一象限“高-正面”——全情投入。
7、能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。
8、我们必须在4个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。
9、学习短跑运动员，就是把生活拆分成一系列可以掌控的阶段，既满足生理需求，又符合自然规律。
2020.10.01周四
《精力管理》第4章：体能精力——为身体添柴加火
一、精力的4个维度：
1、体能，健康最重要。
2、情感，将威胁转化为挑战。
3、思维，专注和实现现实乐观主义。
4、意志，有目标的人生才有意义。
二、体能精力的影响因素
1、呼吸，方法：长呼一口气，3次一组吸气，6次一组呼气。目标：腹式呼吸，深吸慢呼，平稳，有节奏。
2、饮食，吃血糖指数低的食物（尤其1顿血糖指数低的早晨可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果）；每天吃5-6顿低热量、高营养的食物；每天至少喝1.8升水。
3、生理周期，90-120分钟工作周期。
4、睡眠，7-8小时睡眠，早睡早起。
三、间歇性训练法
1、频率：1周3-5次，每次20-30分钟。
2，方式：有氧运动（慢跑、瑜伽）；无氧运动（健身、力量）
四、一些话
1、思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辨证能力——会随着睡眠不足而衰退。
2、间歇性训练是训练系统的核心组成部分，参与方式包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能节奏性提高和降低心率即可。
3、生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。
4、身体锻炼是思维和情感精力的极佳源泉。
2020.10.02周五
《精力管理》第5章：情感精力——把威胁转化为挑战
一、情感精力的影响因素
1、积极情感（自信、自控、人际沟通、理解他人）为效能提供动力。
2、消极情感，效率低，代价高。
二、情感精力的锻炼方法
1、学会倾听
2、安静的独处时光
3、三明治批评法（先给予真诚的积极评价—意见是讨论而非训斥—用鼓励的话结束反缋）
4、每天练习
5、定期陪孩子
6、与家人和朋友定期聚会
7、同事聚餐、参加活动
8、对周围的人更加诚恳
三、一些话
1、体能精力是点燃情感技能和才华的燃料。为了发挥出最佳水平，我们必须调动积极愉悦的情感：喜悦，挑战、冒险和机遇。
2、情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务。
3、若要调动情感肌肉塑造最佳表现，需要创造定期使用和间歇恢复的平衡。
4、使用最多正面情感语句的人比使用最少的人在任何年龄段的死亡风险都要低一半。所以要让自己有意地快速走出苦闷，重塑心理平衡，尽量避免自己陷于负面的情绪中。
5、对自己的愤怒放任不管，是导致“人生最大损失和最痛苦的失败”的关键因素。——网球巨头麦肯罗
6、保持正面沟通，是有效管理的核心。
7、如何获得正面情感？请思考一下你的生活。每周你会拿出几个小时仅仅做一些有趣放松的事情吗？有多少时间你感到自己彻底的放松？你上次摒弃杂念、完全投入某件事情是什么时候？
8、所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。“不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。”
9、心理学家契克森哈里（《心流》的作者）等发现，长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。
2020.10.02周五
《精力管理》第6章：思维精力——保持专注和乐观
1、最有益于全情投入的思维精力是“现实乐观主义”——看清事物真相，却仍朝目标积极。（ps:让我想起罗曼·罗兰的一句话：“只有一种英雄主义，那就是在认清生活真相后依然热爱生活。”）
2、左半脑语言神经，逻辑推理；右半脑视觉化、空间概念，全局观。
3、创造活动5步曲：洞察（灵感）——汲取（收集有用信息）——孵育（斟酌）——启示（突破）——验证（分折、整理、翻译）。其中汲取与验证明显需要左半脑逻辑化和分析能力，其他3个与右脑有关。
4、身体锻炼可以助长认知能力。运动对思维和情感都有绝佳的恢复效果。
5、持续挑战大脑可以有效预防老龄化思维衰退。