跑完30公里我明白了4个道理

    1、如果不按自己的节奏跑，跑再多的长距离，照旧够呛。

虽然平常每个月都会拉2～3次LSD，但到了比赛，跑起来照旧费劲，为啥？平常都是长距离慢跑，到了比赛都是马拉松配速跑，前者强度低，后者强度明显大啊！比如，你平常都是540配速拉30+，到了比赛却是430配速拉42.195公里，跑到后半程，尤其过极点的，注定难受，我觉得对于精英跑者，每月多拉两次高质量的LSD，距离适当，配速也要合理，最好按节奏跑，形成肌肉记忆，当作赛前预演。比赛的前一周，可以依据状态来一次LSD，我们基本会以LSD+速度训练+休息，以最好的状态迎接比赛。

    2、拉长距离前两个小时必须吃点东西，主食最佳。

长距离太消耗能量了！空腹的话，肯定不行，对胃不好，也没劲拉，现在秋季比较凉快，我们在12点吃点米饭，休息两个小时，下午2点准时开练，规划好路线，准备好补给，超过15公里，光补水注定不顶用，要准备好电解质、小面包、能量胶、葡萄干、香蕉、西瓜、八宝粥，吃得3分～4分饱就行了，垫垫肚子，尽量轻装上阵，不给自己增加负担，如果有人递补给最好，没有的话，就要停下来自己补，每五公里进行一次补给，对于业余爱好者而言，不补给的长距离，无异于找死，控制速度，适当补给，且跑且珍惜。

    3、拉长距离告别舒适区域，选择复杂多变的路线

田径场拉长距离，会把人转晕，虽然塑胶跑道，对膝盖有一定的保护作用，但是比赛的赛道千变万化，我们要告别舒适区域，选择复杂多变的路线，偶偶跑跑山，爬爬坡也不错，适者生存，不适者淘汰，跑惯了塑胶跑道，看到水泥路都头晕，面对爬坡上坎，心里就发怵，这明显不靠谱，平常多进行专项训练，包括专业跑者，还会进行耐热训练，越是最热的时段，越要进行拉练，不逃避，不将就，不矫情，比赛面对的是高温大战、雨战、爬坡大战、沙尘暴、风雪交加等，那种舒适的跑步环境，少之又少，只有不断适应，才会变得更强，现在我们哪里有坡往哪里跑，越是高温，越要坚持，下雨天，也不犹豫，长沙国际马拉松，连续三年雨战，假如没有进行专项训练，内心无疑是崩溃的，而贵阳国际马拉松，那六个好汉坡，正等着大家去体验，去年海口高温大战，我至今历历在目，像衡水湖、东营那种一马平川的赛道，少之又少………

    4、长距离拉完，多拉伸，然后休息

长距离，尤其30+，差不多跑了一个全马，对身体的消耗大，要补充营养，要多休息，第二天，就不要搞什么排酸跑了，多拉伸，选择轮休，跑步就是这样的：体能充沛～训练～疲劳～恢复训练，休息一天，或者两天，再以慢跑调节恢复，只有体能充沛，训练起来才有效果，带疲劳训练，或者带伤跑，只会得不偿失。我们长距离跑完，休息一天，做做拉伸，缓解肌肉压力，再以慢跑过渡，不疲劳，还想跑，就对了！