在我们的日常生活工作中,你的情绪是否经常被他人左右?你是否有老是改不了拖延症的习惯的烦恼?相信大多数朋友跟果冻一样,答案是【是】。今天给大家讲一个ABCDE模型,排解我们的烦恼和困扰。
ABCDE模型是什么?
ABCDE模型是由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯(Albert Ellis)在艾利斯的“ABC理论”基础上建立的一个整体的理性情绪行为疗法。是一个理解和处理心理障碍的框架模型。
A(Activating/Event)——事件或情境
B(Beliefs)——你对这个事情或情境抱有的信念(即你的态度,想法,评价,解释)
C(Consequences)——指观念或信念所引起的情绪及行为后果。如情绪结果(比如焦虑),行为结果(比如攻击),生理结果(如心悸,手脚冰凉)
D(Disputing)——找出你通常使用的那些有可能会误导你,使你得出不准确结论或判断的错误的思维模式。
E(Effective Rational Beliefs)——找到新的有效办法,来帮助我们解决我们面对的问题。
它的核心在于:人们不是被事物困扰,而是被他们所接受的观点困扰。换句话说:我们的情绪、感受、内心障碍,并不是来源于某件事,而是源自于我们对这件事的解释。我们 90% 的烦恼、痛苦、心理障碍,都来自对现实事件的不当解释。所以如果我们能够更换针对某件事的解释,结果就会发生改变,我们就能获得新的信念,采取恰当的行动。
ABCDE模型是如何在终结负面情绪上起作用的呢?
举个例子:
A【事件】:下周四我就要开始答辩;
B【信念】:我准备下周三在开始做PPT;
C【结果】:我仅用一天时间完成,非常着急和焦虑,呈现的效果也不是很好;
D【争辩】:这时候,我重新考虑B这个过程,问自己,如果下周三再做这个报告对我来说有什么好处呢?我要是这周就开始做,那么我是不是可以有更多的时间去准备?做完PPT之后,我下周岂不是可以愉快的玩耍了?
E【新的有效的信念】:经过D的干预,我这周就开始做这个PPT,提前完成,然后轻松愉快的玩耍去了。
情绪反应的本身是没有问题的,但往往问题出现在对事情的判断与解析上。而ABCDE理论就是找出误导自己的惯性思维,找到新方法来避免负面极端情绪和困扰对我们的产生的影响。
ABCDE模型是如何在摆脱拖延症上起作用的呢?
举个例子:
A【困境】:今天上班遇到老板,他充满敌意的看了我一眼。
B【想法】:老板难道对我的工作不满意,去年的奖金恐怕要泡汤。
C【结果】:然后我心情恶劣,无法关注于工作,对所有人大吼大叫
D【争辩】:我重新考虑B这个过程,昨天老板可能被他娃的成绩搞得很憔悴,今天对谁都不好。上周与老板开会时,老板还表扬了我,说我的工作做得不错,符合他的期望。即使昨天我的一个报告做的不太满意,但这只是一个报告而已,这与奖金多少没有什么关系。即使老板对我的工作不满意,我的关注点也应该是考虑如何改进自己的工作,把工作做得更好,什么都不用担心。
E【更积极的新结果】:经过D的干预,我立刻全身心投入到工作中,关注于如何改进自己的工作,心情变得良好。
做自己的观察者,从认知层面察觉拖延行为和拖延想法,为摆脱拖延症创造机会。
说到最后
影响人类行为的根本力量就是追求快乐,逃避痛苦,我们所做的每一件事情都是在追求快乐逃避痛苦。对于大多数人来说痛苦的推动力量要远大于快乐的,比如在防止50万元被盗的情况下和赚取50万元,你会怎么选择呢?大部分人都会选择前者对吧!
可能很多人又会说既然痛苦的推动力大于快乐的推动力,那么为什么很多人尝到了痛苦还是没有改变呢?这主要是因为他所受的痛苦还不够,比如有些妹子特别喜欢吃甜食,也都知道吃大量甜食不好,但就是戒不了,医生告诉她再吃甜食牙齿就坏了,可是她还是不一定戒掉甜食,那如果有人拿着枪对着她脑袋对她说,你再吃甜食就毙了你,那她肯定会立马就不吃了,因为这个时候吃甜食的痛苦已经大于不吃甜食所带来的快乐了。
那我们都知道我们的行为的根本原因就是快乐和痛苦,所以我们在做事情的时候就应该把事情与快乐痛苦相联结,就比如为什么很多人戒不了烟,因为他们把戒烟与痛苦相联结,吸烟与快乐相联结,所以一直戒不了烟,那么如果说我们改变一下思维方式,戒烟与快乐相联结,想着自己戒烟之后的快乐,那么是不是自己就会有意识的去戒烟了。
因此,要想消除负面情绪,摆脱拖延症要深刻认识到改变固有观念的重要性。