瑜伽练对了，才能有效滋养骨盆

在练习瑜伽的过程中，骨盆的位置很重要，经常会听瑜伽老师提醒，“要把骨盆摆正，不要塌腰，收尾骨…”这些口令都是为了让骨盆在中正的位置，不会前倾，也不会后倾。

参加悠季瑜伽线上公开课，听过王艳宏老师对骨盆的讲解，从解剖学的层面对骨盆又了一些深入了解。

王老师提到，就像盆栽，植物可以从泥土中获得营养的摄取。骨盆也一样，骨盆是否处于正位，会影响人体营养的摄取，因为脊柱是生命力的延展。

骨盆属于骨骼系统，位于身体中段，男女展现不同，女性的骨盆呈现更宽大的状态，适合婚后生产，胎儿会有更好的生存环境，而男性的骨盆比较窄、长。

人体中的免疫淋巴附着在身体各区域，包括颈部、腋下、腹股沟、大腿根等。在骨盆处有腹股沟区的淋巴。如果骨盆在正位，淋巴的功能就是正常的。

骨盆包括髋骨、骶骨、尾骨等，髋骨覆盖着生殖、泌尿和消化器官下部分。骨盆正位，能量就能正常流动。

塌腰是骨盆前倾，驼背是骨盆后倾，经常跷二郎腿，会造成骨盆旋转，上下倾斜，引起脊柱侧弯。

如果骨盆不在正位，会给人体造成很多危害，包括器官受到影响、生理周期问题、腹部胀痛等。

王老师重点分析了骨盆后倾，表现就是腹部前侧缩短，腹壁肌肉收缩，臀肌向下，腘绳肌向地板方向。比如在坐立体式中，腹部会收缩在一块儿，下背、臀部流向地面。在前屈体式中，脊柱很难立直。

对于骨盆后倾的人，想做到正确的坐立前屈，需要在臀部下方支撑垫高，坐在折叠的毛毯上，然后双手把臀部肌肉先向后拉，再向外拨转，感受坐骨结节在地板或毛毯上。之后，双臂经体侧向上，大臂外旋，上提胸腔，从髋关节向前折叠，感受骨盆整体向前旋转靠近大腿，整个后背不断伸展。如果身体条件有限，前屈只做一半就可以，感受腹部前侧被拉伸，臀肌和腘绳肌要向上提升。整个过程中，双腿要用力收紧，勾双脚脚趾，向远处蹬足跟，背部肌肉启动，主要是靠后背部力量支撑身体。

这是王老师分享的小序列，用正确的方式练习，可以缓解骨盆后倾。

站立山式伸展

双角式

双角式扭转

站立前屈式

下犬式

雷电坐

猫式呼吸

头到膝式

坐角式

锁腿式

我的感受：

在日常生活中，我的骨盆基本处于正位，但在体式的练习中，如果不注意，就可能会让骨盆偏离正位，比如手臂上举的体式，为了更好地感受手臂上举，就可能塌腰（骨盆前倾），这时就要提醒自己收尾骨，而在前屈体式中，骨盆后倾的情况还挺常发生的，要时刻把上面王老师讲的要点铭记心中，并且逐一检查身体。我记得上瑜伽大课时，有的老师也会引导前屈时，屈膝，让小腹紧贴大腿，这样似乎能避免弓背的情况。

王老师还介绍了一种契合法，有助于调动骨盆深层肌肉，刺激骨盆内在能量，是提肛契合法，又叫马契合法，生理期不练习。

具体要领是收缩肛门括约肌、小腹深层和盆底肌，几分钟之后，那些肌肉放松，像花朵绽放一样，舒展打开。

我的感受：

契合法好像是哈他瑜伽中专有的，我记得阿斯汤加的前辈们练的只是体式和呼吸控制法。近期愈加感受学习瑜伽，有时需要一点想象力，老师描述的肌肉放松状态，就像花朵绽放一样，很形象，一下子就能理解。当然，如果能把这种感受带到练习中，效果也会加强的。

课程结束前，王老师还带领大家做了腹式呼吸。躺下、仰卧、像摊尸式，双肩远离双耳，屈双膝双脚踩地，右手放小腹，或者放瑜伽砖、书在下腹部，感受腹部的存在，肚脐以下对应骨盆前侧，越放松，小腹起伏更容易。

我的感受：

突然感觉骨盆对人体太重要了，日常练习中，我对骨盆的重视好像少了一些，也许每个体式中，我都该思考一下我的骨盆是否处于正位。不过，在练习头肘倒立时，我能感受到如果骨盆在头部正上方，好像肩膀受力会小一些，如此说来，其他的高难体式，我也该研究一下骨盆的正确位置在哪里，说不定会有意外发现。当骨盆方向正确了，可能力的走向就对了，能量就能顺利流通了。正如王老师在课上提到的，“正确使用身体，可以让能量正确地循环和调动。”