摘录 西尔斯怀孕百科

每个准妈妈都能学会的10个减压方法

在之前的几章里，我们已经知道了一些非常棒的减压方法：少食多餐可以稳定血液中的化学物质，有助于稳定应激激素；运动也是由来已久、最有效的情绪舒缓方式之一……学会了压力管理方法，一生受益，尤其是在照顾孩子的最初几年里。

下面是另外10种有效的减压方法：

1．你不是总能控制情况，但总能控制自己的反应

如果事情无法改变，那就不要再为此担心，比如说你丢了工作，就要敢于面对工作已找不回来了这个事实，接受这个事实，向前看。其实，是感到失去控制导致了压力。你的头脑如何对压力做出回应，是目前你唯一能完全控制的事情。还以失去工作为例，既然已经失去了，那就尽量不要一直纠缠于为什么会失去，那样只会徒增压力，而要赶紧着手解决财务问题，同时分析一下这件事给你带来了什么好处，也许正好可以趁此机会去做志愿者，或者回学校读书。凡事不要回头看，过去已经成为不可改变的历史，你能改变的只有未来。如果面对压力你总是反应过度（很多人如此），那么掌握这种方法就尤其重要。

2．关注解决问题的办法，而不是问题本身

假设你在怀孕时出现了并发症，那么你无法改变这个事实，它不受你控制，受你控制的是你能对此做些什么。例如，如何教会身体召唤自己“内部药物”（“快乐激素”）来支持你。关注解决问题的办法，你就会重新获得控制感。正如我们已经说过的那样，是无助的感觉导致了迟迟不退的压力，而放弃对问题本身的纠缠去关注解决问题的办法，你就可以将能量从问题本身转向对问题的处理。这是大多数男人都比女人用得好的一个减压方法，而这个方法本身会导致一些婚姻方面的焦虑。你是否常常感到“要是他不急于解决问题，而是听我说说就好了”？尽你所能让他聆听，但是也要转变想法，考虑一下他的解决方案。他可能会想到一些你想不到的东西。

3．要关注大事，不要关注小事

生活中的麻烦无穷无尽，你和宝宝不值得为此身心俱疲。当压力出现时，立即拉开距离去看它——将其降级为“小事一桩”，告诉你的身体和头脑不必对它做出反应。假设你只是因为交通事故而开会迟到，这就是一件小事，是点小小的不便，而且你也无法改变它，要庆幸你不是那个出事故的人，没有出大事，在接下来的开车过程中，要感激你拥有健康、工作和汽车，也别忘了为出了交通事故的人祈祷。

4．享受积极的回放

最强大的减压方法之一就是改变心情。压力、沮丧或不安的想法一进入你的头脑，马上让自己开启“不要去那里！”模式。（反常的是，我们很多人都“喜欢”纠缠于消极的东西。）想象当压力源或不安思绪出现时，你将消极的想法转为快乐的想法，大脑中会发生什么，在孕育宝宝的同时也在大脑的快乐中枢孕育更多通路吧！当消极的想法出现时，打开你的心理档案馆，回放一段宁静的昨日画面，留驻在那些欢乐的记忆里，比如婚礼那天，或者你告诉伴侣怀孕了那天……当你的头脑里充满这些回放，快乐中枢就能够接管大权。

5．放松，深吸一口气

你的身体里有各种生化激素和开关，有些激素让你情绪高涨，有些激素则让你平静下来。身体的加速机制被称为交感神经系统（SNS），一旦需要，它可以让身体转换到高速运转状态，当SNS高度活跃时，你的头脑和身体就会充满各种应对危机所需的应激激素。平衡这种加速机制的减速机制，被称为副交感神经系统（PNS）。放松的深呼吸会唤起副交感神经，调低交感神经。每隔一小时（或更频繁）停下来深呼吸一下，暂离你的忙碌吧。下面介绍具体做法：

1）用鼻子慢慢吸气，放松腹部肌肉，舒展肚子，降低骨盆肌肉，数到4。在吸入的时候，想象清洁的空气长驱直入你的肺，为胎儿带来更多氧气。

2）一边想你的宝宝，一边屏住呼吸，数到2或4，慢慢用嘴呼气，数到6。从微微合拢的嘴唇缝隙慢慢呼气，可以改善你身体的氧气供给，甚至有可能改善胎儿的氧气供给，如果你有消极的想法，想象它在呼气时离开你的身体。

3）呼吸时默念咒语、单词或词组，可以防止你的头脑由于焦虑或消极的想法而走神。默念咒语是集中注意力的好办法，是可以帮助你平息纷扰思绪的自我对话。可以使用两个词的咒语，吸气时念一个词，呼气时念一个词，比如感谢（吸气）——上帝（呼气）；感觉——良好；喜爱——孩子。

6．让音乐舒缓你的头脑

打造你个人的“心情混合曲目”——MP3或电脑上的播放清单，帮助你放松和减压。要珍藏这个混合曲目，因为很可能在产后最初的几个月（甚至几年）里你仍旧需要它。音乐可以打开大脑的快乐中枢，释放快乐激素，还能开发额叶——大脑中负责管理情绪情感的区域，使你能够避开那些引你陷入忧虑的想法。选择那些让你记起快乐情景的音乐，比如你的婚礼主题曲，或是你最喜欢的舞曲。这个混合曲目播放的次数越多，就越能加深一种关联——“我感到有压力，听听这个，就感觉平静多了。”所以，你可以为自己的头脑设定程序，使其产生这种音乐与头脑的关联，这种关联甚至可以在分娩时使用。

7．让运动舒缓你的头脑

你可能听说过那个老生常谈的运动建议——“走掉压力”。是的，通过提高流向大脑的血液量，积极的运动的确可以刺激具有天然镇静效果的神经化学物质分泌。另外，积极的运动还会降低能够激活应激激素的警觉激素（ACTH）分泌。

孕期压力大时，可以选择的最健康的运动疗法是什么呢？是游泳。“游掉压力”，可能正是压力治疗师会建议你去做的。如果不能选择游泳，那就散步吧！你可以边走边哼唱快乐的小曲，在运动中添一些音乐元素。

8．冥想——自我疗愈

冥想通过转换头脑的关注点，从压力中心转到安宁中心来放松头脑。冥想还能下调大脑的交感神经系统，上调副交感神经系统。

你可以随时随地冥想，但是在家里或办公室里找个安静的地方冥想会更有帮助。在那里，你可以使用咒语或祈祷语来集中思绪。在一天里安排出20分钟的静坐时间，做你最喜欢的冥想或祷告练习。一旦你那可爱的“小压力源”开始发脾气，让你烦恼，你还可以继续通过冥想这种宝贵的减压方式来放松头脑。一旦掌握了冥想的方法，就可以更轻松地打造忙碌的妈妈所需的平静时刻，因为有时候你可能真的拿不出20分钟的休息时间来奢侈地享受。

9．笑是孕期最好的药物

笑能平衡你的免疫系统，降低过量的应激激素（肾上腺素和皮质醇），增加天然的抗菌细胞。考虑在手机上建一个专属的幽默图书馆，这样你就可以随时读个笑话，或是看个有趣的短片。在你的头脑档案室里存储有趣的场景和笑话，当你感到有压力的时候就回放一下，笑掉压力。

10．让家充满欢乐

准妈妈，这是个把自己的压力分给别人的好时候，比如说给准爸爸，你可能已经听说过“让爱人做事的清单（honey-do）”，现在就开始拟一份让爸爸做事的清单（daddy-do）吧！尽可能多地把劳累的家务和耗费心理能量的事指派给你的伴侣。与妈妈有压力不同，爸爸有压力不会直接影响胎儿。而且，孕期还是改善婚姻关系的好时候，这样你就可以让宝宝出生在一个快乐的家庭里啦！