优质睡眠是抗衰老重要环节之一

今天学习了一天的《50+人群训练课程》，给我印象最深的是关于睡眠的部分，整理出来与大家分享，如果朋友们阅读后感兴趣可以一起探讨交流！

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随着年龄增长，老年人面临的最常见问题之一就是:记忆力下降。程度从轻微地记忆出错到老年痴呆。可能会造成阿尔兹海默症或帕金森综合征【这两种病都有高达60%遗传机率，但不必慌张，我们还有40%机率做逆转的改变】

阿尔兹海默症属于脑细胞萎缩、退化导致，是一种起病隐匿性的进行发展的神经系统退行性疾病。临床症状就是记忆障碍，失语，失认，失用。电视剧《都挺好》中，苏大强记不起以前的事情，找不到自己的家，像孩子那样，其实他是患上了阿尔茨海默症，俗称老年痴呆症。

帕金森综合征也属于是一种慢性的神经退行性疾病。但属于脑细胞还没有萎缩或坏死，而是多巴胺神经元死亡或者是说多巴胺这种化学物质扮演者脑细胞间的信使的含量不恰当了所致。主要表现症状是震颤，肌肉强直、动作缓慢和身体平衡力受损。拳王阿里所患的就是继发性帕金森综合征，由于头部长期被击打，导致神经元细胞受损，这种受损往往是不可逆的，最后就出现帕金森综合征。

这两种病症至今也不明发病机制和原因，目前的医疗手段只能缓解症状，但不能阻止病情发展，也无法治愈。有相关调查数据显示有以下相同习惯的人群更容易得此种疾病：衰老，喜甜食，睡眠不足，久坐少动。

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睡眠这件事占据了我们一生中将近三分之一的时间。通过技术监测，人们发现人类从胎儿开始就有“睡眠”。儿童期深睡眠的质和量都处于最佳状态。到了青春期，浅睡眠的比例就逐渐增大，人到中年，深睡眠开始明显减少。人到75岁以后深度睡眠基本消失，这时候就自然而然觉得睡眠不实了。这个过程和大脑皮质神经细胞脱失、突触密度减少和活动下降以及皮质代谢率下降是一致的。也就是说随着身体机能的下降，老年人深度睡眠时间会逐渐减少，这是一个客观规律。而老年人如果睡眠质量不高，就容易出现疲劳，白天容易出现困倦，甚至有记忆力减退的现象。所以老年人可以有白天睡个短暂的午觉的习惯。

关于睡眠不足或睡眠问题京东发布了《2019-2020线上睡眠消费报告》，调研数据显示，70%的用户存在不同程度的睡眠问题。其中，51.4%是90后用户，超过68%的90后表示自己作息不规律、睡眠时间不足。51%的用户表示，经常受到打鼾、起夜、失眠的睡眠问题困扰。这说明睡眠问题已经年轻化了。

美国宾夕法尼亚大学神经科学家的一项新研究发现，睡眠模式不稳定的青少年比睡眠充足的同龄人患老年痴呆症的风险更高。因为在深夜里当大脑处于清醒的状态，人体会产生过量的系统所不能清理干净的蛋白质淀粉样β蛋白。这类蛋白的增加极有可能触发大脑一系列的变化，最后导致痴呆的发生。【优质睡眠就像是给大脑洗澡，在降低淀粉样蛋白的水平值】因此睡眠充足可以降低患老年痴呆症的风险。

如何判定自己是优质睡眠呢？

1.我们要保证夜间能完整连续地睡一个觉，一般成年人最佳睡眠时间是6.5-7.5小时左右，低于6.5和高于7.5都不属于优质。

2.深睡眠是脑脊液清除大脑毒蛋白的最佳时机，但入睡后70分钟左右才会进入深睡眠状态。因此，我们需要保证30分钟之内的入睡时间。

3.夜里醒超过2次，累计时间超过40分钟的都属于睡眠差的范畴，

4.晚上11:00～6:00和凌晨2:00～9:00的睡眠质量也是天壤之别哦！虽然都满足7小时，入睡快，不起夜条件，但后者是属于熬夜，人体的褪黑素经不起你这么折腾啊！电子产品和长期晚上灯光影响褪黑素的产生。有研究表明，经历过一晚没睡或晚睡之后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。

简单的自测优质睡眠体验

假设晚11:00睡～早6:30的闹钟，你自己会在6:20自然醒，精神好，没有赖床，感觉充满朝气。

如何养成拥有优质睡眠好习惯

1.创造环境——卧室安静，光线暗，空气要保持流通、新鲜，枕头、棉被等宜舒适，不要将绿植在卧室。

2.有规律的作息——早睡早起，生活有规律。睡前不宜过度用脑和过度紧张，放松心情利于入睡。

3.要纠正不良的睡眠姿势——不正确的睡姿也会影响睡眠质量，一般主张双腿半屈曲的右侧卧位姿势，使全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，有利于入睡。不要用手或其他衣物压于胸部，也不要蒙头睡，这样不利于呼吸，影响睡眠。

4.白天适度运动，入睡前90分钟沐浴有利晚上入睡。

在优质睡眠时， 生长激素分泌可以达到最高峰. 我们都知道生长激素负责合成肌肉， 修补细胞以及代谢脂肪. 而睡眠时， 大脑会进行清洗工作， 删除不必要的神经连结， 同时减少在β类淀粉性蛋白的堆积（这种蛋白物质是导致老年痴呆的主要原因）.睡眠不好有可能毁掉你辛辛苦苦在健身房的一切努力， 导致肥胖， 抑郁以及老化。

人有两件宝——双手和大脑，双手能劳动，大脑能思考！大脑是人体发号施令的“司令部”，运筹帷幄全在一念之间。大脑的健康关系着人的健康与寿命，衰老这个过程虽然每个人都不可避免，但老而不衰的方法我们却可以做到，那就是【多运动、多交流、勤动脑，饮食适度，好好睡觉】。请大家今夜早早放下手机，先补足睡眠吧！